6 Kettlebell beveger seg for en total kroppsøkt

Nyhetsblits: Du trenger ikke en ekstra lang treningsøkt for å få en flott trening. Faktisk,raske rutiner for kroppsvektkan være supereffektiv påøke stoffskiftetfor resten av dagen. Så for de dagene du vil løfte eller bruke kettlebells, kan du få jobben gjort med bare noen få viktige trekk.

Vi tappet Gå grønn , sertifisert trener hos Brick New York , for å lage en kettlebell-rutine som treffer alle dine store muskelgrupper og får deg inn og ut av treningsstudioet på omtrent 30 minutter. (Og ja, du burde uttale navnet hans 'gå grønt' ikke 'gi-oh grønt.' Ganske kult, ikke sant?)

dark sky paradise salg

For trekkene nedenfor foreslår vi at du velger minst to forskjellige vekter: en tyngre for første halvdel og en lettere vekt for kjernebevegelsene på slutten. (Sideanmerkning: Hvis du vil hoppe over kettlebells helt, kan denne rutinen også gjøres som en kroppsvektstrening.)

Styrkebyggende bevegelser

Slik fungerer det: Gjør hver av de fire bevegelsene nedenfor for å få 10 til 12 reps, med mindre annet er oppgitt. På slutten av hver krets, hvil i 60 til 90 sekunder. Gjør hele kretsen 4 ganger.

1. Sumo Deadlift With High Pull

Stå med føttene bredere enn hoftebredden, tærne vendt ut, og hold vannkokeren ved håndtaket med begge hender, med armene utstrakt. Utfør markløft ved å sende hoftene tilbake og bøye knærne litt for å senke bjellen til bakken. Gå tilbake til stå, skyv hoftene fremover, klem gluter og trekk kettlebell til haken. Tenk på å glide opp en jakke mens du gjør det høye trekket. Få mer informasjon om hvordan du gjør en markløft her. Gjør det enklere: Hopp over høyt trekk og fokuser på å perfeksjonere markløft.

2. Enkeltarmspropell

Stå med føttene i hoftebredden og hold en vannkoker i høyre hånd, bøyd i armen, hvile klokken over skulderen. Hold venstre arm ut for balanse. Knebøy ved å sende hoftene tilbake og bøye knærne, og opprettholde en tett kjerne og nøytral ryggrad. Mens du står, klemmer du gluter og skyver vannkokeren rett opp, og strekker armen slik at klokken er overhead. Senk og gjenta, slik at hele bevegelsen blir så flytende som mulig. Gjør 5 eller 6 reps og bytt side. Gjør det lettere: Mestre dette trekket uten vekt. Fortsett deretter til et knebøy, og hold vekt med begge hender på brystet.

3. Kettlebell Swing

Start med føttene hoftebredde og vannkokeren på bakken mellom føttene. Send hoftene tilbake og bøy knærne litt for å ta vannkokeren med begge hender. Sving klokken frem til brysthøyde ved å stå rett, skyve hoftene fremover og klemme gluter. La bjellen falle mellom bena når hoftene henges tilbake, og gjenta deretter. Sjekk ut hvordan du kan spikre den perfekte kettlebell-svingen her.

4. Pokal omvendt utfall

Stå med føttene hoftebredde og hold vannkokeren ved hornene i brysthøyde. Gjør en omvendt lunge ved å gå tilbake med høyre fot og bøye begge knærne til 90 grader. Klem venstre gluter og skyv av høyre fot for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden for å fullføre 1 rep.

Etterbehandler beveger seg

Slik fungerer det: De to siste trekkene vil du 'stige' for tid. Sett en tidtaker i 4 til 5 minutter og gjør to reps av hver øvelse nedenfor. Gjør deretter 4 reps av hver øvelse. Deretter 6 reps, deretter 8 reps og så videre til tiden løper ut. Hvil så lite som mulig.

5. Vindmølle

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden og hold vannkokeren over hodet med høyre arm rett, så klokken hviler mot underarmen. Koble inn kjernen og bøy den til venstre ved hoften og berør fingertuppene mot tærne eller bakken. Gå tilbake til startposisjon ved å koble til kjerne for å trekke deg oppreist og holde høyre arm stasjonær under bevegelse. Gjør alle reps til venstre før du bytter side (ikke alterner side).

6. Single-leg V-Up

Ligg med forsiden opp og hold vannkokeren ved bjelken med begge hender. Gjør en sit-up, ta klokken frem og løft samtidig høyre ben for å møte bjellen mens du knuser opp. Senk til startposisjon og gjenta på den andre siden for å fullføre 1 rep. Gjør det enklere: Se vårt alternative flyttealternativ nedenfor.

emosjonelle helbredende magi for andre

Crunch With Legs Heised

Som et alternativ til ovennevnte trekk, prøv denne. Lig med forsiden opp på bakken og løft rette ben opp slik at de danner en 90 graders vinkel med torso. Hold vannkokeren med begge hender og strekk armene rett opp over brystet. Knus opp, løft skuldrene og øvre rygg fra bakken, løft klokken mot føttene. Senk langsomt og gjenta, med armene strukket gjennom.

Spesiell takk til modellen vår, G.O. Green, sertifisert trener hos Brick New York . Green bruker sitt eget utstyr, inkludert Stance sokker . Du kan følge Brick New York videre Facebook og Instagram og G.O. videre Instagram , hvor du kan fange ham til å øve på et favoritt trekk: håndstøtte-push-ups.