Finn Ut Antall Engel
Det er noe spesielt med å være så spent på å løpe at du teller minuttene til du kan forlate jobben, snøre på deg og treffe fortauet. Men uansett hvor mye du er glad i å løpe, tar det litt innsats for å holde forholdet friskt. & ldquo; Hvis du vil gjøre fremgang og fortsatt ha det gøy, vil variasjon være avgjørende, & rdquo; sier Jason Fitzgerald , en elitemaratør, løpstrener og grunnlegger av StrengthRunning.com .
Før en favoritt nabolagsrute begynner å føles ho-hum, bland inn en av disse 18 løpene for å holde ting morsomme og utfordrende. Hver og en kan modifiseres for løpere på alle trenings- og opplevelsesnivåer. Mange av treningsøktene krever en bestemt avstand, men du trenger ikke tilgang til et spor. Nettsteder og apper som MapMyRun og USA Track & Field gjør det enkelt å kartlegge avstand slik at du kan gjøre disse treningsøktene hvor som helst.
1. Bli fast på gjenta
Å kjøre et sett med repetisjoner ispedd intervaller for gjenoppretting er en enkel måte å blande ting sammen. Velg en avstand eller tidsperiode (for eksempel 200 meter eller 45 sekunder) og løphard. Hvil i en bestemt periode og gjør alt igjen (og igjen). (Avslørings varsel: Gjenopprettingsintervallet er like viktig som repetisjonen! ) Den Rate of Perceived Exertion (RPE) skala er en intuitiv måte å løst måle innsatsen på, ingen pulsmåler eller annet utstyr er nødvendig.
For de fleste treningsøkter bør gjentakelser føles som en & ldquo; 7 & rdquo; til & ldquo; 9 & rdquo; på en RPE-skala, (dvs. en grov tilnærming av & ldquo; intensitet & rdquo;) og gjenopprettingsintervaller kan enten være full hvile, gå eller lett jogge. Start neste repetisjon når du har fått pustennok til å snakke komfortabelt. Jo lenger eller vanskeligere gjentakelsen er, desto mer utvinning trenger du.
2. Klatre en stige
Stiger legger til en annen utfordring i den tradisjonelle intervalltreningen med gjentakelser som blir stadig mer utfordrende (i avstand eller intensitet) etter hvert som treningen utvikler seg. For eksempel kan du løpe 200m, hvile, løpe 400m, hvile, løpe 600m, hvile og så videre. Denne typen trening er god praksis for å håndtere anstrengelser gjennom en treningsøkt - å gå hardt mens du legger igjen noe i tanken for å bli sterk. Sjekk ut et par prøve stige treningsøkter for både startende og avanserte løpere.
3. Gå opp
Finn trapper eller et stadion som er åpent for publikum og driver dem igjen og igjen. Som med åser er turen din din bedring. Øk utfordringen ved å ta noen om gangen. Shadowboxing valgfritt.
4. Ta på deg Tabatas
Mens de fleste treningsøktene krever hard innsats,Tabata treningkrever en all-out sprint. Tanken er å gå så hardt som mulig i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Gjenta den kuppelen åtte ganger så hardt du kan, i trapper, leiligheter eller uansett hva du ellers har planlagt treningen din. Nyere løpere bør starte med færre repetisjoner og gradvis bygge opp til den komplette fire-minutters treningen.
5. Gå klatring
Å takle en lang bakke med en langsom stigning eller løpe hardt opp en kort, bratt stigning utfordrer din aerobe kondisjon, beinstyrke og mentale seighet på en gang Effekter av forskjellige stigningsintervalltreningsprogrammer på løpende økonomi og ytelse . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Auckland University of Technology. Int J Sports Physiol Perform. 2013 26. mars .. Planlegg en løperute som inkluderer noen åser, eller finn en bakke som krever bratt stigning og løp. Hvis du velger sistnevnte, er turen tilbake til basen utvinning.
6. Stride høyre
Å løpe skritt er den tosidige ekvivalenten med å pumpe en bils gasspedal. Når du kjører en repetisjon på ca. 100 meter, må du øke hastigheten til du når omtrent 95 prosent av maksimumshastigheten din - som skal skje omtrent en tredjedel av veien inn i repetisjonen - og senk deretter til mål. Gjør så mange repetisjoner du har energi til, med restitusjon eller hvile imellom. & ldquo; Folk elsker skritt, & rdquo; sier Jason Fitzgerald. & ldquo; De er en god måte å strekke bena ut og kjenne vinden i håret. & rdquo; Fitzgerald foreslår at du tar skritt før slutten av et lett løp, slik at du blir varm, men ikke trøtt.
7. Gå på veien
Forynge kropp og sinn ved å gå av veien og ut i naturen. Å løpe en sti eller sti gir en naturskjønn bakgrunn og tester koordineringen din på nytt terreng. Bare vær sikker på at du harriktig type joggesko, og hvis det er første gang du er ute av veien, velg en sti som sannsynligvis ikke (bokstavelig talt) vil snu deg opp.
hvordan du får huden lysere
8. Prøv & ldquo; Fartleks & rdquo;
Svensk for & ldquo; speed play, & rdquo; fartleks la løpere høste fordelene av hurtigarbeid i en ustrukturert trening. Bonus: De er like morsomme å løpe som de skal si. For å prøve fartleks, er det bare å løpe i et behagelig tempo for å varme opp og kaste inn en sprint - løp hardt til du kommer til slutten av blokken, eller til neste stoppskilt, eller til du ser en rød bil. Gjøre et spill av det ; det er derfor de kaller det & ldquo; lek! & rdquo;
9. Bli sosial
Løp med en gruppe eller klubb for å lære nye ruter og møte løpende venner. Større byer vil ha flere løpeklubber som samles for gruppeløp før og etter 9 til 5 arbeidsdag. Og de fleste har også en sosial komponent - utvinningsdrivstoff etter trening kan omfatte øl, bagels eller begge deler. Hvis det ikke er klubber eller lag i nærheten i nærheten, kan du kontakte løpebutikker i ditt område; de vert ofte gruppeløp. Omvendt løp, kaninkjøring og gruppe fartleks sørge for utfordrende, morsomme gruppetreninger.
10. Run to a Beat
Noen ganger er det vanskelig å presse oss selv til å opprettholde et utfordrende tempo. Når dette skjer, la musikken gjøre jobben. Apper som RockMyRun ,TempoRun,og PaceDJ gi et slag som vil holde deg i bevegelse raskt ved å sortere musikkbiblioteket ditt etter tempo. Songza & rsquo; s 90 BPM Hip Hop Running Mix vil holde deg i bevegelse også.
11. Løp, gå, gjenta
Løpstrener Jeff Galloway utviklet sin run-walk-metode for å hjelpe maratonløpere med å fullføre den 26,2 mil lange avstanden uten å bli sidelinjet av tretthet. Han mener det også hjelper løpere med å bygge fart samtidig som det reduserer sannsynligheten for skade. Treningsprogrammene hans er svært strukturerte, med anbefalte forhold mellom tid brukt til å gå tid, avhengig av løperens tempo per kilometer.
12. Gå lenge (og sakte ned)
Husk at det å øke tempoet ikke er den eneste måten å gjøre et løp mer utfordrende. Å bremse ned og løpe lenger er en fin måte å bygge utholdenhet på (selv om du kan samle for mye kjørelengdeegne potensielle fallgruver). For å unngå skade forårsaket av å presse for hardt for tidlig, øker du den gjennomsnittlige ukentlige distansen med ikke mer enn 10 prosent hver uke .
1. 3. Arbeid tredemøllen
Med muligheten til å trene i varierende tempo, avstand og stigning uten å måtte speide ruter eller bekymre deg for klima, vær eller veiforhold, er tredemøllen en avmest allsidige verktøyi en treningsverktøykasse for løpere. Nesten hvilken som helst løpstrening kan gjøres på tredemøllen, inkludert de fleste treningsøkter som er oppført her.
14. Opplev & ldquo; pyramidene & rdquo;
Pyramider start med den korteste repetisjonen og øk i innstilte trinn til de treffer den lengste avstanden, og reduser deretter i samme trinn. Den siste repetisjonen vil være din startdistanse. For eksempel: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, med gjenopprettingsintervaller mellom hvert løp. Bytt gjerne ut tidsbestemt gjentakelse for avstandene.
15. Jage en venn
Hvis hastighetsarbeid føles for mye som, vel, arbeid, finn en venn som er litt raskere enn deg og legger ut sammen. Dette vil utfordre bena og lungene, få treningen til å føle seg sosial, oggi litt ekstra motivasjon. Ta gjerne det sosiale og gå fra hurtigarbeidet; det er ingenting galt med å løpe i et behagelig tempo og chatte mens du går.
16. Kast vekt rundt
Vekt trening øker styrken og kan beskytte løpere mot skade. & ldquo; Et godt løpeprogram vil også inkludere planlagt styrke- og kjernetrening, & rdquo; sier personlig trener og styrketrener Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald er enig, og la til at bare 10-15 minutter avkroppsvektstreninghver gang du løper er en fin måte å styrke kjerne- og benmuskulaturen på.
Bland styrketrening til et løp ved å gjøre for eksempel fem knebøy og fem lunger hvert femte minutt og deretter holde en 30 sekunders planke i hver mil. Eller hopp knebøy mens du venter på et gåsignal eller en blokk med gående lunger for hver tre blokker du løper.
17. Bare (ikke gjør det)
Bare løp ikke.Som Jason Fitzgerald påpeker, er & ldquo; Recovery like viktig som treningsøktene selv. Hvis du ikke kommer deg fra dem, kan du like godt ikke gjøre dem. & Rdquo; Fridager er & ldquo; når du tilpasser deg arbeidsmengden fra treningen - bli raskere, sterkere, bli en bedre løper. & Rdquo; Uten tilstrekkelig hvile,risikoen for å bli overtrenet øker. Over trening kan føre til tilbakeslag i treningsgevinster, vedvarende tretthet og ømhet, og øker sannsynligheten for skade.
18. Løp!
En av de beste følelsene er glidelåsen i trinnet ditt som kommer fra løpet av dagen adrenalin. Å krysse en mållinje med tonnevis av andre målrettede racere kan gi en motiverende følelse av prestasjon og fornye entusiasmen for sporten. Finn et løp med et morsomt tema eller en festival etter løpet, eller en som fordeler en sak du bryr deg om. Registrer deg på forhånd for å styrke forpliktelsen din, og start trening for distansen. Sjekk ut vår5K treningsguideellerHalf-Marathon Training Guidefor alt du trenger for å bli sterk (og ha det gøy i prosessen).
En spesiell takk til Jason Fitzgerald og Jon-Erik Kawamoto for deres bidrag med denne artikkelen.
Hva er dine favorittløpsrutiner? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor og tweet forfatteren @sallyt !
