Finn Ut Antall Engel
Du vil kanskje like
16 DIY Ramen-oppskrifter som får deg til å glemme øyeblikkelige nudlerVi får det: Først høres ikke en 'kornbolle' ut som det mest spennende middagsalternativet. Men hvis du ser utover bildet av smakløse 'makrobiotiske plater' med slapp brokkoli og underkokt ris, vil du se at mulighetene er uendelige - og utrolig velsmakende.
For å bevise poenget vårt har vi avrundet 29 fargerike oppskrifter som viser hvordan du får den perfekte balansen mellom viktige matvaregrupper alt på en gang kan være sunt, raskt og mest av alt morsomt.
hvordan posere sexy
Risskåler
1. Meksikansk kylling Fajita risskåler
En fajita? En burritoskål? La oss kalle det litt av begge deler. Denne oppskriften lar deg gjenskape klassiske meksikanske smaker hjemme på omtrent samme tid som det vil ta deg å vente i kø på din lokale hurtigmatfugl. Det får også bonuspoeng for å kaste tortilla med hvitt mel og i stedet servere en krydret kylling-og-veggie-blanding over brun ris for et glutenfritt måltid med høyere fiber.
2. Grønnkål, sopp og stekt kikærterisskåler
Mens denne oppskriften krever en trio av fargede risvarianter, ikke bekymre deg hvis du bare har blitt brun på hånden. Selv med et enkelt utvalg vil du fortsatt holde fiberantallet i disse bollene imponerende høyt, mens en hvitløkig blanding av kikerter, grønnkål og sopp gir kalium og heftige 14 gram protein per porsjon uten et stykke kjøtt i sikte.
3. Curried Veggie Brown Rice Bowls
Det er så mye farge som skjer i denne indisk-krydret komfortmaten, det er naturlig å øse opp en stor porsjon. En regnbue med grønnsaker (bruk en pose frosne for ultimat sunn bekvemmelighet!) Er jazzet opp med de pikante, kreftfremkallende kreftene til paprika, karrypulver og spidskommen, mens en klatt peanøttsmør gir en uimotståelig kremaktig faktor. Du vil lage et stort parti!
4. Black Bean, Mango og Coconut Rice Bowls
Gjør allerede duftende jasmin enda mer vannløs aromatisk ved å koke den i kokosmelk. De sunne fettsyrene gir kornet en rikdom i smeltet i munnen som gjør det til en perfekt base for den søte og krydrede svarte bønner og mango. Tropiskinspirert, forfriskende og full av morsomme smakskombiner, det er en ferie i en bolle.
5. Røykfylt Tempeh grønnsaks- og risskål
Ikke la deg skremme av antall komponenter - det er mer en blandings- og monteringsjobb enn noe kraftig kjøkkenarbeid. I tillegg er noen av de mer uklare ingrediensene valgfrie. Tiden brukt er vel verdt det.
6. Teriyaki kalkunriseskål
Leter du etter en måte å nyte smakene av teriyaki uten overbelastning av sukker og salt det vanligvis kommer med? Bytt ut flaskesaus til en hjemmelaget versjon som bruker natriumfattig soyasaus og går lett på søtningsstoffene. Rør det i malt kalkun og grønnsaker, og server over kortkornet ris til et magert, proteinpakket asiatisk måltid som slår takeaway hver dag i uken.
7. Stekt brokkoli og risskål med Chipotle Red Pepper Sauce
Mens grønnsakene tilfører farge og vitaminer til denne pulserende skålen, er den virkelige stjernen her paprika-sausen. Chipotle-krydder sparker det opp, mens cashewnøtter tempererer varmen og gir den den fløyelsaktig konsistensen, pluss en fyllingsdose med hjertesunne fettstoffer. Bare en duskregn vil ikke være nok - du kan spise disse tingene ved skjeen!
8. Sunn brunrisblandinger
En stekepanne er en av de raskeste rutene til middag, så det er ingen overraskelse at det vil gjøre kutt på en liste over raske og enkle måltider. Dette er en ganske grei oppskrift, med brun ris og tonnevis med ferske grønnsaker som øker fibertellingen. Men det som virkelig tar det til et annet nivå er det lettstekte egget som ligger på toppen, noe som gir retten litt sårt tiltrengt protein for en bedre balanse mellom makronæringsstoffer.
9. Reker Puttanesca Risskåler
Kapers, oliven, rød pepperflak - de vanlige mistenkte for en klassisk puttanesca-saus er alle her, men et par spesielle vendinger forsterker helseprofilen. Tilsetningen av reker gir en viktig kilde til skjoldbruskregulerende jod, mens brun ris (i stedet for vanlig pasta) gjør den egnet for glutenfrie spisere.
Quinoa boller
10. Greske Quinoa-boller
Denne forfriskende en-retters oppskriften kombinerer alle dine favorittgreske smaker for en pokker av et velsmakende og sunt måltid (tenk hjerte-sunn olivenolje, fetaost for kalsium, og selvfølgelig det ernæringsmessige kraftverket som er quinoa). Den beste delen? Den eneste ingrediensen som krever matlaging er selve kornet; resten må bare kastes inn.
11. Superfood Quinoa Bowl
Så mange supermatvarer, så lite tid - det er derfor du trenger en bolle som denne, hvor du kan høste fordelene av flere av dem samtidig. Quinoa, grønnkål, avokado, edamame - ingrediensene dekker så mange næringsbaser, fra protein og fiber til kreftbekjempende karotenoider og hud vitaliserende vitaminer. Karotenoidenes rolle i menneskers helse. Johnson EJ. Ernæring i klinisk omsorg: en offisiell publikasjon fra Tufts University, 2002, september; 5 (2): 1096-6781. ” data-widget = ”linkref
12. Courgetter, mais og quinoa boller med grillet kylling og sitron
En subtil olivenolje- og sitrondressing hjelper til med å få frem de naturlige smakene (og absorbere næringsstoffene) til de andre aktørene i denne oppskriften - og med god grunn. Enten det er sødmen til fersk mais og courgette, den salte biten fra fetaen eller den lette nuttinessen til quinoaen, illustrerer denne bollen perfekt hvordan du ikke trenger kremete, tunge sauser for å gjøre sunn mat spennende: Når ingrediensene er ferske , de snakker for seg på en deilig måte.
13. Thai kylling Quinoa bolle
Thai mat trenger ikke alltid å bety tunge peanøttsauser og kokosnøttkarriere. Denne salatlignende kreasjonen har karakteristiske asiatiske ingredienser, men med en moderne vri og et lettere preg: glutenfri quinoa for mer protein enn nudler eller ris, bare en spiseskje kokosmelk og en teskje peanøttsmør for å beholde de varemerkesmakene mens du senker fettinnholdet.
14. Green Goddess Glow Bowl
Fra edamame til grønnkål til courgette, kan denne bollen like godt bli omdøpt til 50 Shades of Green. Ikke bare er det vakkert å se på, men de sunne komponentene lives videre opp med en sitron- og sesampasta-saus som ikke bare er skikkelig, men inneholder en god del sink for å gi næring til huden din.
15. Veganske Quinoa Power Bowls med stekte grønnsaker og avokadosaus
Det er ingenting i likhet med stekemetoden for å få frem det beste av ingrediensens naturlige smaker, og denne quinoa-baserte skålen gjør det bare, enten det er med råvarer som er blitt forkullet til perfeksjon eller de brune kikerter for en kilde til kjøttfritt protein. Toppet med en sjenerøs duskregn av den sunne fettfylte avokadodressingen, vil denne retten holde deg oppe i timevis.
frisyrer for diamant ansiktsform
16. 15-minutters koreansk biff og Quinoa-bolle
Fil denne under 'sunne måltider som gjør at Seamless ser tidkrevende ut.' Med natriumfattig soyasaus, magert kjøttdeig og bare to ss olje i hele oppskriften, er det en bedre biffskål på så mange nivåer (tilsett dampet brokkoli for ekstra farge, fiber og vitaminer).
17. Laks og quinoa boller med grønnkål og Tahini-yoghurt saus
En 'plakatskål' for ernæring, og denne fotogene kreasjonen har noen av de største superstjernene innen sunn mat. Med fiberfylt quinoa i bunnen, vitaminrik kale og lite glykemiske kikerter i midten, og kalsiumfylt laks på toppen, er det det ultimate velbalanserte måltidet.
18. Crunchy Quinoa Power Bowl With Mandel-Ginger Dressing
Frisk, kreftforebyggende kål og betennelsesdempende mandler gir tilfredsstillende knase i en luftig haug med quinoa. Glatt mandelsmør og ingefærsaus gir enda mer variasjon til alle unike smakskombinasjoner og teksturer som foregår. Helsefordeler med mandler utover kolesterolreduksjon. Kamil A, Chen CY. Tidsskrift for landbruks- og matkjemi, 2012, februar; 60 (27): 1520-5118. ” data-widget = ”linkref Hvem sa at det å spise godt må være kjedelig?
Andre kornboller
19. Asiatisk rekebyggskål
Ønsker du å komme deg ut av en risspor? Gren ut med bygg. Lei av kylling? Bytt det ut for sjømat! Her samarbeider fiber med høy fiber med protein-skrytende, kreftfremkallende reker og courgette (må komme inn i de grønnsakene!) Til en middag som holder kjedsomhet i sjakk, men likevel sjekker alle boksene for et godt avrundet måltid.
20. Varm Farro-bolle med stekte grønnsaker og en Kale-Pesto Vinaigrette
Hvis du aldri har prøvd farro før, er denne enkle bolle en smakfull introduksjon til kornet. En av de lettfordøyeligste glutenformene der ute, det er en fin måte å få i vitamin B3 (viktig for metabolisering av næringsstoffer), protein og antioksidanter. I tillegg betyr den solide teksturen at farro holder seg blant rotgrønnsaker, tørket frukt og dristig vinaigrette i retten.
21. Farro måltidskåler med stekte rødbeter
Rødbeter er en av de mest undervurderte, ernæringsmessig fordelaktige grønnsakene der ute, med egenskaper som kan forbedre blodstrømmen, kognitiv funksjon og redusere kronisk betennelse. Benytt deg godt av det i denne vakre bolle, der den naturlige søtheten, sammen med søtpotetene, perfekt utfyller farroens nøtter.
22. Amaranth Buddha Bowl
Tittelen, som refererer til Buddhas runde mage, er også passende for en rett som er så god som denne. Med ristede grønnsaker, et dryss av cottage cheese og amaranth - et glutenfritt peruansk korn som er kjent for å være den eneste med vitamin C - er innbegrepet av rent å spise.
23. Avokado, Kale og Amaranth Bowl
Det kan ikke benektes at grønnkål og avokado er all-stars ernæringsmessige - men kan bruke litt hjelp i krydderavdelingen. Denne oppskriften gjør akkurat det med en søt og pittig, oljefri gulrotvinaigrette (det er rikelig med sunt fett i avokadoen for å holde deg fornøyd!). Piled på en seng med kokt amarant - som oppfyller både karbohydrat- og proteinbehov - det siste som mangler her er smak.
24. Hirseboller med sprø krydret frø
Ikke avvis hirse som det du vil mate kjæledyrpapegøyen din. Raskere å lage mat enn ris og et rimeligere glutenfritt alternativ enn quinoa, det har mange proteiner og blodsukkerregulerende forbindelser. Ernæringsmessig og kjemisk evaluering av perlehirsekorn (Pennisetum typhoides (Burm. F.) Stapf & Hubbard, Poaceae ) dyrket i Gizan-området i Saudi-Arabia. Basahy AY. International journal of food sciences and nutrition, 1997, May.; 47 (2): 0963-7486. ” data-widget = ”linkref Prøv det i denne solfylte bolle, der den blir med gyldne rødbeter, kikerter og et kraftig dryss av frø for et supert tilfredsstillende måltid som er langt fra fuglemat.
25. Millet Nourish Bowls
Det kan se ut som ditt gjennomsnittlige måltid-i-en-bolle, men ved nærmere ettersyn er det justert grunnmalen. Med hirse i stedet for vanlig ris eller quinoa, gresskarfrø for tilsatt knase og fiber, og tahini i stedet for nøttesmør for en kalsiumrik dressing, er det ingenting å kjøre med denne retten.
26. Kamut kornbolle med stekt kylling og karrisaus
Et gammelt egyptisk korn, kamut (heldigvis), tok veien til andre deler av verden, slik at vi alle kunne dra nytte av dets antioksidanter og antiinflammatoriske fordeler. Karakterisering av Khorasan hvete (Kamut) og effekten av et erstatningsdiett på kardiovaskulære risikofaktorer. : cross-over diett intervensjonsstudie. Sofi F, Whittaker A, Cesari F. European journal of clinical nutrition, 2013, jan. 67 (2): 1476-5640. ” data-widget = ”linkref Topp den med grønnsaker sauteret i kokosnøttolje, tørket frukt, nøtter og karrisaus til en kombinasjon som er like eksotisk som selve kornet.
forskjellige former og størrelser på brystene
27. Spinat Bygg Protein Power Bowl
Det kan bare være fem hovedingredienser i hele oppskriften, men de er alle fulle av fordeler. Fra kolesterolhindrende bygg og proteinpakkede egg og frø til vitamin B6 i spinat og kikerter for optimal immunforsvar, treffer du nærings jackpotten med denne 'kraftbollen'.
28. Kokosnøtt Bulgur og Butternut Squash Bowl
Hvis det er sant at du er det du spiser, hvem vil ikke være denne skålen? Det er lyst, energigivende og en total scene-stjeler! Men fordelene er mer enn huddype; med en hel kopp bulgur som klokken 33 prosent av den anbefalte verdien for fiber - høyere enn de fleste andre korn der ute - er det også bra for hjerte, blod og fordøyelse.
29. Jordskål
Med firdoblet proteinet av brun ris (whoa!), Er freekeh ikke bare et lite glykemisk karbohydrat, det er også en nøkkelkilde til muskelhjelpende og blodstyrkende aminosyrer. Jazzed opp med greener, bønner og tofu for enda mer protein, det eneste som er bedre enn næringsfordelingen til denne retten er det faktum at den smaker freekeh-n fantastisk!
