Er kosttilskudd nøkkelen til mental klarhet?

Dette innlegget ble skrevet av Kurtis Frank, medstifter av Undersøk.com , en online database med ernæringstilskudd. Synspunktene som er uttrykt her er hans og hans alene.

Ansvarsfraskrivelse: Dette innlegget innebærer betydelig diskusjon av kosttilskudd og deres effekter. Rådfør deg med helsepersonell før du starter en ny tilskuddsrutine, eller hvis du har problemer med mental klarhet som kan være et tegn på et kronisk problem.

Kosttilskudd, dietter og ikke-supplerende inngrep for å forbedre sinnet er et veldig populært tema i disse dager. Av disse er visse undergrupper av kosttilskudd rettet mot de som ønsker å forbedre sinnet. Denne artikkelen vil fokusere på å defineremental klarhetog diskutere vanlige supplerende forbindelser som kan bidra til å forbedre det.

Kosttilskudd designet for å øke mental funksjon kalles & ldquo; nootropics & rdquo; eller, oftere, & ldquo; kognitive forsterkere. & rdquo; Nootropic er et begrep som vanligvis brukes for å beskrive medisiner eller kosttilskudd som har en pro-kognitiv effekt (vanligvis øker hukommelsen).Kognitiv forsterkerer et mer generelt begrep som brukes til å referere til alt som kan forbedre sinnets funksjoner, så det er et ganske vagt begrep. I forbindelse med denne artikkelen ser vi mer på kognitive forsterkere, selv om nootropics også kan nevnes hvis de oppfyller kriteriene.

Hva er & ldquo; mental klarhet & rdquo ;?

Mental klarhet kan defineres som å oppfylle følgende krav:

• Ikke å ha en dunkende hodepine og ikke bli lyshåret (i utgangspunktet med ganske normalt blodtrykk i hodet).
• Å kunne fokusere på et konsept.
• Å være våken, men ikke stimulert til det punktet å ha uro.
• Fravær av enten eufori eller depresjon.

Enkelt sagt er mental klarhet til stede når vi er våkne og fokuserte uten å bli stresset. Omvendt er ting som er kjent for å hindre mental klarhet:

• Å ha bankende hodepine (i likhet med å våkne med bakrus) eller føle deg svak nok til å gå ut.
• Å ha oppmerksomhetsspennet til en spent hund i et felt av ekorn.
• Slumrer mellom læringskonsepter.
• Å være så glad, stimulert eller deprimert at du ikke kan fokusere på jobb.

BegrepetHjerneteppekan også definere en situasjon der mental klarhet ikke er til stede (denne & ldquo; tåke & rdquo; følelsen er ofte relatert til en blanding av sedering og lavt blodtrykk i hodet).

Nå som vi har en idé om hva vi mener når det gjelder mental klarhet, la oss se nærmere på noen av problemene og utforske effekten av visse kosttilskudd.

Oppnå mental klarhet

Problemer med hodepine

Hvis du vet hva som forårsaker hodepine (f.eks. Overdreven drikking, sterkt lys), er eliminering av disse stimuli en åpenbar løsning. Hvis du tilfeldigvis er følsom for matinntak (for eksempel å få hodepine hvis du ikke spiser), må det også tas hensyn til det. Supplerende tiltak for å redusere hodepine er generelt begrenset til forbindelser som reduserer hjernens (hjerne) blodstrøm.

Tilskudd

Koffein, for eksempel, er veldig bra på dette, selv om det må gjøres et spesielt notat for koffein. Hvis du ikke er vant med koffein, kan bruken av det faktisk utløse hodepine på grunn av dets stimulerende egenskaper (som avtar når kroppen tilpasser seg bruken). De som brukes til koffein kan oppleve hodepine når det ikke forbrukes nok koffein; dette er sannsynligvis ikke en ideell tilstand, men en vi må jobbe med. Det anbefales å finne laveste effektive dosering av koffein som fungerer for deg (dvs. konsumere så lite koffein som kreves for å fremme stimulering og våkenhet).

Sedasjon og våkenhet

Søvn-våknesyklusen hos mennesker er en sykling av kroppen mellom perioder med søvn og våkenhet. Det er en balanse i kroppen, og hvis en av de to blir forstyrret, påvirkes den andre negativt. Den første og mest åpenbare intervensjonen her er åløse eventuelle søvnproblemersom er til stede.

Tilskudd

Hvisfallendesovende er problemet, melatonin er en populær forbindelse for å fremkalle søvn. Melatonin forbedrer ikke søvnkvaliteten; det slår deg i utgangspunktet bare ut Effekter av lave orale doser av melatonin, gitt 2-4 timer før vanlig sengetid, på søvn hos normale unge mennesker . Zhdanova, I.V., Wurtman, R.J., Morabito, C., et al. Clinical Research Ceneter, MIT. Søvn. 1996 .. Oleamide er et annet lovende alternativ, men melatonin er billigere og mye bedre støttet med bevis. Å redusere eksponering for lys og lyd under søvn vil hjelpe noe med søvnkvaliteten. Disse tingene påvirker deg til tross for at du ikke er bevisst klar over det. Dessverre er det mangel på vesentlige bevis i søvnfremmende feltet, så det er ikke mye annet kjent om dette emnet.

For problemer med å våkne kan anti-søvnforbindelser være effektive i en kort periode (dette er mer en plastereffekt enn en kurativ, ikke legg for mye tro på det). Anti-søvnforbindelser er ikke iboende sentralstimulerende midler (det er noe kryssovergang); de arbeider ganske enkelt for å redusere sedasjon. Koffein er den klart mest populære i denne kategorien, og en av de eneste allment tilgjengelige tilleggsalternativene.

Understreke

Stress er et overraskende vanskelig emne å ta opp når det gjelder tilskudd, delvis fordi begrepet er så mye brukt at vi har mistet en standard definisjon. Det er to typer stress vi vil diskutere her: aktue og kronisk.

forklare å være forelsket

En akutt stressrespons (kampen eller flyresponsen) medieres primært av forbindelser som kalles katekolaminer (som adrenalin) og er kortvarig; hvis du overdoser stimulanter eller er i ferd med å bli påkjørt av en bil, er det dette du føler. Det erikkehva som sannsynligvis hindrer mental klarhet. Den andre typen stress er en kronisk stressmodell. Kronisk stress medieres hovedsakelig av forbindelser som kalles kortikosteroider (som kortisol) og varer lenger. Kortisol er ikke en dårlig tingper se- det forbrenner fett og er betennelsesdempende, teknisk sett - men det hender også å være korrelert med perioder med kronisk stress.

Tilskudd

Det er en klasse kosttilskudd kjent som adaptogener (et ikke-vitenskapelig begrep) som ser ut til å forhindre at visse effekter av stress oppstår når de konsumeresføren stressende hendelse. Selv om det finnes et stort utvalg av adaptogener, er de to mest støttede og kjente Panax ginseng og Rhodiola rosea. Panax ginseng forbedrer aspekter av arbeidshukommelsesytelse og subjektive karakterer av ro hos friske unge voksne . Reay, J.L., Scholey, A.B., Kennedy, D.O. Brain Performance and Nutrition Research Center, Northumbria University. Menneskelig psykofarmakologi. 2010 Aug. Effektiviteten og effekten av Rhodiola rosea L .: en systematisk gjennomgang av randomiserte kliniske studier . Hung, S.K., Perry, R., Ernst, E. PCMD, University of Exeter. Fytomedisin 2011 feb ..

Til slutt kan et billig adaptogen være et nyttig tillegg til å hjelpe i kampen mot kronisk stress. Dessverre er det ikke mange sammenlignende studier mellom urtene (dvs. hva er bedre for hva), så det kan være forsvarlig å holde seg til de mest populære, som vanligvis er billigst og har mest toksikologiske data på seg. Det er ubeskrivelig å snakke med helsepersonell før du prøver disse kosttilskuddene, spesielt når det gjelder dosering.

Skaper mental klarhet

Selv om det ikke selges medisiner uten resept som spesifikt forbedrer mental klarhet, er den nåværende anbefalingen en kombinasjon av beroligende aminosyre l-teanin og litt koffein (en kaffe eller te kan brukes her) i doser på 200 mg hver. L-theanin er en naturlig forekommende aminosyre som finnes i te og forskjellige planteprodukter, men vanligvis i små mengder. 200 mg-anbefalingen er godt under den observerte toksisiteten på 4000 mg per kilo kroppsvekt (i det minste hos rotter) En 13-ukers diettoksisitet og toksikokinetisk studie med l-theanin hos rotter . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W. Institutt for farmakologi og toksikologi, Medical College of Virginia. Food Chem Toxicol. 2006 Jul ..

Kombinasjonen av koffein og teanin er egentlig en som reduserer oppfatningen av søvn (koffein) mens den reduserer stress (teanin). Koffein opphever også mulige sedasjonsinduserende effekter av teanin. Denne kombinasjonen støttes faktisk i kliniske studier (som er ganske sjeldne når det gjelder temaet kosttilskudd for mental klarhet) De kombinerte effektene av L-theanin og koffein på kognitiv ytelse og humør . Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A., et al. Unilever Research and Development, Colworth House, Sharnbrook. Nutr. Neurosci. 2008 Aug .. Selv om andre forbindelser i teorien skal bidra til å skape en samtidig anti-søvn + avslappende effekt, er bevis for andre kosttilskudd slanke. Koffein ser ut til å være den eneste sosialt tilgjengelige anti-søvnmassen. Nok en & lsquo; avslappende & rsquo; sammensatte er sitronmelisse (som har en tendens til å indusere avslapning og tilfredshet på bekostning av oppmerksomhet, og kan passe fint med et sentralstimulerende middel).

Konklusjon

Mental klarhet kan sees på som å unngå både for mye stimulering og for mye sedasjon (dvs. balansere i midten), parret med fravær av distraherende stimuli. Intervensjoner for å redusere stress, fremme bedre søvn, kontrollere hodepine eller svimmelhet og fremme oppmerksomhet vil alle føre til forbedret mental klarhet (i verste fall vil det ikke forverres).

Dessverre er det foreløpig ikke mye vitenskapelig støtte for tilskudd når det gjelder å fremme eller bevare mental klarhet. Det beste beviset hittil antyder at det beste alternativet er en kombinasjon av anti-søvnforbindelser (som i det vesentlige er begrenset til koffein) og lette sedasjons- / avslappende forbindelser (l-theanin er mest undersøkt, sitronmelisse er også lovende). Adaptogener er lovende, men bevisene rundt effekten og forståelsen av hvordan de fungerer er begrenset. Mer forskning er nødvendig for å utvikle en bedre forståelse av hvordan tilskudd kan øke vår mentale klarhet.

Hva hjelper deg med å forbedre din mentale klarhet? Søvn, koffein, konsentrasjonsteknikker eller noe helt annet? Hør av i kommentarene nedenfor!