Hvordan du aldri føler deg stresset på jobb igjen

Mens akutt, kortvarig stress faktisk kan forbedre ytelsen på jobben, kan kronisk stress - som dempet, men stadig tilstedeværende angst forårsaket av å tenke på en giftig sjef eller en vaskeriliste over prosjekter - ha skadelige effekter , inkludert depresjon,angst, søvnløshet og høyt blodtrykk.

Den dårlige nyheten er at kronisk arbeidsspenning påvirker i det minste 70 prosent av amerikanerne . En undersøkelse fant at åtte av ti sysselsatte amerikanere rapporterte følelsen av stress på jobben på grunn av faktorer som økt arbeidsbelastning og utilstrekkelig kompensasjon.

Selv om vi ikke nødvendigvis kan kontrollere vårt ansvar, lønn eller menneskene vi kommuniserer med på jobben, gjør vi detkankontrollere hvordan vi reagerer på disse stressorene ved å dyrke motstandsdyktighet.

Den gode nyheten er at vi kan forhindre at disse tallene vokser. Selv om vi ikke nødvendigvis kan kontrollere vårt ansvar, lønn eller menneskene vi kommuniserer med på jobben, gjør vi detkankontroller hvordan vi reagerer på disse stressfaktorene ved å dyrke motstandsdyktighet - eller evnen til å tilpasse oss stress på en sunn måte ved å være til stede, selvbevisst og ivareta egne behov.

Det er forskjellige fremgangsmåter vi kan integrere i våre hverdagsrutiner som vil tillate oss å bedre takle våre egne behov, ønsker og intensjoner på (og utenfor) arbeidsplassen, og de kommer alle sammen til ett felles tema: oppmerksomhet.

Hva er tilbudet?

Jeg satte meg nylig sammen med lærer og forfatter Sharon Salzberg av innsiktsmeditasjon, hvis nyeste bok, Ekte lykke på jobben , utforsker hvordan oppmerksomhetspraksis som meditasjon kan hjelpe oss å forestille oss vår tilnærming til jobbene våre - og i prosessen hjelpe oss med å finne lykke og en større følelse av balanse på arbeidsplassen.

søte mom jean antrekk

I følge Salzberg fungerer motstandsdyktighet som et alternativ til & ldquo; illusjonen om kontroll & rdquo; - den falske troen på at vi burde ha mer kontroll over kolleger, sjefer, klienter og arbeidsresultater enn vi faktisk gjør. I virkeligheten har vi ikke kontroll over annet enn oss selv. Tanken kan virke skummel, men den gir faktisk massevis av frihet.

Det første trinnet mot å utvikle motstandskraft er å utfordre ideen om at vi kan kontrollere alt.

Faktisk utfordrer det første skrittet mot å utvikle motstandskraft ideen om at vi kan kontrollere alt. I stedet for å slå oss selv opp for skuffelsene og de negative resultatene vi uunngåelig opplever på jobben (eller andre steder), kan vi lære å øve på aksept av oss selv og våre situasjoner, enten gode eller dårlige. På den måten gir vi oss selv den mentale plassen - og i dette rommet kan vi lære å innse at vanskelige opplevelser og tilbakeslag faktisk er muligheter for læring og vekst.

Så hvordan kommer vi til et sted hvor vi velger aksept, oppmerksomhet og vekst fremfor angst og selvutmattelse? Følg handlingsplanen nedenfor.

Handlingsplanen din

Mindfulness kan praktiseres når som helst, selv når du går, drikker te eller skriver en e-post. Følg disse enkle handlingstrinnene for å gi slipp på illusjonen om kontroll og i stedet dyrke motstandskraft på jobben.

1. Etablere en vanlig meditasjonspraksis.

& ldquo; Meditasjon gir oss en følelse av perspektiv ved å tillate oss intimitet med vår opplevelse. Når vi trener oppmerksomhet, trener vi tankene våre til å bli oppmerksomme på våre følelser og tanker når de oppstår, slik at vi bedre kan forstå våre intensjoner, & rdquo; sier Salzberg. Meditasjon tillater oss å se bedre inn i tingenes natur, uten all bagasjen til dømmekraft, usikkerhet og andre selvdestruktive historier som skravlende sinn forevige.

sterling k. brun nettoformue

Forplikte seg til envanlig meditasjonsøvelseSelv om det bare er 10 minutter om dagen, kan det hjelpe deg til å føle deg rolig i møte med arbeidsstressorer. Det er enbredt utvalg av praksiså velge mellom, så eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg.

2. Løsne grepet - bokstavelig talt.

Følelsesmessig stress kan manifestere seg som fysisk spenning. For å lette begge deler, øv deg på å slappe av kroppen din med denne enkle øvelsen:

• Når du sitter ved skrivebordet, må du legge merke til hendene dine (spesielt hvis de holder på noe - en kopp kaffe, en penn, en datamus) og / eller på skuldrene.
• Hvis du finner grepet ditt ekstremt stramt (eller skuldrene er anspent), må du innse at dette bare vil forverre spenningen du føler.
• Velg å løsne grepet og / eller slippe spenningen i skuldrene så mye du kan (åndedrett hjelper!).
• Ta deg tid til å observere de forskjellige opplevelsene du føler når du tar oppmerksomheten mot kroppen din. Husk at dette er noe du kan gjøre selv når du pløyer gjennomgjøremålsliste!

3. Tenk før du snakker.

Stress kan ofte føre til irritabilitet og følelser av skyld og skyld. Denne øvelsen kan bidra til å bremse selvstraffende språk når du utvikler en mykere og mer tilgivende indre dialog.

• Skriv ned en anklagende uttalelse i andre person om noe som skjedde på jobben (for eksempel: & ldquo; Du er inhabil for å glemme en frist. & Rdquo;).
• Omformuler det i første person ved å bruke ikke-dømmende, konstruktiv, & ldquo; I & rdquo; uttalelser (& ldquo; Jeg brukte to timer på å lete etter en feilplassert fil og savnet fristen min som et resultat. Hvordan kan jeg sette opp et system for å unngå at dette skjer igjen? & rdquo;). Legg merke til om du føler deg annerledes ved å bruke & ldquo; I & rdquo; kontra & ldquo; deg & rdquo; uttalelser.
• Prøv å gi slipp på å bruke generaliserende ord som & ldquo;aldri& rdquo; og & ldquo;alltid. & rdquo; Øv deg på å bruke spesifikt språk som gir rom for forbedringer (f.eks. & Ldquo; Jeg ble skuffet da du kom sent til møtet vårt. Hvordan kan vi sikre at dette ikke skjer igjen? & Rdquo; kontra & ldquo; Du skuffer meg alltid. & Rdquo;). Denne typen konstruktive språk bidrar til å holde ting i perspektiv og forhindrer uhemmet avskrivning, både av deg selv og andre.

4. Sett intensjoner.

Når vi har mye på tallerkenen, har vi en tendens til å føle oss overveldede og som at verden snurrer ut av kontroll. Det er der øvelsen med å sette intensjoner spiller inn. Denne øvelsen vil hjelpe deg å bli mer bevisst på intensjonene som driver det du sier og gjør. Når vi innser at alle våre handlinger kommer fra en slags intensjon og at vi har makten til å endre denne intensjonen, inviterer vi oss til å føle oss mer til stede, fokusert og rolig. Hold deg til stede med intensjonene dine ved å bruke denne fremgangsmåten gjennom hele dagen:

• Sett en intensjon hver dag før du drar på jobb. Kanskje du ønsker å være mer åpensinnet og rolig under møter og konferansesamtaler, eller du vil puste dypere før du begynner på en ny oppgave. Påminn deg selv om denne intensjonen hver gang du finner ut av sporet.
• Før du tar en samtale, kan du ta en stund pause for å sjekke inn med deg selv (lydløst) og bestemme intensjonen din: Vil du bli sett på som & ldquo; riktig & rdquo ;, eller vil du bli sett på som åpen, medfølende og støttende? Ønsker du å fremme fremgang eller hindre det?
• Ta tre pust før du sender en e-post. Les deretter e-posten på nytt og forestill deg å være mottakeren. Tenk på den følelsesmessige virkningen av meldingen og spør deg selv hva du prøver å oppnå med e-posten. Skriv om det (før du sender) om nødvendig.
• Hvis du kjeder deg eller erger på jobben, må du ikke bedømme deg selv. Bruk i stedet tilbakeslaget til å endre tankesett: Selv det mest kjedelige arbeidet er en mulighet til å hjelpe andre, dyrke bevissthet eller lære om deg selv.

5. Tenk på dine mestringsmekanismer.

Hver av oss inneholder allerede alt vi trenger for å takle oss selv. Denne øvelsen vil hjelpe deg å få en følelse av empowerment over dine mestringsmekanismer, og hjelpe deg med å innse styrken til dine egne ressurser forselvpleie.

• Lag en liste over alt som bidrar til stress på jobben, på et papir eller på datamaskinen eller telefonen.
• I en annen kolonne kan du liste opp alt du gjør hver dag for å slappe av, løfte humøret eller ha det gøy (høre på musikk, trene, lage mat med venner osv.).
• Lag en tredje liste der du beskriver effekten disse aktivitetene har på stressfaktorene dine.
• Se på alle tre listene. Reflektere over hvor mye du trenger å takle, hvis du klarer deg godt, og / eller om du trenger å endre måtene du takler. Skriv deretter en & ldquo; resept & rdquo; for din egen egenomsorg.

6. Øv medfølelse.

Evnen til å kommunisere vennlig med kolleger er viktig både forfå ting gjortgodt på jobb og føler en generell følelse av velvære. Denne grunnleggende kjærlige godheten (ellersette) meditasjon tilbyr et konkret utgangspunkt for å begynne å kultivere empati.

• Sett deg med lukkede øyne eller blikket senket.
• Still deg stille opp kjærlig vennlighet ved å lede positiv energi og velvilje til alle vesener overalt, inkludert deg selv. Start med å sende kjærlighet til deg selv: & ldquo;Må jeg være trygg. Må jeg være lykkelig. Må jeg være sunn. Må jeg leve med letthet. & Rdquo ;.
• Gjenta mantraene i et tempo som fungerer for deg, og fokuser oppmerksomheten på hver setning mens du tror det. Hvis oppmerksomheten din vandrer, begynn på nytt. Ankeret her er ikke pusten, men uttrykket-repetisjon.
• Deretter husker du noen du kjenner har vanskelig, og gjenta mantraet: & ldquo;Måtte de være trygge & hellip; & rdquo ;.
• Husk noen du ikke kommer godt overens med. Gjenta denne øvelsen for dem. Hvis dette er for vanskelig, send kjærlig godhet tilbake til deg selv.
• Til slutt, prøv å tilby uttrykk av kjærlig godhet til alle vesener overalt:& ldquo; Må alle vesener være trygge. Måtte alle vesener være lykkelige & hellip; & rdquo ;.

& Negativt Mellomrom;

Takeaway

& ldquo; Dette er ikke & hellip; hippie lo, & rdquo; erklærte Chade-Meng Tan , grunnlegger av Googles oppmerksomhetsbaserte ansattes program, Search Inside Yourself. Han har rett. Vi vet alle nå at stress ikke hjelper noen av oss. Det er på tide å gjøre det bra ved å ha det bra - på jobben og andre steder. Og å tenke motstandskraft kan starte med bare tankene og pusten. Hvor lett er det?