Finn Ut Antall Engel
Diabetes = ingen desserter, ikke sant? Heldigvis nei! Mens du sannsynligvis ikke burde det hus en halvliter Ben & Jerry’s hver kveld er det fremdeles plass til søtsaker i kostholdet ditt.
TBH, du kan spise hva du vil (inkludert Cherry Garcia) så lenge du gjør det i moderasjon. Men takket være skjulte sukkerarter, overraskende karbohydrater og villedende serveringsstørrelser, er det ikke alltid lett å fortelle hvilke desserter som kommer til å skyte blodsukkeret i været.
Diabetes dessert gjør det
Her er noen tips for å holde blodsukkernivået jevnt og søtten din fornøyd.
Sukker er sukker er sukker!
Det er en viss forvirring om 'naturlige' sukker mot 'raffinerte' sukker.
Naturlige sukkerarter finnes i melk, frukt og fruktjuicer, honning, agave-nektar og lønnesirup. Disse sukkerne sies vanligvis å være 'sunnere' enn raffinerte sukkerarter som hvitt sukker og høy-fruktose mais sirup.
Mange organiske produkter skryter av bruk av rissirup som et naturlig søtningsmiddel, men det har flere kalorier og karbohydrater enn hvitt sukker og en mye høyere glykemisk indeks. Fordi rissirup ikke er så søt som hvitt sukker, må du legge til mer av den for å få den samme smaken.
Sannheten er at kroppen din behandler alle disse sukkerene på samme måte, og de kan alle øke blodsukkeret.
Hvitt sukker, eller sukrose, kommer fra en 'naturlig' kilde som sukkerrør eller sukkerroer. Det er renset for å fjerne all melasse og andre komponenter i plantene.
bilder av rachael taylor
En bedre måte å skille sukker i kostholdet ditt på er å sammenligne de som forekommer naturlig i en næringsrik pakke, som sukker (laktose) i melk eller fruktose i hel frukt, med sukker som tilsettes bearbeidet mat og drikke. .
American Heart Association og diettretningslinjene for amerikanere anbefaler å begrense tilsatt sukker til bare 100 kalorier per dag for kvinner og 150 kalorier per dag for menn.
Dessverre er tilsatt sukker fantastisk undercover spion spill . Siden den har mange forskjellige navn, må du lese etikettene nøye for å sikre at du ikke får en hemmelig dose søthet.
På en ernæringsetikett kan sukker kalles:
- maltodextrin
- malt sirup
- lønnesirup
- hvitt granulert sukker (sukrose) eller rørsukker
- honning
- agave nektar
- melasse
- dekstrose
- fruktose
- maissirup med høyt fruktosenivå
- laktose
- glukose
- ris sirup
I utgangspunktet, hvis det ender med '-ose' eller navnet inkluderer 'sirup', vær oppmerksom på hvordan sukkeret passer inn i måltidene dine. Som fører oss til ...
Kjenn dine serveringsstørrelser
Ernæringsetiketter er vanskelige små buggere. Noen ganger vil du lese en etikett og se 4 gram karbohydrater og 2 gram sukker per porsjon. Hurra! Men de får deg på serveringsstørrelsen.
Den halvliter Ben & Jerry’s vi nevnte tidligere? Det er ikke to porsjoner (eller en, hvis du har en dårlig dag). Det er fire! Når spiste du sist en kvart halvliter iskrem ?
American Diabetes Association anbefaler å begrense porsjonene med sukkerholdig mat til 15 til 30 gram totalt karbohydrat. Det er omtrent 1/2 kopp tradisjonell iskrem eller en 2-tommers firkant med en brownie.
Det er ikke mye, men det viktige er ikke å tankeløst spise søtsaker, noe som kan være vanskelig fordi de er så deilige og rikelig i matforsyningen vår.
Serveringsstørrelse er også viktig med næringsrik mat som frukt. Selv om frukt har en god mengde naturlig fruktose, er den også fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler. Denne fiberen hjelper deg med å fordøye frukten saktere, slik at fruktosen ikke øker blodsukkeret ditt.
ADA anbefaler følgende serveringsstørrelser: et lite stykke hel frukt, 1/2 kopp frossen eller hermetisert frukt eller 2 ss usøtet tørket frukt.
Bruk Force… er, den glykemiske indeksen
Siden det er så mange slags sukker (som alle påvirker blodsukkeret), er en enkel måte å velge en dessert å bruke den glykemiske indeksen. GI rangerer mat basert på hvor raskt de brytes ned til sukker i blodet.
Velger du en matvare med lav glykemisk indeks (under 55 er best), kan du spise litt mer av den. Hvis du velger en høyvalser, må du smake på en mindre porsjon.
(Interessert i en lav-GI diett? Vi har deg. )
Kirsebær, grapefrukt, pærer og epler har alle en lav GI , mens hermetisert frukt, ananas og druer har høyere GI. Hvis du begynner å snakke smultringer, rangerer de enda høyere.
Så hvis du er i humør til en dessert, kan du plukke epler. Hvis du vil ha litt søtt, kan du kose deg med en minidoughnut.
Logg de karbohydratene
Sukker og karbohydrater, karbohydrater og sukker - er det ikke det samme? Ikke helt. Karbohydrater er en organisk forbindelse som finnes i mange matvarer, for eksempel visse stivelser, fibre og sukker.
Oversettelse: Sukker er en karbohydrat, men karbohydrater omfatter mye mer enn bare sukker.
Hvis du holder orden påallekarbohydrater, får du en bedre ide om hva du kan ha til dessert.
Selv om du velger fersk frukt etter å ha spist en skål pasta toppet med sukkerbelagt pastasaus og fransk brød, vil den høye totale karbohydratbelastningen fremdeles sende blodsukkeret på en berg-og-dal-bane-tur.
Når du logger det totale karbohydratet ditt, vil du ikke ha noen overraskelser. I tillegg, hvis du har hatt en dag med lavere karbohydrat, kan du kanskje spise en dessert med høyere karbohydrat mens du holder tallene innen rekkevidde.
Hold deg hydrert
Vann er den perfekte karbohydratfrie drinken, så hvis din ideelle dessert er en bolle med isflis, så prøv!
OK, ideen om å chomping på is er ikke like magisk som svane dykking i en sjokolademelkshake. Men vann kan spille en stor rolle i hvordan du liker dessert.
Når blodsukkernivået er høyt, går kroppen din gjennom mye vann for å prøve å skylle ut ekstra sukker. Det er veldig viktig å drikke nok HtoO så du ikke blir dehydrert.
Drikkevann vil ikke magisk redusere mengden karbohydrater eller sukker i en dessert, men det vil hjelpe kroppen din til å behandle glukosen. Så nyt et høyt glass med den godbiten.
Ta en tur etter desserten
«Gutt, det var god is. Nå er det på tide å løpe, sa ingen i tidens historie.
Du trenger ikke å ta på deg joggeskoene hver gang du spiser dessert, men mild trening kan bidra til å senke blodsukkeret etter at du spiser en søt mat.
Blodsukkeret øker naturlig etter et måltid, og jo høyere karbohydrat, desto høyere topp. I følge en studie , å trene omtrent 30 minutter etter et måltid kan bidra til å regulere blodsukkeret. Øvelsen trenger ikke å være intens - bare en rask spasertur vil gjøre.
Dette betyr selvfølgelig ikke at du skal spise fem Twinkies og prøve å stikke av. Moderering er fremdeles nøkkelen, men trening er et ekstra verktøy i blodsukkerreguleringssettet ditt.
Oppsøk en ekspert
Alle er forskjellige, så en persons perfekte dessert kan sende andres blodsukker til månen.
Hvis du har spørsmål, og spesielt hvis du har problemer, kan du kontakte helsepersonell eller oppsøke en registrert diettist for å hjelpe deg med å utforme en spiseplan som passer for dine helsemål.
Ikke gjør diabetes dessert
For å få kaken din og ikke ha en pigg, også, se opp for noen av disse vanlige blodsukkerminene.
Tillitsfulle etiketter som ser sunne ut
Hvis emballasjen til en dessert sier 'organisk', 'helt naturlig', 'lite sukker' eller 'uten tilsatt sukker', betyr det ikke nødvendigvis at det er et godt valg. Det er alle slags desserter i matbutikken med sunne etiketter som inneholder alle slags sukkerholdige feller.
Uansett hva etiketten sier på forsiden, sjekk baksiden! Ernæringsetiketten vil fortelle degnøyaktighva som er i den maten.
Spiser søtsaker mellom måltidene
Du sulter, og den snackmaskinen kaller navnet ditt. Når du ikke har spist noe, og du går rett til dessert, treffer den blodbanen raskere.
neri oxman hot
Å spise frukt på tom mage er mindre av et problem siden den har den innebygde fiberen, men andre søtsaker kan være tøffe hvis du kjører tom.
Å kombinere en fruktservering med en kilde til protein og hjertesunt fett, som et eple med et par spiseskjeer peanøttsmør, kan begrense effekten på blodsukkeret.
Prøv en kopp gresk yoghurt med lavere sukker og høyere protein toppet med friske bær, nøtter og noen mørke sjokoladeflis for å tilfredsstille den søte tannen uten å øke glukosenivået.
Nå for raffinerte sukkerarter ... hele tiden
Raffinerte sukkerholdige ting er overalt ( booooo! ), men så lenge du teller karbohydrater og holder deg klar over porsjonene, kan du av og til ha de raffinerte tingene.
Fordi bearbeidet mat vanligvis er lett å få, lage og spise, kan det hende du ofte rekker etter dem. I stedet for å falle i den fellen, finn et sunt alternativ som er raskt og enkelt.
Visst, et eple oppfyller kanskje ikke det samme ønsket som en informasjonskapsel. Men kanskje noen hjemmelagde mini-muffins med lavkarbo mørk sjokolade kunne bidra til å fylle tomrommet. Eller noen nydelige stekte nøtter. Eller fersk ananas.
Faller for naturlige søtningsmidler og sukkererstatninger
Ja, kjære er naturlig, men det er fortsatt sukker. (Beklager, dere - ingen vei rundt det.) Når det gjelder naturlige søtningsmidler, følg tallene. Hvis GI- eller karbohydratantallet er høyt, må du bruke det produktet i moderasjon, enten det er naturlig eller ikke.
Når det gjelder sukkererstatninger, er de litt vanskeligere.
Først den gode nyheten: Kunstig sukker gir deg ikke kreft. Disse ryktene har hang rundt fordi sakkarin potensielt var knyttet til kreft hos hannrotter på 1970-tallet.
Men etter grundig undersøkelse ble sakkarins navn ryddet. EN 2015 litteraturgjennomgang fant ingen klar sammenheng mellom kreftrisiko og kunstig søtningsmiddel som ofte brukes i USA.
Det er også motstridende råd når det gjelder bruk av søtningsstoffer med lite kaloriinnhold og ingen kalorier for å kontrollere vekt og blodsukkernivå.
Ved å erstatte sukkersøte drikker med sukkerfrie versjoner, kan du spare litt kalorier og unngå å øke blodsukkeret. Men hvis du parrer det sukkerfrie valget med en godteribar eller en pakke med informasjonskapsler, vil det ikke være noen fordel.
Siden sukkererstatninger ikke inneholder kalorier eller karbohydrater, anbefales de ofte til mennesker som lever med diabetes som en perfekt erstatning. Sukkerfrie popsicles, gelatin og brus kan brukes til en søt godbit uten bekymring.
Så er det sukkeralkoholer. Sukkeralkoholer (sorbitol, xylitol, maltitol og, du vet, de andre -tolene) har halvparten av kaloriene med sukker og inneholder karbohydrater kroppen vår ikke kan fordøye.
Siden kroppen din ikke kan behandle karbohydrater i sukkeralkoholer, øker de ikke blodsukkeret ditt. Men sukkeralkoholer kan forårsake gass og diaré, og det er bevis for at de fremdeles øker blodsukkeret hos mennesker med diabetes.
Fordi de ikke er så søte som sukralose eller aspartam, tar det mer av disse sukkeralkoholene for å få den samme søte smaken.
Betyr det at du skal forvise alle kunstige søtningsmidler fra livet ditt? Meh, egentlig ikke. Akkurat som alt annet, er de i moderasjon.
Du kan bare ikke bruke 'sukkerfri' etikett som en unnskyldning for å spise med oppgivelse. “Ingen tilsatt sukker” eller til og med “sukkerfri” betyr ikke karbohydratfritt!
Ernæringsdekoder
Siden det å lese etiketter er så viktig (og ikke alltid lett), er det en rask dekoder for de viktigste tingene du trenger å se etter i maten.
Karbohydrater
Dette er det viktigste antallet av alle! Antallet 'totale karbohydrater' inkluderer sukker, stivelse og fiber, så det gir deg en mye bedre ide enn å se på sukkerantallet alene.
Prøv å holde karbohydratene omtrent 15 til 30 gram i en søt godbit, eller hold dem innenfor det daglige.
Kalorier
Noen ganger vil en mat si at den er sukkerfri, men likevel ha høy kalorier. Åpenbart vil du holde kaloriene i det området som vil hjelpe deg med å opprettholde din sunne vekt, så vær forsiktig så du ikke bruker et helt måltid med kalorier på søt mat.
Serveringsstørrelse
Serveringsstørrelse kan være vanskelig å få øye på, men det er helt oppe på toppen. Selv om serveringsstørrelsen er 1 ss og du spiser 2 kopper, vil du være i trøbbel, selv om alle de andre tallene ser bra ut.
Noen ganger virker det åpenbart at maten er en servering (for eksempel en liten pose chips), men man vet aldri. Vi har sett alt fra frosne middager til granola-barer oppført som to porsjoner når den gjennomsnittlige personen spiser hele pakken, så sjekk alltid.
Ingredienser å passe på
Tilsett sukker må være oppført i ingrediensene på emballasjen med bearbeidet mat. Ingrediensene som er oppført først er de som er til stede i de høyeste mengdene. Hvis du ser flere typer sukker nær toppen av ingredienslisten, kan du gå til et annet alternativ.
Dessertoppskrifter
Morsomt faktum: Hvis du skjærer noen søte epler (som Galas eller Pink Ladies) og koker dem med smør og kanel, smaker de vakkert søtt uten tilsatt sukker.
Nå som vi har fått lyst på deg, er det noen andre flotte dessertalternativer:
