Finn Ut Antall Engel
Hvis du er lei av treningsøktenearbeid, det er på tide å prøve noe nytt og morsomt. Noe du aldri har vurdert før. Noe som får deg utenfor komfortsonen din. Noe som poledans.
Hold deg til oss. Pole er ikke lenger en aktivitet reservert for seedy klubber fulle av ogling menn; det er faktisk vokst til et legit dansefitnessprogram . Ikke bekymre deg; du henger ikke opp ned fra stangen med spredte ben (i det minste først). Full av akrobatiske og dansinspirerte trekk, fokuserer klassene på styrke (spesielt overkroppen) og fleksibilitet. Og takk til entusiaster som poledansinstruktør og sertifisert personlig trener Roz & ldquo; Diva & rdquo; Mays , pole er ute av skyggen og dukker opp i treningsstudioer over hele landet.
Pole fikk meg til å gjøre alt det smertefulle treningsstudioet jeg nå elsker.
Even Mays var usikker på sin første gang. & ldquo; Jeg ble skremt av polet, men det var så jævla moro, & rdquo; hun sier. & ldquo; Det er liksom medisin blandet med eplemos, så det smaker ikke medisin, men du får fremdeles all godheten ut av medisinen. Pole fikk meg til å gjøre alt det smertefulle treningsstudioet jeg nå elsker. & Rdquo;
Vi ba Mays om å vise oss de beste stanginspirerte trekkene som vil hjelpe deg med å bygge styrke og selvtillit - ingen stang kreves!
Ikke bare leverte hun (se: twerk), men hun ønsket oss velkommen inn i stuen sin (komplett med en stang) for å demonstrere trekkene.
Slik bruker du denne listen:
Utfør hvert trekk nedenfor i 60 sekunder. For å lage din egen treningsøkt, velg 5 til 7 av favorittene dine, utfør hver i 60 sekunder, hvil i 20 sekunder, og fullfør 3 til 5 sett. Eller prøv Mays korte, men svært effektive kjernetrening på slutten av denne artikkelen.
Rask grep
Ta et håndkle. Motstå trang til å lekent snurre og knipse S.O. / venn / teppe med håndkle. Knyte knute. Bøy knærne litt, hold hoftene fremover, og hold håndkleet foran deg med en hånd i brysthøyde. Slipp grepet og ta taket med motsatt hånd. Dette vil varme opp håndmusklene dine og bygge grepstyrke for å gripe og henge på stangen. & ldquo; Gjør dette til du hater deg selv, & rdquo; Sier Mays. (Eller i 60 sekunder.) Gjør det vanskeligere: Fjern knuten fra håndkleet. Jo mindre objektet du må gripe, jo vanskeligere er det.
bob dole uke
Sakte heving
Stå med føttene, hoftebredde, lett bøy i knærne, armene på siden. Løft armene rett foran deg til skulderhøyde. Åpne mot en T. Sett armene tilbake foran, og løft dem rett over hodet. Hold skuldrene nede vekk fra ørene. Sirkel armene ned til T i skulderhøyde, og gjenta sekvensen i omvendt retning. Gå dobbelt så sakte som du tror du burde for å sikre at skjemaet ditt er riktig. Gjør det vanskeligere: Legg til 2-5 pund vekter.
Twerk
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Med en svak knebøyning, bruk korsrygg og nedre mage for å rulle hoftene frem og tilbake gjentatte ganger. & ldquo; Få slikkepotten under pannekaken og snu pannekaken, & rdquo; Sier Mays. & ldquo; Kast det bytte kjøttet fra deg. & rdquo; Profftips: Ikke tenk for hardt om dette trekket fordi, som Mays påpeker, & ldquo; Dette er en eller annen dum sj * t. & Rdquo; Men hvis du gjør det riktig, blir firhjulene dine skutt, og du vil bare kunne arbeide for et kor fordi melkesyren vil sive inn i hjertet ditt. & Rdquo;
Superwoman Roll
Lig med forsiden ned på matten. Engag tilbake for å løfte brystvorter og knær; (eller bryst og ben) av matten. Hold i 1 telling. Hold armer og ben løftet, rull til høyre på ryggen og engasjer magen for å stoppe. Omvendt rull og gjenta. (Mays innrømmer at hun stjal dette trekket fra en 10 år gammel gymnast på YouTube.)
Stavekonkurranse
Lig med forsiden opp på matten, bena sammen, kjerne engasjert så korsryggen er flat mot matten. Hvil armene over hodet på matten. Løft føttene rett opp i taket. Hold overkroppen i ro, bruk begge føttene til å spore bokstaver i luften for å stave et ord. Kan Mays favorittord å stave? Penis. & ldquo; Fordi folk ikke en gang skjønner hva vi staver. De er akkurat som: Vi stavet et ord? Jeg trodde vi døde. & Apos; & rdquo; Gjør det vanskeligere: Gjør bokstaver større og før dem nærmere gulvet. Hvis du gjør bevegelsen større, vil det være mer utfordrende å stabilisere kjerne og overkropp.
Rock and Hold
Sitt med knærne bøyd, føttene flatt på matten. Bruk abs, løft føttene for å balansere på halebenet, armene rett ut. Hold ryggraden lang uten å bøye deg tilbake eller slippe skuldrene. Len deg tilbake og rull ned til korsryggen løfter seg fra gulvet. Engasjere abs for å reversere momentum og vippe tilbake til startposisjon. Hold i 1 telling, og gjenta deretter. Gjør det vanskeligere: Hold bena rette for å engasjere lavere abs.
Sett deg opp
Lig med forsiden opp på matten, knærne er bøyd, føttene flatt på gulvet, armene strukket over hodet. Puste ut. Engasjer magen for å sakte krølle hode og skuldre av matten. Trekk ribbeholderen sammen og fortsett å krølle deg til ryggen løftes av matten og ryggraden er rett. Hold denne posisjonen kort og senk nedover ryggen. Gjør det lettere: Hvis hoftebøyene er stramme, hold bena strukket rett på gulvet og korsryggen ved å trykke den inn i matten.
Pendel
Lig med forsiden opp på matten med armene strukket ut for å danne en T. Løft bena rett opp mot taket. Hold skuldrene limt til matten og vri fra midjen for å svinge bena til høyre side. Bruk skråstrek for å trekke bena opp igjen og svinge til motsatt side. Gjenta.
Forhøyet push-up
Finn en solid overflate som en vinduskarm eller et skrivebord. Legg hendene på overflaten på skulderbredden fra hverandre med skuldrene rett over håndleddene. Gå føttene bakover ca. 3 meter fra overflaten. Bøy albuene for å senke brystet halvveis ned, og trykk deretter opp igjen. Gjør det vanskeligere: Senk brystet helt ned til overflaten, og trykk deretter opp igjen. Når du har bygget styrke her, kan du ta den med på gulvet for en klassisk push-up.
Klar til å spankulere? Finn en polsklasse i nærheten av deg ( Crunch steder tilby XPOLE-klasser landsdekkende) bruk deretter denne listen til å jobbe med styrke mellom øktene. & ldquo; Folk tror de må mestre alle øvelsene før de selv kan prøve det, men polet er det som ga meg styrken til å gjøre alle disse øvelsene, & rdquo; Sier Mays. Du trenger ikke å gå i full strippermodus for en klasse, men ha på deg hudbærende klær - du trenger at huden din kommer i kontakt med stangen for grep.
En spesiell takk til Roz Mays som modellerte disse trekkene og sørget for treningen. Mays har på seg en Mål C9 Champion topp og hennes egen Adidas shorts. Du kan følge henne videre Instagram og Facebook , eller les mer om henne i34 Under 34: Rising Stars in Health.
Lagre Lagre Lagre Lagre Lagre Lagre
