Finn Ut Antall Engel
De fleste av oss har vært der: Et superproduktivt prosjekt for etterbehandling av morgenen, som jobber mot innboks null og bekjemper trangen til å kvitre medarbeidere. (Bare oss?) Så slår klokken 2:00, og du kan like gjerne trekke ned nyanser, kaste på deg pyjamas og hoppe i sengen.
Det er helt normalt å føle seg supertrøtt når ettermiddagen ruller rundt.Døgnrytmer, som påvirker søvnmønstrene dine, kan være skylden for middagsnedgangen.
Faktisk når “søvnsignalene” deres om natten og om ettermiddagen (rett rundt klokken 14.00), noe som kan forklare hvorfor du ønsker å ta en ettermiddagskatt.
Andre faktorer, som hva du spiser, fuktighetsnivået ditt og hvor mye tid du brukerstirrer på en skjerm, kan også påvirke energinivået ditt.
Tror du at det er på tide å krølle deg i båsen din? Her er noen måter å bekjempe den utmattelsen så snart den rammer.
hvordan erter du en fyr over tekst
Slå ettermiddagsnedgangen med bevegelse
1. Tren
En middags tur til treningsstudioet kan ikke barevekke degmen ogsåøke produktiviteten. I følge en 2011-studien , å trene i løpet av arbeidsdagen kan forbedre produktiviteten din når du er tilbake ved skrivebordet. von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Ansattes egenvurdering av produktivitet og objektive organisatoriske produksjonsnivåer: Effekter av helseintervensjoner på arbeidsplassen som involverer redusert arbeidstid og fysisk trening. GJØR JEG: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Gjøre noe lett aerob trening eller styrketrening før du kommer tilbake til arbeidsbunken din. Har du ikke tid til å slå på treningsstudioet?Prøv disse deskerciseså trene på jobben.
2. Strekk den ut
Føler du deg stiv? Stretching sender en bølge av blod og næringsstoffer gjennom kroppen din, og gir en rask energiboost. Hvis det ikke er noen strekkstasjon i sikte, kan du prøve dissepulten strekker segfor å holde musklene løs.
3. Flytt deg rundt
Å endre miljøet ditt kan bidra til å øke energien din. Prøv å sitte i nærheten av et vindu eller under et sterkt hvitt lys, som vil varsle hjernen din om at det er på tide å våkne.Lok R, et al. (2018). Lys, årvåkenhet og varslende effekter av hvitt lys: En litteraturoversikt. GJØR JEG: 10.1177 / 0748730418796443
Eller ta en pause og komme deg ut - a 2010-studien fant ut at å tilbringe bare 20 minutter i naturen kunne øke folks livskraft. Ryan RM, et al. (2010). Vitaliserende effekter av å være utendørs og i naturen. GJØR JEG: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Prøv et turmøte
Ta det møtet til gatene og diskutere hva du ville gjort på kontoret utendørs. Her på Greatist elsker vi å lage runder rundt i nabolaget for litt frisk luft!
5. Stå opp
Hvis du tilbringer mesteparten av arbeidsdagen på baksiden, må du stå opp. Å holde deg på føttene hjelper deg å fokusere, og det kan til og med forlenge livet ditt. Få enstående skrivebordog arbeid bort! Vallance JK, et al. (2018). Evaluering av bevisene om å sitte, røyke og helse: Er det virkelig å sitte å røyke? GJØR JEG: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Spis for en energiboost
6. Ikke skimp på frokosten
Om frokost er det viktigste måltidet på dagen kan diskuteres, men å hoppe over det eller ta feil matvalg om morgenen kan gi deg uklar.Spence C. (2017). Frokost: Dagens viktigste måltid? GJØR JEG: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Energiforbedrende frokoster inkluderer sunne proteinkilder som egg og gresk yoghurt, pluss langsomt brennende karbohydrater fra fullkornsblandinger og brød.
Tett i tide? Prøv disseon-the-go frokostideer.
7. Spis en liten lunsj
Å erstatte den sandwichen kan være grunnen til detmiddagsutmattelse. Prøv å bytte til en mindre (men fortsatt tilfredsstillende) lunsj og ta med noen av disse energiforsterkende matvarer .
8. Kutt ned på sukker
Litt sukker kan komme langt - men i feil retning. Å konsumere søtsaker kan gi et raskt løft, men det fører bare til en sukkerkrasj som gir deg enda mindre våken. Mantantzis K, et al. (2019). Sukkerrush eller sukkerkrasj? En metaanalyse av karbohydrateffekter på humør. GJØR JEG: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Ta en matbit
Ikke måltidstid ennå? Ta en matbit for å øke energien din. Prøv en unse ost, en håndfull nøtter eller en annenprotein med høyt proteininnholdå være våken.
10. Hold deg hydrert
For å unngå dehydrering og denssøvnige bivirkninger, bare fortsett å nippe. De Institutt for medisin anbefaler at kvinner drikker ca 9 kopper og menn drikker ca 13 kopper vann per dag.
11. Nipp til grønn te
Pakket med aktive forbindelser som kalles fytokjemikalier, kan et krus grønn te gi deg ekstra ettermiddag uten å gjøre det vanskelig å sovne den kvelden. I tillegg er deternæringsmessige fordelerer nok til å gjøre hvem som helst med store øyne. Dietz C, et al. (2017). Effekt av grønt te fytokjemikalier på humør og kognisjon. GJØR JEG: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Tyggegummi
Det kan være så enkelt å tygge tyggegummi (seriøst) å fylle på kraftverkene dine på ettermiddagen. Ifølge en studie fra 2015 øker tyggegummi energi og forbedrer arbeidsytelsen.Allen AP, et al. (2015). Tyggegummi: Kognitiv ytelse, humør, velvære og tilhørende fysiologi. GJØR JEG: 10.1155 / 2015/654806 Hold deg til den sukkerfrie typen for å unngå tannråte.
13. Hopp over spriten
Tretthet kan være et resultat av en stor bakrus. Unngå å drikke alkohol i løpet av arbeidsuken eller hold forbruket på et moderat nivå - det er en (for kvinner) eller to drinker (for menn) per dag, ifølge CDC .
Hvil hvis du er sliten om ettermiddagen
14. Få nok søvn
Dette kan være en no-brainer, men får nok søvn er viktig for å holde seg energisk hele dagen. Kan du ikke sove? Her ernoen løsningerfor å hjelpe deg med å drive inn i drømmeland.
15. Ta en catnap
Noen ganger er det beste middelet for tretthet bare å lukke øynene. Lær hvordanblund(20 til 30 minutter med slumretid) for å få den middagsforsterkningen du virkelig trenger.
tilgi deg selv for juks
16. Ta en pause
Trett? Gi kropp og sinn en pause tar fem å gjøre noe i tillegg til jobb!Bruk disse tipseneå slappe av på 5 raske minutter før du kommer tilbake til slipingen.
17. Gi øynene litt hvile
Tilunngå øynene(som kan gjøre øynene dine trette), hold deg sikker avstand fra dataskjermen - omtrent enarmlengde. Følg American Optometric Association’s 20/20/20 regel : Hvert 20. minutt, ta en 20-sekunders pause og skyv øynene til noe minst 20 meter unna.
Gå bort og lad opp
18. Slapp av
Trenger du en rask utbrudd av energi? Sprut litt kaldt vann i ansiktet eller stikk hodet i fryseren i noen sekunder. Chill vil vekke deg helt sikkert.
19. Snakk det
I stedet for å sende en e-post til en medarbeider nede i gangen, ta en tur til skapet og snakk personlig. Gjør det en rask spasertur for å trene, strekke bena og gi øynene en pause fra å stirre på skjermen.
20. Bytt oppgaver
Jobber medsammeprosjekt i 5 timer? Bytt gir for å holde deg stimulert og holde ting friskt. Bare ikke prøv å gjøre mer enn én ting om gangen - multitasking kan gjøre deg om 40 prosent mindre produktiv.Powell SK. (2016). Mindfulness, multitasking, og deg. GJØR JEG: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Slå på låtene
Føler du at du skal slumre av? Å lytte til oppløftende musikk kan øke våkenhet, oppmerksomhet og minne.Riby LM. (2013). Vårens gleder: Endringer i mental årvåkenhet og hjernefunksjon. GJØR JEG: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Profftips: Musikk uten tekst er best for fokusering. Shih YN, et al. (2016). Å belyse forholdet mellom arbeidsoppmerksomhet og følelser som oppstår ved å lytte til musikk. GJØR JEG: 10.3233 / WOR-162408
Rask oppsummering
Det virker som et sted mellom klokken 13 og 15. hjernen vår drar på ferie, etterlater resten av kroppen vår utmattet og leser setninger fem ganger uten å gjøre noen fremgang. Hvis dette høres ut som deg, er det på tide å blande det sammen på jobben.
Spis mat med høy protein og små måltider uten tilsatt sukker. Drikk grønn te for å holde energien flytende og unngå de irriterende kaffebrusene. Gå ut for å strekke bena, og følg 20-20-20 regelen for å gi øynene en pause. Ikke glem å slå på litt musikk uten tekst og tygg tyggegummi. Du skal føle deg perked på kort tid.
Til slutt, oppretthold solide vaner i løpet av arbeidsuken for å holde deg på spillet, som å få nok søvn om natten og lette på sprit i happy hour. Noen få enkle justeringer kan hjelpe deg med å forhindre middagsfallet.
