Hvor langt trenger du virkelig å løpe når du trener til maraton?

Det første du gjør etter at du registrerte deg for et maraton (i tillegg til å stille spørsmål til sunn fornuft) er å finne en treningsplan. Og når du velger treningsplanen din, er det eneste som er skumlere enn å vite at du vil løpe 26.2 på slutten av det, å innse at du må løpe nesten så langt minst en gang før løpsdagen. Yikes.

hvordan forføre en jomfrukvinne i sengen

De fleste treningsplaner for maraton krever en 20-mils løp fire uker før løpet. Da jeg trente for første maraton, fortalte løpebeneren meg å prøve å slå 23 miles hvis jeg kunne - poenget hennes er at det å vite ikke de siste 3 milene vil føles er mye bedre enn å ikke vite hva de siste 6 miles vil føles som. Men mens jeg trente for det andre maratonløpet mitt, gikk min lengste løp inn på bare 18 miles, takket være knesmerter fra overtrening (whoops). Begge løpsdagene var jeg begeistret for prestasjonen min (jeg var ferdig!) Og fikk til og med PR.

Hvorfor 20 miles, da? & ldquo; Vitenskapelig er det absolutt ingen grunn til at du skal løpe nøyaktig 20, & rdquo; sier Elizabeth Corkum , en USATF-sertifisert løpebuss og seniorinstruktør ved Mile High Run Club i New York City. & ldquo; Mentalt kan trening til 20-milsmerket gi en løper selvtillit når du går mot maratondagen; fysisk hjelper det også å simulere de sene milene i maraton. & rdquo;

Hvis 20 ikke er det magiske tallet, hvor langt skal du da løpe? Vel, det kommer virkelig an på målet ditt & hellip;

Hvis du er første gangs maratoner, eller bare vil fullføre & hellip;

Men du vil sannsynligvis gjøre det bedre å fokusere mindre på kjørelengde og mer på tid i løpet av de lange løpene dine. & ldquo; Formålet med de lange løpene er tiden på føttene, & rdquo; Sier Corkum. & ldquo; For eksempel, i mitt lange løp, tar en 20-miler omtrent 2,5 timer. For noen andre kan det ta fire timer. Det er to helt forskjellige nivåer av stress på kroppen! & Rdquo;

Løpstrener John Honerkamp anbefaler å kutte lange løp på 3,5 timer. & ldquo; En 20-mils løp er mer mental enn fysisk, & rdquo; han sier. & ldquo; I de fleste tilfeller er det ingen fordel å løpe mer enn 20 miles før løpsdagen, og det kan være betydelige risikoer for problemer med overbruk eller skade. & rdquo;

Når det er sagt, vil du ikke løpe under 16 miles eller mindre enn 3 timer, avhengig av hva som kommer først. & ldquo; Du vil venne kroppen din til å være sliten og deretter be den løpe mer, & rdquo; Sier Honerkamp. & ldquo; Du kaller tankene og kroppene dine for å presse når de ikke vil ha det. & rdquo;

Og ikke freak out hvis skade, en stram tidsplan, et langsommere tempo eller andre veldig intense treningsøkter i løpet av uken kutter inn i dine langsiktige avstander. I stedet fokuserer & ldquo; på jevn tempo for de største langløpene dine, fyller føttene og bare stoler på treningen din, & rdquo; Sier Corkum.

Hvis du prøver å slå den siste maraton-tiden din & hellip;

Når du vet hvordan 26,2 miles føles, blir lange løp mindre om å øke selvtilliten og mer om å bare legge inn arbeidet. Men den samme regelen gjelder fortsatt: Hold løpeturen under 3,5 timer.

Raskere løpere kan imidlertid dekke mye mer avstand på 3,5 timer. Dette er hvor måletiden din spiller inn: Hvis den gjennomsnittlige maraton-avslutteren løper en 10-minutters mil, bør deres lengste løp være 21 miles. Noen som kjører 8 minutter kan bokstavelig talt fullføre et maraton på 3,5 timer. Honerkamp anbefaler PR-chasers cap sine lange løp på 20 til 22 miles. & ldquo; Dette øker sjansene for å holde seg sunne, & rdquo; han sier.

I stedet for å prøve å komme nær hele maratonavstanden, foreslår Honerkamp å fokusere på forskjellige typer kvalitetsarbeid. & ldquo; Du bør løpe hardt en til to ganger i uken, og å løpe hardt er intervaller, bakker, tempo og hastighetsarbeid, & rdquo; han sier. & ldquo; Den enkleste måten å komme raskere er ved å løpe raskere — og det gjelder alle løpsdistanser, & rdquo; han sier.

Men husk, lange løp er praksis. & ldquo; Mange løpere blir fanget opp i antall og brenner ofte ut eller når toppen før maratondagen, & rdquo; Sier Corkum. Uansett hvilket mentale løft, er det ikke verdt å hamre ut en 23-miler noen uker før maratonløpet hvis du kommer til startstreken fra det episke langløpet. & Rdquo;

Bunnlinjen

Det finnes ingen maratonopplæringsplan for alle, og du kjenner kroppen din bedre enn noen andre. Hvis du føler at du trenger å slå 20 eller mer før løpsdagen, og du er sunn og kan få det gjort med nok tid til å komme deg, gå for det. Hvis du vil beskytte beina og være mer konservativ når det gjelder kjørelengde, er det også greit. Lange løp er avgjørende for maraton trening, men det handler ikke om et nøyaktig antall. Det viktigste er at du gjør alt forberedelsesarbeidet - løping, regelmessig styrketrening og restitusjonsarbeid som yoga og skumrulling.

& ldquo; Det er fristende for maratoner å sammenligne seg med andre, & rdquo; Advarer Corkum. & ldquo; Når en løper begynner å vandre om sine treningsprestasjoner, kan det få noen til å stille spørsmål ved seg selv og deres dedikasjon. Det er et dusin måter å komme til startstreken. Det som er viktig er hva som er riktig for den personen. Vær din beste når det gjelder: på løpsdagen. & Rdquo;