Hvordan vet jeg om jeg er dehydrert?

& ldquo; Munntørrhet, hodepine og svimmelhet kan forekomme. & rdquo; Høres ut som advarslene om en liten flaske, ikke sant? Men disse symptomene kan også indikere dehydrering. Yikes! Dehydrering oppstår når kroppen mister for mye væske og ikke kan erstatte den tilstrekkelig. Dette kan skje av en rekke årsaker, men det er oftest på grunn av feber (mer vann fordamper når kroppstemperaturen går opp), diaré, oppkast eller lange treningsperioder med overdreven svetting (spesielt i varme eller fuktige klimaer). Når væskenivået blir lavt (nei, ikke som Lil & rsquo; John), blir kroppen på høy beredskap. Les videre for å finne ut hvilke tegn du skal se etter, og hvordan du i første omgang kan unngå tørrblues.

Illustrasjon av Bob Al-Greene

hva som tenner en jente fysisk

Vannmasse - behovet for å vite

Kroppen er omtrent to tredjedeler vann , og å miste noe av det i løpet av dagen i svette, tårer og urin er helt normalt. Det tapte vannet kan enkelt erstattes ved å nippe til noen gode ol & rsquo; H2O eller andre drinker (beklager - ikke den alkoholholdige typen!) Og mange mat .

Men når mengden vann synker for lavt til normale kroppsfunksjoner (som å opprettholde temperaturen, beskytte organer og kvitte seg med alle de dårlige tingene i kroppen gjennom vannlating, svette og & hellip; andre ting), kan det føre til dehydrering.

Spesielt når sommeren nærmer seg, er det viktig å være på utkikk etter de vanlige tegnene på dehydrering (eller det som medisinsk er referert til som & ldquo; volumutarming & rdquo;):

• Tørr i munnen. Munnen kan være først på scenen ved å bli tørr eller klissete. Spytt er 99 prosent vann , tross alt.
• Senket blodtrykk, hodepine og svimmelhet. Blod kan være tykkere enn vann, men det er faktisk ca 83 prosent vann , og mindre vann som sirkulerer rundt kroppen, betyr også mindre blod. Dette kan føre til senket blodtrykk, hodepine, svimmelhet og til og med en rask hjerterytme ettersom hjertet trenger å pumpe raskere for å kompensere for å ha mindre blod.
• Muskelutmattelse. Lese muskelvev inneholder omtrent 75 prosent vann, så når kroppen har lite vann, blir musklene lettere trette.
• Tørr, kjølig hud. Når kroppen er dehydrert, gjør den det den kan for å holde fast i det som er igjen - til og med å stjele vann fra Peter for å betale Paul. De hud er det første stedet å bli frarøvet vann, noe som resulterer i tørr, kjølig hud.
• Tørst. Duhh & hellip;
• Føler seg sløv og irritabel.
• Mangel på urin . Når kroppen har lite væske, er det ikke rart at den ikke vil utvise enda mer! Hvis den gule tidevannet (for mye?) Stopper i mer enn 12 timer (eller det bare er en veldig liten mengde mørkegul urin), er noe definitivt feil.

Spis, drikk og vær hydrert - Handlingsplanen din

Den sikre måten å slå dehydrering på? Begynn å hydrere før det tørst følelse treff . Drikk rikelig med væske hver dag, og selv om alle er litt forskjellige når det gjelder vannbehov, er 1,5 liter per dag en god tommelfingerregel Vann som et viktig næringsstoff: det fysiologiske grunnlaget for hydrering Jéquier, E., Constant, F. Institutt for fysiologi, University of Lausanne, Pully, Sveits. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 feb; 64 (2): 115-23 ..

Mild og moderat dehydrering kan vanligvis herdes ved å drikke væsker for å erstatte tapte salter og væsker Mild dehydrering påvirker humøret hos friske unge kvinner. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. Human Performance Laboratory, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012 feb; 142 (2): 382-8. Mild dehydrering svekker kognitiv ytelse og humør hos menn Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Institute for Exercise and Environmental Medicine, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, 2011 nov; 106 (10): 1535-43. Vann, hydrering og helse Popkin, B.M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Institutt for ernæring, University of North Carolina, Chapel Hill, North Carolina. Ernæringsanmeldelser, august 2010; 68 (8): 439-58. Inntak av vann forbedrer subjektiv årvåkenhet, men har ingen effekt på kognitiv ytelse hos dehydrerte friske unge frivillige. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. Human Cognitive Neuroscience Unit, Division of Psychology, University of Northumbria, Newcastle, Storbritannia. Appetitt. 2001 des; 37 (3): 255-6 .. Og selv om det er viktig å få nok væske om dagen, er ikke alle drikker like. Vann er alltid en god drikk. Juice, melk ogkokosnøttvanner andre gode alternativer Melk som en effektiv rehydreringsdrink etter trening. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough, Storbritannia. British Journal of Nutrition, 2007 jul; 98 (1): 173-80. Epub 2007 26. apr .. Og etter intense treningsøkter eller aktiviteter,sportsdrikkerer et godt valg også, ikke bare for å erstatte vanntap, men også for å fylle på elektrolytter og natrium, som er like viktige å erstatte Rehydrering og gjenoppretting av væskebalanse etter trening Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Biomedisinsk vitenskap, University Medical School, Foresterhill, Aberdeen, Skottland. Trenings- og idrettsvitenskapelig gjennomgang, 2000 jan; 28 (1): 27-32. Rehydrering etter trening i varmen: en sammenligning av 4 vanlige drikker Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Idrett- og treningsvitenskapelig fakultet, Loughborough University, Storbritannia. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun; 17 (3): 244-58. Væske- og elektrolyttbalanse i ultra-utholdenhetsidrett. Rehrer, N.J. School of Physical Education and Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, New Zealand. Idrettsmedisin, 2001; 31 (10): 701-15 .. Ikke vær redd for å spise salt mat etter en hard treningsøkt, heller - seriøse idrettsutøvere kan lide like mye av lave saltnivåer som fra lave vannstander! To ting åhelt sikkertunngå alkoholholdige og koffeinholdige drikker (som kaffe, te og brus), som har en tendens til trekk vann fra kroppen og kan faktisk føre til dehydrering.

raskeste måten å bli kvitt en hickey

Så langt som unngå dehydrering , beviset er i tissen. Klar, blek eller halmfarget urin er god. Hvis det er mørkere, fortsett å drikke.

Det er viktig å drikke mer i varmt vær, men til og med fuktig vær, høye høyder, dårlig følelse og til og med kaldt vær nødvendiggjøre noen alvorlig fuktighetsgivende handlinger. Og ikke glem å hydrere under trening og aktiviteter! For hver time med anstrengende aktivitet eller trening drikk en ekstra liter væske .

Ekspert & rsquo; s ta

Vi ba to av ekspertene våre om å veie inn på emnet. Her var hva de hadde å si:

Dr. John Mandrola:

hvordan gå ned 10 kilo på en måned

& ldquo; Hvis jeg hadde en dollar for hvert tilfelle av varmerelatert hjerteproblem som jeg har sett de siste to tiårene & hellip; Vel, jeg ville hatt mye penger til en ny Retina MacBook. Etter hvert som somrene våre blir varmere, blir varmerelaterte sykdommer mer vanlig. Folk, til og med unge friske mennesker, må ta sommervarmen på alvor. Her er noen tips.

1. Start dagen toppet : En morgen for noen år siden måtte jeg drikke 30 oz vann for en ultralyd i nyrene. Det var vanskelig å drikke så mye vann, men jeg lærte noe som har festet meg. Jeg følte meg så bra den dagen. Treningen min gikk bedre, og jeg hadde bedre energi gjennom dagen. De fleste av oss får ikke nok!
2. Om farene ved koffein : Selv om det er sant at koffein i noen tilfeller kan hjelpe til med å trene, er jeg liten i tvil om at koffein hindrer trening i varmen. Ikke bare er det et vanndrivende middel som fremmer væsketap, men koffeinens sentralstimulerende egenskaper øker kroppstemperaturen - et reelt negativt i varmen.
3. Hydratering før trening : Det er ikke nok sommerøvere som starter treningen. Før jeg drar på sykkeltur om sommeren, tygger jeg vanligvis en hel flaske vann. Igjen er det vanskelig å drikke så mye væske, men når du skal ut i varmen i noen timer, vil kroppen din takke deg. En negativ bivirkning: Et tidlig tissestopp. & Rdquo;

& Ldquo; Så viktig som hydrering er for vanlige, daglige aktiviteter, er det enda viktigere når du trener for å optimalisere atletisk ytelse og kroppssammensetning. Så lite som to prosent tap i hydrering vil påvirke ytelsen i vektrommet, så du vil være sikker på at du hydrerer før og under økten.

En god generell anbefaling for både vekttrening og utholdenhetsidrettsutøvere (forutsatt at de er helt hydrert før trening eller konkurranseevnen) er å drikke 7 til 10 oz. væske hvert 10. til 20. minutt. Hvis du er noen som svetter mer enn gjennomsnittet, eller hvis du konkurrerer i ekstreme klima eller høyder, bør beløpene øke.

Til slutt, husk at hydrering påvirker muskelvekst, utvinning og vekttap på en stor måte. Som nevnt ovenfor er omtrent 75 prosent av muskelvevet vann. Så det er ikke vanskelig å se hvor viktig riktig hydrering er for å få muskelmasse. Vann brukes til utallige metabolske prosesser, hvorav mange påvirker utvinning. Fra muskelreparasjon, til proteinsyntese, til næringsopptak (fordøyelse), vann og fuktighetsnivåer spiller en enorm rolle. For å si det enkelt, kan du ikke komme deg ordentlig uten tilstrekkelig hydrering. Til slutt er det å holde seg hydrert en nøkkelkomponent i en smart plan for vekttap, da den skyller giftstoffer ut av systemet ditt, holder fordøyelseskanalen sunn og til og med kan hjelpe deg til å føle deg mettere, og redusere risikoen for overspising eller inntak av overflødig kalorier. & Rdquo;

Denne artikkelen ble godkjent av Greatist Experts Dr. John Mandrola og Dan Trink.

Hvordan holder du deg hydrert når du trener i varmen? Hva med til daglig? Er vann nok? Start samtalen i kommentarfeltet nedenfor.