Hvor ofte skal jeg ta intervaller?

Med fordeler som en revved upmetabolisme, forbedret kardiovaskulær kondisjon og økt fettforbrenning, er det ikke rartintervalltreninghar blitt så populær. Men når det gjelder å finne ut hvor ofte du bør prøvehøyintensiv intervalltrening (HIIT), er det viktig å vurdere treningsnivåene og målene dine.

Hva er intervalltrening?

HIIT kombinerer to effektive fettforbrenningsmetoder, intervalltrening og høyintensiv trening, for en svært effektiv (og populær) kondisjonstreningstilstand. HIIT veksler perioder med moderat til høy intensitetsøvelse (noen ganger kalt & ldquo; bursts & rdquo;) med perioder med lavintensitetsaktivitet eller fullstendig hvile. Men ikke forvent at det blir enkelt - når HIIT utføres riktig, kan det gi en alvorlig svett styrketrening. Og hvis du ikke er ny i HIIT, bør rutiner innlemmes gradvis for å unngå skader.

Hvordan intervalltrening kan hjelpe dine treningsmål

Forbedre kardiovaskulær helse

Intervalltrening kan bidra til å styrke hjertet for å øke sirkulasjonen, redusere kolesterol og fettnivå og redusere risikoen for hjertesykdom. Åtte uker med en kombinasjon av høyintensiv intervalltrening og konvensjonell trening reduserer visceral fett og forbedrer fysisk form: en gruppebasert intervensjon. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, jan .; 0022-4707. Å løpe sprint intervall trening induserer fett tap hos kvinner. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, 2014, mars; 39 (8): 1715-5320. Både aerob utholdenhets- og styrketreningsprogrammer forbedrer kardiovaskulær helse hos overvektige voksne. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Clinical Science. 2008 Nov;115(9):283-93.

Fitness pro og Greatist ekspertJen Cassettysier at selv om kardio er bra for hjertet, bør intervalltrening ikke utføres ofte hvis det å forbedre hjertehelsen er hovedmålet. Intervalltrening er ikke ideell for daglige treningsrutiner og setter belastning på kardiovaskulærsystemet, så prøv å velge mer tradisjonelle kardioøkter.

Gå ned i vekt eller tone opp

Studier antyder at intervalltrening ikke bare øker stoffskiftet, men det er også veldig effektivt for å redusere kroppsfett, spesielt rundt magen. Høy intensitet intermitterende trening og fett tap. Boutcher SH. Journal of obesitas, 2010, nov.; 2011 (): 2090-0716. Imidlertid antar du ikke at aerob trening i steady state er helt ineffektiv. Styrketrener og GreatistekspertMatt Delaneysier at kardio med lavere intensitet (& ldquo; steady state & rdquo;) også er effektiv ved tap av fett og kan utføres i forbindelse med intervalltrening på vekslende dager for å muliggjøre riktig muskelgjenoppretting.

tekstmeldinger for å få henne i humør

Oppretthold muskelmasse

Vil du brenne uten å miste muskler? Fortsett forsiktig. Å utføre for mye kardio kan potensielt avbryte muskelgevinster ved å forlate kroppen uten nok kalorier til å vokse og opprettholde muskler. Greatistekspert og trenerNoam tamirog Cassetty anbefaler å ikke gjøre intervalltrening veldig ofte for å unngå overtrening av muskler eller miste eksisterende muskelmasse. Men å innlemme intervalltrening og ekstra styrketrening i en treningsrutine kan bidra til å bygge slankere, mer definerte muskler.

Intervalltrening for alle treningsnivåer

Treningsbegynner (aktiv fra null til to ganger per uke)

Hvis du bare begynner, er nøkkelen å innlemme HIIT sakte. Intervalltrening kan legge stor belastning på hjertet på grunn av intensiteten, så det må introduseres gradvis og nøye. Cassetty sier at folk først må kondisjoneres for fysisk stress under en treningsøkt. De som ikke trener, trenger ofte å varme opp hjertene og musklene før de gjennomgår utbrudd av intens kardio. Vurder å gjøre steady-state, cardio med lav intensitet (dvs. jogge på tredemølle eller bruke elliptisk) dagen før du starter intervalltrening.

Og intervalltrening er kanskje ikke for alle. Delaney sier at folk som er veldig overvektige eller har en historie med hjerteproblemer, bør unngå intervalltrening når de starter et treningsprogram. Folk over 40 bør også fullføre en fysisk undersøkelse før de gjennomgår et intensivt treningsprogram som intervalltrening. Og en liten prosentandel av mennesker er også i fare for skader og helsekomplikasjoner når du starter intense treningsregimer. Trening: en risiko for plutselig død hos pasienter med koronar hjertesykdom. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, januar; 7 (1): 0735-1097. Kronobiologiske hensyn for trening og hjertesykdom. Atkinson G, Drust B, George K. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 2006, november; 36 (6): 0112-1642. Poenget: Hvis du tror du faller inn i en av disse kategoriene, er det best å sjekke med lege først.

Trening regelmessig (aktiv to til fire ganger i uken)

For de som allerede lever moderat aktive liv, foreslår Tamir å legge til intervalltrening to til tre ganger per uke for hjertehelse, sammen med en dag med langvarig (lavintensiv) kardio. Når det gjelder vekttap, prøv to til tre dager med HIIT-treningsøkter, pluss en metabolsk motstands- og styrketreningsøkt (kretsopplæring). Tamir legger til at sistnevnte tilnærming sannsynligvis er en av de mest optimale måtene å gå ned i vekt.

Treningsguru (aktiv fire til syv ganger i uken)

For en ekstra utfordring kan de på mer avanserte treningsnivåer øke frekvensen og intensiteten av utbruddene under intervalltrening. Delaney anbefaler å variere forholdet mellom arbeid og hvile når du utfører intervalltrening. Tamir foreslår intervalltrening to til tre dager per uke, pluss to kardioøkter med lang varighet for hjertehelse; eller to til tre styrketreninger for vekttap. Og hvis du vil gjøre en intervalltrening vanskeligere, kan du bare redusere hviletiden.

babykalkulator-app

Din spillplan for intervalltrening

Så, hvor mange ganger i uken skal du treffe den? (Beklager, vi måtte). Følg diagrammet nedenfor for en personlig intervalltreningsplan. Disse anbefalingene er basert på forskning og meninger fra våre Greatist-eksperter, men husk at noen kanskje foretrekker mer eller mindre intervalltrening avhengig av deres individuelle treningsmål.

Tamir understreker viktigheten av kvalitet fremfor kvantitet, og unngår høytintensive, rygg-til-rygg dager med intervalltrening for å forhindre overtrening av muskler og redusert energi. For de som leter etter flere av disse korte og kraftige treningsøktene, anbefaler han å utføre intervalltrening to til tre ganger i uken for alle treningsnivåer, og tre til fire ganger for de som ønsker å øke oksygenopptaket (eller VO2 max). Delaney tror på et solid 1: 1 intervalltrening-til-kardio-forhold der en dag med intervalltrening etterfølges av en dag med steady state, kardio med lavere intensitet.

Vær oppmerksom på personlige komfortnivåer, og øk frekvensen og intensiteten til intervalltreningsøktene gradvis når kroppen tilpasser seg. Fordi reglene for & ldquo; hvor ofte & rdquo; avhengig av individuelle startpunkter og mål, anbefaler Cassetty at frekvensen, intensiteten eller tiden for hver intervalltrening økes med 10 prosent etter hver uke til målet er nådd.

Opprinnelig publisert i august 2011. Oppdatert juni 2015.