Finn Ut Antall Engel
Alle som har vært på en alt-du-kan-spise-buffé (eller college-kafeteria & hellip;) vet: Ubegrensede matforsyninger inspirerer oss til å legge mye mer på tallerkenene enn vi trenger. (De får oss også til å kreve og konsumere ting vi i utgangspunktet aldri ønsket.) Miljøfaktorer som øker matinntaket og forbruksvolumet til ukjente forbrukere. Wansink, B. Institutt for markedsføring og ernæringsvitenskap, University of Illinois i Urbana-Champaign. Årlig gjennomgang av ernæring, 2004; 24: 455-79. Interne og eksterne moderatorer av effekten av variasjon på matinntaket. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Psykologisk institutt, University of Toronto Mississauga. Psykologisk bulletin, 2009 mai; 135 (3): 434-51. Spise som en automatisk oppførsel. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, California. Forebygging av kronisk sykdom, 2008 jan; 5 (1): A23. Betyr dette at vi alle sammen er bundet? Ikke hvis vi bruker disse strategiene for å bekjempe kalorioverbelastning. Nedenfor er 16 triks for å begrense overflødig om-nomming.
Foto av Lisa Goulet
Map it Out - din handlingsplan
1. Dobbelt ned . Bruk mindre tallerkener og glass for å unngå å ta inn for mye. Ikke bare inneholder store kopper, boller og tallerkener mer mat og væske til å begynne med, men overdimensjonert dinnnerware lager også normale porsjonsstørrelser virke mindre enn de faktisk er. Etterbehandling av en full plate får oss til å føle oss mette. Destørre plate, jo mer trenger vi å spise før det visuelle signalet kommer til hjernen vår.
to. Cue-kort. Den rene bevissthet om overflod ber oss om å spise mer. Så når du går inn i en ubegrenset buffé eller kafeteria, setter vi oss allerede for bingey oppførsel. For å motstå miljøoppsettet, del ut enkeltporsjoner på forhånd.
3. Logg . Holde oversikt av det vi putter i munnen, hjelper oss med å holde oss oppmerksomme på hvor mye vi spiser (så det er mer sannsynlig at vi vet når vi skal stoppe) Vekttap i løpet av den intensive intervensjonsfasen av vektvedlikeholdsforsøket . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Center for Health Research, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, 2008 aug; 35 (2): 118-26 .. Av noterer seg noen tanker og følelser om matinntaket vårt, kan vi også skriv bort noe matrelatert stress - og å redusere stress kan bidra til å holde impulsiviteten i sjakk og sultfremmende hormonnivåer nede Stress kan gi appetittbit hos kvinner: en laboratoriestudie av stressindusert kortisol og spiseadferd . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psychoneuroendocrinology, 2001 jan; 26 (1): 37-49. UCSF Health Psychology Program, San Francisco, CA.
hvordan rense neseporene
Fire. Trykk på den og avslutt den. Så snart du har lastet deg opp i matbaren, bør du sitte ved et sete så langt unna det du kan. Studier viser at jo mer avstand det er mellom deg og et lager matvarer, desto mindre sannsynlig er det at du står opp i sekunder eller ønsker mer. (Bare bevisstheten om at en mat er midt i blinken, får oss til å ønske å spise den, selv om vi allerede er mette.) Hvis det ikke er mulig å styre unna mer mat, kan du prøve å plassere deg nærmere salatbaren enn dessertbrett, siden vi pleier å konsumere mer av det som er praktisk innen rekkevidde Kontoret godteri: nærhetens innflytelse på estimert og faktisk forbruk . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Fedme, 2006 mai; 30 (5): 871-5. Hvordan synlighet og bekvemmelighet påvirker godteriforbruket. Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. University of Illinois i Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun; 38 (3): 237-8 .. I det minste, vendt bort fra buffeen - en studie viser at dette også hjelper til med å dempe overflødig forbruk Spiseatferd og fedme på kinesiske buffeer. Wansink, B., Payne, C.R. Institutt for anvendt økonomi og ledelse, Cornell University, Ithaca, New York. Fedme, 2008 aug; 16 (8): 1957-60 ..
5. Følg med! Hold et øye med tallerkenen din for å spore hvor mye du har tatt inn.Visuelle hintgjøre mer av en innvirkning på vårt sult / fyldighetsnivå enn, vel, faktisk fylde. Flere mat ser vi at vi har spist, jo raskere vil vi innse at vi har fått nok.
6. Sosialiser strategisk. Omgi deg med mennesker som spiser sunt. Studier viser at vilett ta oppvår familie og venner & rsquo; spiseadferd. Så nab ved siden av venner med flere fargerike tallerkener for optimal inspirasjon i spisesalen En skuespillerbasert modell av innflytelse på sosialt nettverk på ungdoms kroppsstørrelse, skjermtid og idrett . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Institutt for forebyggende medisin og epidemiologi, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Spredning av fedme i et stort sosialt nettverk over 32 år . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Institutt for helsepolitikk, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 2007 26. juli; 357 (4): 370-9. Peer-effekter hos overvekt hos ungdom . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. 2008 sep; 27 (5): 1388-99. Vektøkning hos ungdommer og deres jevnaldrende . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90. Langsgående analyse av store sosiale nettverk: estimering av effekten av helseegenskaper på endringer i vennskapsbånd . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistikk i medisin, 30. april 2011; 30 (9): 950-64 ..
7. Ro ned. Tar deg tid under et måltid får deg til å føle deg mettere , raskere. & ldquo; Signaler for fôring er svake når det gjelder å påvirke hjernen, så de er enkle å ignorere, & rdquo; sier nevrolog Gary Wenk , forfatter av Dette er din hjerne på maten . Det kan ta opptil 30 minutter før stoppsignaler registreres. Pace deg selv ved å smake på hver bit, tygge grundig og bruke kniv og gaffel (eller spisepinner, hvis du kan) Å spise sakte øker den postprandiale responsen til de anorexigeniske tarmhormonene, peptid YY og glukagonlignende peptid-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al. Første avdeling for propedeutisk medisin, Athens University Medical School, Laiko General Hospital, Athens. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Jan; 95 (1): 333-7. Å spise sakte førte til reduksjoner i energiinntak i måltider hos friske kvinner . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Institutt for ernærings- og matvitenskap, University of Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, 2008 jul; 108 (7): 1186-91. Felles innvirkning på overvekt av selvrapportert oppførsel av å spise raskt og spise til det er fullstendig: tverrsnittsundersøkelse . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Institutt for sosial og miljømedisin, Graduate School of Medicine, Osaka University, Yamadaoka. BMJ, 2008 21. oktober; 337: a2002 ..
8. Hold deg varm . Spise i kaldere atmosfærer får oss til å spise mer. Ta med deg en genser - eller Snuggie - til spisesalen!
9 . Kontanter inn . Hvis du betaler vare per vare, bruk kontanter - ikke et kreditt- eller måltidsplankort - for å betale. Plast betalingsmåter, studier viser , svekke vår impulskontroll. I fravær av umiddelbare konsekvenser (dvs. faktisk å se på at kontantene forlater hånden din) hengir vi oss mer.
10. Brett vel! Uten et brett å legge på tallerkenene på, føler vi oss mer begrenset, forklarer Cornell University matpsykolog David Just : & ldquo; Jo mer begrenset du føler deg i mengden mat du kan ta i, jo mer sannsynlig vil du være å ta tak i en eller to ting du virkelig vil ha - som pleier å være dessert og hovedretter, i stedet for salater eller ekstra grønnsaker. & rdquo; Skuffer gir oss også rom for å legge merke til om vi mangler greener eller andre gode ting for å balansere et måltid.
elleve. Undersøk området . En full spasertur rundt kafeteriaen for å se på alle alternativene kan i utgangspunktet høres overveldende ut. Men, sier Just, og å vite hva alle tilbudene er, gjør at du kan ta avgjørelser basert på hva du vil, samt hva du bør gi plass til på tallerkenen din. & Rdquo; Ellers er vi fristet til å gå tilbake til buffeen flere ganger for å sikre at vi ikke går glipp av noe.
12. Vent. Snike servitører som raskt bytter ferdige tallerkener mot ørkenmenyer, er på noe. Uten å dvele bevis på hvor mye vi har konsumert, har vi en tendens til å glemme. Det samme gjelder for å kaste tallerken en, to eller tre mens du tar en dessertbolle og går tilbake til finalen. Anbefaler bare å holde alle tallerkener, boller og kopper som brukes gjennom et måltid rett på bordet som påminnelser om hvor mye vi har konsumert.
1. 3. Tyggegummi. Før du drar tilbake i noen sekunder, kan du prøve å stikke en smule sukkerfri tyggegummi i munnen. Dette kan hjelpe sate som trenger å fortsette å nese selv etter at magen gråter etter hjelp. Noen studier foreslår til og med å knuse på tannkjøttforbrenning noen ekstra kalorier. (Ikke verst!)
14. Forspill. Spis en servering med lav, men mettende frukt eller veggie før du treffer spisesalen. En studie fant at deltakere som snacket på et skinnet eple før de satt til større måltider spiste i gjennomsnitt 187 kalorier mindre enn de som ikke spiste noe i det hele tatt Effekten av frukt i forskjellige former på energiinntak og metthet ved et måltid. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, 2009 Apr; 52 (2): 416-22 .. (Proff: juice og jevnere matvarer, som eplemos, oppnår ikke den samme effekten siden væske etterlater oss mindre mette. Så hold deg til mindre bearbeidede matvarer.) Også : Sult tømmer viljestyrken vår, så en snackbit før spisesalen kan hjelpe deg med å kontrollere impulsen din til å treffe dessertbordet først Selvkontroll er avhengig av glukose som en begrenset energikilde: viljestyrke er mer enn en metafor . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Psykologisk institutt, Florida State University, Tallahassee, Florida. Journal of Personality and Social Psychology, 2007 Feb; 92 (2): 325-36 ..
femten. Se for deg dette. Tenk deg favorittbuffet mens du går til spisesalen. Bilde å spise den, bit for bit, i sin helhet. & ldquo; Når vi visualiserer inntak av mat vi ønskerførvi begynner å spise den, & rdquo; sier Wenk, & ldquo; vi ender opp forbruker mindre av det. & rdquo; Sannsynligvis legger han til, fordi dette lurer hjernen vår til å bli vant til (les: kjedelig av) en mat Tanke på mat: forestilt forbruk reduserer faktisk forbruk . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Institutt for samfunns- og beslutningsvitenskap, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Vitenskap, 10. desember 2010; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Må Jet! Å forplikte seg til en eller annen form for fysisk aktivitet rett etter et måltid reduserer hvor mye mat vi stapper i magen, sier Just. Det er mindre sannsynlig at vi spør om noen sekunder når vi forventer at matkoma kommer i veien for post-kafeteria-planer - som å slepe tunge dagligvarer, gå raskt over campus til klassen eller lage en volleyballøvelse i tide for oppvarming.
Takeaway
Buffeer, kafeteriaer og lunsjrom av alle slag setter oss for næringsskamvandringer. Men vær nøye nøye med tallerkenstørrelse, fremgang med et måltid og menneskene rundt deg, og du vil kanskje stoppeførgår over bord på platene.
Hva er dine favoritt tips for å holde kontrollen over å spise? Fortell oss i kommentarene nedenfor!
