Finn Ut Antall Engel
Hvis du forventer, vet du sannsynligvis allerede at graviditet ikke er akkurat som de glatte bildene du ser i magasiner eller de perfekte bildene på TV. Visst, det kan være fantastisk og gledelig. Men det er også ganger du sitter fast i sengen, føler deg vond i magen eller bare er ukomfortabel. I løpet av disse øyeblikkene er trening det siste du tenker på.
Du vil kanskje like
De beste yogastillingene for å lindre vanlige graviditetsproblemerMen hør oss ut. Studier viser moderat trening under graviditet kan forbedre søvn ; opprettholde din fysiske form; og redusere risikoen for diabetes , overdreven vektøkning , depresjon , og en ikke planlagt C-seksjon . Regelmessig trening hjelper også forbered kroppen din for arbeidskraft og kan til og med gjøre det kortere .
Hvis det ikke er nok, er det også bra for babyen din. Barn av kvinner som trener under graviditet har sunnere fødselsvekter , er mindre sannsynlig å bli overvektig senere i livet , og er smartere å starte opp.
Så lenge du er sunn og graviditeten din er normal, anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists at du får minst 150 minutter moderat intensitet aerob aktivitet hver uke. Det er 5 dager med 30-minutters treningsøkter, eller to til tre 10-minutters treningsøkter spredt over hver dag. Selvfølgelig, kontakt alltid legen din før du begynner på et treningsprogram.
Legene sier at det er greit å gjøre de fleste av de samme aktivitetene du gjorde før graviditeten, men lytt til kroppen din. & ldquo; Jeg kunne ikke en gang komme ut av sofaen! & rdquo; sier Joselynne Boschen , en Nike-mestertrener som slet med å holde seg aktiv i løpet av første trimester. & ldquo; Alle er forskjellige. Du kan kanskje gjøre en av disse treningsøktene en dag, men neste dag må du sove. Og det er OK. & Rdquo;
Vi jobbet med Boschen for å lage tre forskjellige treningsøkter som hjelper deg å holde deg aktiv uansett hvordan du føler deg.
For Days You Feel Like Sh * t
Prøv å ikke være hard mot deg selv. & ldquo; Å strekke for å hjelpe sirkulasjonen og lindre uønsket stress er et skritt i riktig retning, & rdquo; sier Boschen. & ldquo; Vet at disse følelsene er midlertidige. & rdquo;
Hvordan bruke denne listen : Utfør hver øvelse i 1 minutt i rekkefølge. Komplett 3 sett for en fullstendig 15-minutters trening. Du kan sammenkoble dette med en 15-minutters spasertur eller bruke disse trekkene som oppvarming for andre treningsøkter når du føler deg energisk og sterk. Alt du trenger er en yogamatte og en vegg.
1. Stående bensvinge
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Skift vekten på venstre ben for å frigjøre høyre ben. Sving høyre ben fremover så høyt som mulig (prøv å få det omtrent parallelt med bakken) og sving det bakover bak deg. Du kan bruke en vegg eller stol i nærheten for støtte hvis du trenger det. Fortsett i 1 minutt, og bytt deretter til motsatt ben i 1 minutt. Dette trekket vil åpne hoftene dine, og å ha fleksible hofter under levering er åpenbart en god ting!
sexspill spørsmål for par
2. Hip Flexor Stretch
Start med å knele og ta et stort skritt fremover med venstre fot slik at venstre kne er rett over venstre ankel og du kjenner en strekk i høyre hofte. Løft høyre arm og klem på høyre glute for å øke strekningen. Hold i 30 sekunder, og gjenta på motsatt side. Dette vil bidra til å ta presset fra korsryggen, spesielt hvis du vanligvis sitter i lange perioder (som på jobben eller i bilen).
3. Barnets stilling
Start med å knele i fire. Berør tærne sammen og åpne knærne bare bredere enn hoftene (nok plass til magen din). Pust ut og len deg tilbake, send rumpa til hælene og strekk armene ut foran deg, håndflatene ned. Hvil pannen til matten og slipp skuldrene på gulvet. Bli her i 30 sekunder til 1 minutt for å føle en frigjøring i korsryggen. For å komme opp, inhalere og sakte tilbake til alle fire i noen sekunder før du reiser deg.
4. Ben opp på veggen
* Utfør bare dette trekket i løpet av de første 16 ukene av svangerskapet. Etter 16 uker foreslår eksperter at du holder deg utenfor ryggen på grunn av vekten av livmoren din. Hvis det ikke er behagelig i løpet av første trimester, må du ikke gjøre det. Ligg på ryggen mot en vegg. Løft bena opp på veggen og løp fremover til rumpa er så nær veggen som behagelig. Hold armene på siden eller spredt, uansett hva som føles riktig. Du bør kjenne en strekk i hamstrings og letthet i bena. Heng her i alt fra 1 minutt til 10 minutter. Ved å reversere effekten av tyngdekraften, vil du lindre slitne føtter og ben, redusere hevelse og regulere sirkulasjonen.
5. Hip Stretch
* Utfør bare dette trekket på ryggen i løpet av de første 16 ukene av svangerskapet. Etter 16 uker kan du gjøre det stående, ved å bruke en vegg eller stol for å balansere. Hvis ingen av alternativene føles komfortable, kan du bare bruke en skumrulle for å avlaste hofter, gluter og ben. Begynn med å ligge med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på matten. Kryss venstre ankel over høyre lår rett over bøyd kne, og hold venstre fot bøyd. Tre venstre arm gjennom rommet som er skapt av bena og flett fingrene bak høyre lår. Bruk armer til å trekke høyre ben forsiktig nærmere brystet mens du holder hoftene firkantede. Hold i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta på motsatt ben.
For dager du mangler energi
Hvis du føler at du drar, er det en god grunn: Kroppen din jobber overtid. Men litt bevegelse kan gi deg energi. & ldquo; Lytt til kroppen din og fokuser på å gjøre ting som får deg til å føle deg bra, & rdquo; Sier Boschen.
Hvordan bruke denne listen : Gjør en kort oppvarming. Utfør hver øvelse i 1 minutt i rekkefølge. Hvis det er en ensidig bevegelse, gjør du 1 minutt på hver side. Hvil i 1 minutt mellom hvert sett. Komplett 3 sett for en 25-minutters trening. Alt du trenger er en treningsmatte. Sørg for å kjøle deg ned etterpå og husk at blodtrykket ditt synker under graviditeten, så vær forsiktig når du trener.
1. Knebøy
Start med å stå med føttene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold ryggen rett, send hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg i en knebøy mens du samtidig bringer armene opp foran brystet for balanse. Sørg for at skuldre og bryst holder seg oppreist. Løft tilbake til stående og gjenta i 1 minutt. For mer informasjon om hvordan du skal knebøy ordentlig, sjekk ut denne artikkelen.
2. Dypp med benrekke
Sitt med knærne bøyd, føttene på gulvet. Len deg tilbake, plasser hendene bak rumpa, og løft hoftene fra bakken. Håndledd skal være over skuldre, knær over ankler, fingertuppene vendt mot rumpa. Bruk bare armer og bøy albuene for å dyppe hoftene ned til matten. Når du trykker tilbake til startposisjon, strekker du høyre ben rett opp mens du når venstre fingre til høyre tær. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter med andre ben. Fortsett i 1 minutt.
3. Vindusviskere
Start i en underarmsplanke med føttene fra hverandre. Koble inn kjernen, og trå deretter høyre fot til rett utenfor høyre side av matten. Trinn venstre fot for å møte den. Gå deretter venstre fot til rett utenfor venstre side av matten. Trinn høyre fot for å møte den. Fortsett å veksle i 1 minutt.
bobs for lange ansikter
4. Hoftebro med strekk
Lig med ansiktet opp med knærne bøyd, føttene på matten, armene i sidene. Kryss høyre ankel over venstre kne. Pust ut mens du presser hælene i gulvet for å løfte hoftene opp. Løft akkurat høyt nok til at du ikke buer korsryggen. Pust inn når du senker deg ned til startposisjon. Gjenta i 1 minutt, og bytt deretter til et annet ben.
5. Push-Up på siden
Å utføre en push-up på siden din (i stedet for i plankestilling) er mer behagelig for ryggen og magen. Start med å ligge på høyre side, venstre ben bøyd i en 90 graders vinkel, høyre ben hviler på toppen. Plasser høyre hånd på venstre side for å holde armen utenfor veien. Legg venstre hånd på matten foran deg mellom høyre skulder og albue. Fest kjerne og trykk venstre hånd i matten for å løfte skuldre og torso av matten. Senk sakte ned til startposisjon. Fortsett i 1 minutt og gjenta på motsatt side.
I dager du føler deg ustoppelig
Se opp, verden. Badass mamma kommer gjennom. Dra nytte av en god dag ved å komme i en sterk svetteøkt som opprettholder kjernestyrken din. & ldquo; Denne gangen handler om å gjøre deg komfortabel og holde deg sunn, & rdquo; Sier Boschen. & ldquo; Beveg deg daglig og prøv å være så stressfri som mulig. Det du gjør er utrolig. Hold hodet høyt og vær stolt av kroppen din. & Rdquo;
daglig kjærlighetssitat for ham
Slik bruker du denne listen: Gjør en rask oppvarming (se over for et alternativ). Utfør hver øvelse i 1 minutt i rekkefølge. For ensidige trekk, utfør 1 minutt på hver side. Fullfør 3 sett, hvil i 30 sekunder mellom hvert sett for en 25-minutters trening. For denne er alt du trenger en treningsmatte og et sett medglidebrytereeller et lite håndkle. Boschen bruker møbler glir du kan få i hvilken som helst boligforbedringsbutikk. Følelseegentliggod? Utfør ett sett hver av alle tre treningsøktene du ser her.
1. Cross Back Lunge
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Plasser en glidebryter under høyre fot og skyv deretter høyre fot bak venstre på en diagonal når du bøyer venstre kne for å senke deg i en lungestilling. La armene svinge naturlig. Trykk inn i venstre hæl for å løfte opp igjen til startposisjon. Fortsett i 1 minutt og gjenta på motsatt side.
2. Lateral Lunge
Stå med glidebryteren under høyre fot. Send hoftene tilbake når du skyver høyre ben ut til høyre og bøy venstre ben for å senke deg i en lateral lungestilling. Du vil føle dette i indre lår og glute. Trykk inn i venstre hæl for å heve deg opp til startposisjon. Fortsett i 1 minutt og gjenta på motsatt side.
3. Innrulling
Start i plankeposisjon med glidebrytere under begge føttene. Du kan brette opp matten din for ekstra demping under hendene hvis du trenger det. Engasjerer kjernen og skyter hoftene opp når du trekker føttene inn mot hendene. Skyv føttene ut igjen til startposisjon når du sakte senker hoftene ned. Gjenta i 1 minutt.
4. Underarmsplanke med spark
Start i underarmsplankestilling. Fest kjerne og sving høyre ben så langt som mulig ut mot høyre. Prøv å holde hoftene lave og stabile. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side. Fortsett i 1 minutt.
5. Plank Walk-Out With Reach
Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden. Nå hendene rett opp, og brett dem sammen og slipp hendene til matten. Koble inn kjernen og gå hendene til toppen av matten til plankeposisjon. Løft høyre arm rett ut, deretter venstre arm rett ut, og gå deretter hendene tilbake til føttene for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 1 minutt.
Spesiell takk til Joselynne Boschen, Nike mester trener og Lifesum merkevareambassadør, som kuraterte og modellerte disse grepene for oss 19 uker gravid. Boschen har på seg Nike-utstyr . Følg henne videre Instagram og Twitter .
