Tungvei: Hvordan gå opp i vekt når du har diabetes

Den vanligste myten om diabetes? At det utelukkende er knyttet til fedme og vektøkning. Selv om det er klart at nedstigning så mye sjokolade som Augustus Gloop er dårlige nyheter for helsen din, forholdet mellom diabetes og vekt er litt mer komplisert.

Faktisk er det mange som lever med diabetes går ned i vekt eller sliter med å gå opp i vekt, sier Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, en diettist og diabetespedagog ved The Center for Endocrinology. (Akkurat da vi trodde at vi hadde funnet ut av det hele.)

Ifølge Tracy kan dette utilsiktede vekttapet være et resultat av å miste væske og sukker (alias glukose) under pauser på badet. (Påminnelse: Diabetes gjør at du vanligvis må tissemye.)

Meds kan også være synderen. Noen ganger kan en ny resept få deg til å gå opp i vekt, og deretter miste du den igjen når kroppen din har justert seg.

Uansett årsak til vekttapet ditt, kan legen din be deg om å jobbe med å få vekten opp igjen. I stedet for å svane i en haug med pommes frites, anbefaler vi følgende dok-godkjente metoder:

13 sunne måter å gå opp i vekt

Å få vekt kan medføre risiko, spesielt hvis du behandler det som en Vegas-buffé.

For å holde blodsukkeret i sjakk, er det viktig å følge et sunt kosthold fullt av næringstett mat som også har høyere kalorier og inneholder karbohydrater som er lavere på den glykemiske indeksen.

Sørg for å snakke med legen din eller en diettist før du endrer diett og treningsplan for å gå opp i vekt.

1. Finn nummeret ditt

På noen måter ligner det å gå opp i vekt å miste vekt: Du må vite hva ditt ideelle nummer er og hvor mye du trenger å få for å komme dit.

Start med å sammenligne din nåværende vekt og BMI med denne kalkulator fra CDC . Basert på resultatene, sett et overordnet mål som angir den totale mengden vekt du vil øke. Sett deretter flere minimål som innebærer gevinster hver uke og måned.

mom jeans antrekk

2. Lag en date med en diett

Enten du har prøvd å gå opp i vekt på egen hånd og mislyktes, eller du bare vil starte på høyre fot, kan det være akkurat det du trenger å avtale en avtale for å se en registrert diettist som spesialiserer seg på diabetes.

Når du velger en RD, se etter legitimasjon som peker på en spesialisering innen diabetesutdanning, for eksempel CDE (sertifisert diabetespedagog).

3. Skru opp kaloriene

Bestem antall kalorier du trenger å spise hver dag for vektvedlikehold, og tilsett deretter 500. Kostholdsretningslinjer for amerikanere skissere estimerte kaloribehov per dag etter alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå.

4. Fyll tallerkenen din med næringstett mat

Å få grønt lys til å øke kaloriinntaket betyr ikke at du har tillatelse til å spise alt i sikte. Visst, å fylle på sukkerholdig og fet mat vil hjelpe deg med å pakke på kiloene, men å spise noen halvliter iskrem hver dag er ikke veien å gå.

Så hva bør du fokusere på? Når du planlegger handlelisten din, må du sørge for at den er full av næringsrike helmatvarer som også inneholder mye kalorier.

5. Spis som en hobbit

I stedet for å spise frokost, lunsj og middag, lage som Shirelings og kast inn en elevensies, ettermiddagste og kveldsmat.

Bygg kostholdet ditt rundt fire betydelige måltider, med to snacks - en om morgenen og en før sengetid. Hvert måltid skal være nærings- og kaloritett, og det endelige måltidet er nok til å holde deg til morgenen.

6. Bli sverget

Hvis du ikke allerede har gjort det, er det på tide å bli kjent med vektrommet (eller i det minste et par maskiner). For optimal helse, bør vekten du får, omfatte muskler, ikke bare fett, noe som betyr treffer vektrommet minst 3 dager i uken .

Sikt etter øvelser som retter seg mot alle de viktigste muskelgruppene dine, og fokuser på et motstandsnivå som er utfordrende, men som ikke lar deg gispe etter luft.

7. Sveip til høyre på karbohydrater med lavt GI

Hvis du prøver å øke antallet på skalaen, er det ikke noe galt med å skyve noen ekstra kilder til komplekse karbohydrater inn i måltidsplanen din.

Men hvis du gjør karbohydrat, må du sørge for at flertallet av valgene dine er karbohydrater med lavere glykemisk indeks, som ikke øker blodsukkernivået.

Havregryn, yams, bønner, belgfrukter, fullkornsbrød, fullkornspasta og brun ris er bare noen få toppvalg fra American Diabetes Association .

8. Gå proff

Hvis du har slått det opp i vektrommet, må du sørge for at kostholdet ditt er rikt på magre proteinkilder for å støtte muskelvekst. For aktive voksne, American College of Sports Medicine anbefaler et område på 0,5 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

Det er ganske mye mer enn anbefalt kosttilskudd for den gjennomsnittlige voksne, som er 0,37 gram per kilo kroppsvekt. For å nå dette tallet, velg rundt 7 gram kjøtt, fjærfe eller fisk ved måltidene.

MEN - dette er en stor ol 'men - ta kontakt med legen din før du bruker HAM på protein.

enkle oppsatte frisyrer for langt hår

Siden personer med diabetes har økt risiko for å utvikle nyreproblemer, må du være oppmerksom på hvor mye protein du faktisk bruker. En helsepersonell kan hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hvor mye du skal spise hver dag.

9. Få venner med fett

Når det gjelder økning av kalorier, kan du ikke krangle med matematikk. Gram for gram, du får mest mulig penger ved å spise sunne kilder til fett. Det er fordi, i motsetning til karbohydrater og protein, som bare har 4 kalorier per gram, har fett 9 kalorier per gram.

Hold deg til sunne fettstoffer som enumettede og flerumettede fett. Tracy anbefaler å legge til nøtter, frø, avokado og oljer som olivenolje til måltider og snacks for å øke kaloriinntaket.

10. Husk at det er en app for det

I stedet for å spille næringsgjetningsspillet hver dag, hvorfor ikke prøve en app designet for å hjelpe deg med å spore makroer og kalorier? Selv om noen av disse matsporene er designet for vekttap, kan alle bruke dem.

Og den beste delen? De fleste av dem er gratis. Noen av de beste trackerne inkluderer MyFitnessPal , Calorie Counter av FatSecret , Tap det! , SparkPeople , og MyNetDiary .

11. Ditch dietten

…i hvert fall for nå. Kostholdsbrus, drikke med lite kalori og til og med kaffe og te kan midlertidig fylle magen uten å gi noen virkelige kalorier. For å unngå å fylle på fyllstoffer, må du eliminere (eller i det minste begrense) mat og drikke uten kalori.

12. Ta snacktid på alvor

Du gjorde i barnehagen, og du burde nå.

Gjør snacks tid å telle ved å velge næringstett mat som fullkorn avokado toast, epleskiver med nøttesmør, full fett gresk yoghurt eller nøtter og frø (prøv en blanding av valnøtter, mandler, cashewnøtter, makadamianøtter, gresskarfrø, solsikkefrø og chiafrø).

fantastiske fire wiki

Morsomt faktum: En liten porsjon nøtter kan gi deg 180 kalorier. Vinne!

13. Rist opp

Når det er mulig, velg hel mat. Men på de dagene når det ikke virker sannsynlig å klemme inn et måltid til, kan du alltid blande kaloriene dine.

Du kan lage noe av disse delish oppskriftene hjemme eller strekke til en butikk-kjøpt supplement shake, sier Tracy.

Når skal du oppsøke legen din

Før du går i butikken for å få ekstra kilder til fett og kalorier, må du snakke med legen din om eventuelle endringer i kostholdet ditt.

Siden de administrerer diabetesbehandlingsplanen din, kan det å få grønt lys fra dem hjelpe deg med å unngå farlige kostholdsfeil. I tillegg vil de sannsynligvis ha forslag til sunne måter å gå opp i vekt.

Tracy sier at du også bør sjekke inn med legen din hvis du opplever noe av følgende røde flagg:

• gå ned i vekt uten å prøve
• overdreven tørst
• hyppig vannlating (mer enn vanlig - for noen mennesker er vannlating åtte ganger per dag normalt, så noe mer enn det er uvanlig)
• overdreven sult (du spiser hele tiden, men er fortsatt veldig sulten)
• uklart syn
• kutt og sår som er sakte å gro
• ekstrem tretthet