Fitness

Gnister WFH din karpaltunnel? 9 måter å dempe smerten på

Finn Ut Antall Engel

Karpaltunnelsyndrom, en av de mest fonetisk behagelige helsemessige forholdene på engelsk, påvirker håndleddene. Så mange som 10 millioner Amerikanere - det er omtrent 3 prosent av befolkningen - har en viss grad av denne tilstanden.

Karpaltunnel kan forårsake ganske mye smerte og ubehag, og med tanke på hvor mye vi bruker håndleddene våre i det daglige livet, er det viktig å ta tak i denne tilstanden hvis den påvirker livskvaliteten din.

Følg med for den essensielle informasjonen, inkludert fem ekspertgodkjente øvelser designet for å hjelpe til med å håndtere smerte.

Hva er det egentlig?

Karpaltunnelsyndrom skjer når medianerven din, som går langs undersiden av underarmen og oppover hånden din gjennom en tunnel med ni sener som kalles karpaltunnelen, blir presset eller komprimert.

Eksperter er ikke helt sikre på hva som forårsaker karpaltunnel, men en av de ledende hypotesene er at det er en type anatomisk kompresjon og / eller betennelse rundt senene.

5 daglige øvelser som kan gjøre susen

Før vi går inn i øvelsene, bør vi merke oss at den første forsvarslinjen i håndteringen av karpaltunnelen er å bestemme at du faktisk har den. Og den eneste måten å gjøre det på er å se en profesjonell.

1. Strekk i håndleddet

Anbefalte representanter: 5
Tider per dag: 4
Tider per uke: 5–7

'Det er noen bevis for at håndleddsforlengelse og bøyningsøvelser hjelper med å utvide karpaltunnelen litt,' sier Badia.

Hvordan gjøre det

  1. Rett armen og bøy håndleddet slik at fingrene peker opp og vinkelrett på underarmen. (Dette skal se ut som et 'stopp' -skilt.)
  2. Bruk motsatt hånd for å legge press over håndflaten, og trekk fingrene mot deg.
  3. Hold i 15–30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

2. Strekk i håndleddbøyning

Anbefalte representanter: 5
Tider per dag: 4
Tider per uke: 5–7

Overraskelse: Strekk i håndleddbøyningen er i utgangspunktet det stikk motsatte av strekk i håndleddet.

Hvordan gjøre det

  1. Rett armen og bøy håndleddet ned slik at håndflaten vender mot kroppen din og fingrene peker mot gulvet, vinkelrett på underarmen.
  2. Bruk motsatt hånd til å trekke fingrene mot kroppen din.
  3. Hold i 15–30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

3. Medial nerve glid

Tider per dag: 10-15
Tider per uke: 6–7

I samsvar med navnet handler denne øvelsen om å få nerven til å bevege seg og spore gjennom en mild tommelmanipulering. Doktor i fysioterapi og grunnlegger av Bare flytt terapi Dr. Marcia Darbouze, PT, DPT, legger til at dette trekket er 'fantastisk for lettelse.'

Hvordan gjøre det

  1. Start med håndleddet i nøytral posisjon, håndflaten vendt bort fra deg, og fingrene krøllet inn i en knyttneve.
  2. Åpne knyttneve i en flat håndflate, med tommelen limt mot pekefingeren, slik at håndleddet er parallelt med gulvet.
  3. Bøy håndleddet tilbake mot deg slik at ryggen på hånden og fingrene vender mot ansiktet ditt.
  4. 'Lim' tommelen, strekk den så langt du kan vekk fra håndflaten.
  5. Vend hele underarmen, slik at du nå stirrer på håndflaten og undersiden av underarmen
  6. Bruk den andre hånden til å trekke forsiktig ned på tommelen, og gi den en fin strekning (men ikke trekk for hardt).
  7. Gjenta med den andre hånden.

4. Vertikale sene glir

Anbefalte representanter: 5–10
Tider per dag: 2 eller 3
Tider per uke: Daglig

'Vertikale og horisontale seneglidingøvelser ser virkelig ut til å hjelpe mennesker,' sier Badia.

Hvordan gjøre det

  1. Start med hånden i 'stopp' -posisjon, håndleddet er nøytralt og fingrene rett.
  2. Bøy fingertuppene mot gulvet slik at de berører håndflaten din. Hold i 3 sekunder.
  3. Krøl fingrene i knyttneve, med tommelen på utsiden. Hold i 3 sekunder.
  4. Gjenta med den andre hånden.

5. Horisontal sene glir

Anbefalte representanter: 5–10
Tider per dag: 2 eller 3
Tider per uke: Daglig

Og den siste ...

Hvordan gjøre det

  1. Start med hånden i 'stopp' -posisjon.
  2. Bøy nederst på kneet slik at fingrene er vinkelrett på håndflaten. Hold i 3 sekunder.
  3. Berør fingertuppene for å håndflaten ved å hengse på midterste knoker. Hold i 3 sekunder.
  4. Gjenta med den andre hånden.

Hva mer kan jeg gjøre for karpaltunnelen min?

Protokollene vil variere avhengig av smertenivået, men kan omfatte hvilken som helst kombinasjon av følgende:

Juster posisjonering

Ved skrivebordet ditt 8+ timer om dagen? Det raskeste middelet for folk som har symptomer som forverres av jobben deres, er en makeover på skrivebordet.

'Sett arbeidsstasjonen din slik at skjermen er øyehøyde og en armlengde unna, albuene er på linje med håndleddene, musen er i nærheten, lårene er parallelle med gulvet og føttene er plantet,' antyder Darbouze.

å bli en heks for nybegynnere

Det gjorde vi faktisk en hel artikkel om hvordan du lager et bærekraftig arbeid hjemmefra oppsett. Sjekk det ut!

Skinner

'For tidlig karpaltunnelsyndrom er det veldig vanlig at leger foreskriver at en pasient skal ha en skinne om natten,' sier Badia.

Hvorfor om natten? For det er da folk mest sannsynlig banker håndleddene på syndrom-forverrende måter, sier han.

Han legger til at du ikke bruker skinner hele dagen fordi du faktisk kan risikere å forringe håndleddmusklene.

Kosttilskudd og medisiner

På tide å påkalle de gamle trofaste NSAIDene. 'Den riktige doseringen av reseptfritt betennelsesdempende med mat før sengetid kan hjelpe,' sier Badia. Ditto før en dag med å svare på e-post.

Han anbefaler også regelmessig et vitamin B6-supplement for folk med mildt karpaltunnelsyndrom. 'Forskning har vist at den fungerer som et fysiologisk vanndrivende middel, redusert hevelse rundt nerven, og så anbefaler jeg å supplere med dem.'

Akupunktur

'Jeg er talsmann for å prøve akupunktur hos en lege for tradisjonell kinesisk medisin,' sier Darbouze. 'Søk etter samfunnsbasert omsorg eller studentklinikker for rimeligere alternativer.'

Arbeid med en fysioterapeut

Darbouze anbefaler å søke omsorg hos en fysioterapeut. Fysioterapi er langt mer enn trening med veiledning. 'En flott PT vil bidra til å målrette de svake musklene i det berørte området og hjelpe deg med å gjøre dem sterkere, noe som kan lindre symptomene.'

Kirurgi

Vi skal ikke sukkerjakke det: Alvorlig karpaltunnelkreverkirurgi.

'Hvis karpaltunnelen din virkelig komprimerer median nerve, er det virkelig ikke et tonn du kan gjøre for å virkelig og permanent avlaste trykket,' sier Badia.

Men ikke bekymre deg - tilsynelatende, som operasjoner går, er dette et stykke kake.

'Du kan gjøre det endoskopisk,' sier Badia. 'Så du kan bruke hånden din med en gang, så lenge du ikke håndterer noe supertungt.'

Å skrive forårsaker faktisk ikke karpaltunnelen

Dette overrasket oss også.

“Å si å skriveårsakerkarpaltunnelsyndrom er som å si å gå opp to trapper til leiligheten dinårsakerkneleddgikt, sier Badia. 'Hvis du allerede har kneleddgikt, vil det gå vondt med mye mer å gå opp trappene hver eneste dag.'

Som vi nevnte, er karpaltunnelen hovedsakelig forårsaket av betennelse, noe som skaper trykk på median nerve. Vanlige helseproblemer som forårsaker denne betennelsen er:

  • diabetes
  • skjoldbrusk dysfunksjon
  • væskeretensjon fra graviditet eller overgangsalder
  • høyt blodtrykk
  • autoimmune lidelser som revmatoid artritt
  • brudd eller traumer i håndleddet

Faktisk, fordi graviditet og overgangsalder ofte fører til karpaltunnel, er folk som er tildelt kvinner ved fødselen tre ganger mer sannsynlig å oppleve syndromet.

Når skal du se dok

Badia anbefaler å planlegge en IRL- eller telemedisinsk avtale med helsepersonell hvis du opplever noen av symptomene som er oppført øverst i artikkelen.

Leverandøren vil ta din medisinske historie og gjøre en rask fysisk undersøkelse. Dette innebærer vanligvis å øye på håndleddet for tegn på hevelse og nød og teste grepsstyrken.

Leverandøren kan også gjennomføre en nerveledningsstudie som måler hvordan nerven fungerer, sier Badia. Selve testen er ganske enkel. 'Legen vil legge små elektrode-klebrige pads på håndflaten din som måler hvordan medianerven leder elektrisitet.'

Han sier at testen kan være litt ubehagelig og pingy, men er vanligvis ikke smertefull.