12 uventede måter å tilpasse cardio til din rutine

Trening er en viktig bidragsyter til helse og lykke: Utover å utløse løperens høye, er den assosiert med høyere livskvalitet, forbedret helse og bedre humør. Trening aktiverer det endokannabinoide systemet. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mai.; 14 (17): 0959-4965. Trening og velvære: en gjennomgang av psykiske og fysiske helsemessige fordeler forbundet med fysisk aktivitet. Penedo FJ, Dahn JR. Nåværende mening i psykiatri, 2006, mai.; 18 (2): 0951-7367. Men selv om dagen din er 'gal opptatt', er det fremdeles måter å snike kardio i rutinen.

Å bevege seg mer hver dag betyr mindre tid å sitte, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, fedme og tidlig død. For mye sitte - en helsefare. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Diabetesforskning og klinisk praksis, 2012, juni; 97 (3): 1872-8227. Og mens intens trening er bra for oss, en time per dag sletter ikke helt effektene av en stillesittende livsstil. Oversettelse: Å flytte hele dagen kan ha langsiktige fordeler. Stillesittende atferd, fysisk aktivitet og metabolsk syndrom blant amerikanske voksne. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Fedmeforskning, 2005, august; 13 (3): 1071-7323.

Så hvor mye kondisjonstrening er nok, og hva er noen måter å få den på? Eksperter anbefale 150 minutter per uke (eller 30 minutter fem dager i uken) med moderat aerob trening, pluss to til tre dager per uke med styrketrening. American College of Sports Medicine stilling. Mengde og kvalitet på trening for å utvikle og opprettholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og nevromotorisk kondisjon hos tilsynelatende friske voksne: veiledning for å foreskrive trening. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2011, oktober; 43 (7): 1530-0315.

Enten du velger 30 sammenhengende minutter med aktivitet eller tre 10-minutters økter, her er 12 enkle måter å bli mer aktive på - selv de dagene du ikke kan komme deg til treningsstudioet. Tid brukt på fysisk aktivitet og stillesittende atferd på arbeidsdagen: den amerikanske tidsbruksundersøkelsen. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, desember; 53 (12): 1382-7.

På kontoret

1. Vær trappemester.

Ikke bare ta trappene, ta dem en om gangen. Forskere fant at mens frekvensen av kaloriutgifter var høyere når man tok dem to om gangen, var forbrenningen over en hel flytur mer når man tok dem en om gangen. Deltakerne forbrente 302 kalorier per uke på enkle trinn mot 266 kalorier per uke ved bruk av dobbelt-trinns tilnærming. (Og ikke bekymre deg hvis du får andpust, det er helt normalt.)

2. Gå og snakk.

Hvis ideen om et vandringsmøte høres vanskelig ut, kan du spørre kollegaen din om du kan prate mens du rusler rundt blokken eller mens du går for å få kaffe. Tenk på det på denne måten: Å gå i 15 minutter vil forbrenne 66 kalorier, mens det å sitte samtidig brenner bare 28. * Mobilmøter kan også styrke arbeidsforholdene, forbedre helsen og øke kreativiteten.

kan en gift mann bli forelsket i en annen kvinne

3. Stå opp.

Tenk på ringetonen din som en alarm for å reise deg ut av stolen. Hver gang du ringer, stå eller gå til en annen del av kontoret, hvis mulig. Enda bedre, lag ditt eget stående skrivebord ved å stable bøker eller invester i dette (det er bare $ 25!). Selv om du jobber i et gammelt skolemiljø der stående ville være tabu, gjør det til et poeng å stå opp og ta en kort spasertur hver time.

4. Hydrat ofte.

Å få mye H2O betyr flere turer på badet (og det kan også bidra til å øke stoffskiftet). Vannindusert termogenese. Boschmann M, Steiniger J, Hille U.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2004, Jan.; 88 (12): 0021-972X. For bonuspoeng, velg et bad i en annen etasje eller det lengst unna deg. (Hvis ideen om å gnage vanlig gammelt vann høres ‘meh’ ut, kan du bare prøve en av disse hjemmefrukt fruktinfuserte oppskriftene.)

I helgene

5. Hit dansegulvet.

I stedet for å sitte og suge sukkerholdige kokosnøtter (frossen jordbærdaiquiris noen?), Hvorfor ikke ta noen venner for å riste det på dansegulvet i stedet? Bare 30 minutter - eller omtrent syv eller åtte sanger - med dans, forbrenner omtrent 150 kalorier.

6. Ha en aktiv dato.

Hvis du er en del av datingscenen, blir drikke og middag ikke bare slitsom, men det kan fort legge seg opp - både i kontanter og kalorier. For din neste kveld ute, hvorfor ikke be om en treningsøkt? Et spill tennis kan forbrenne mer enn 200 kalorier på 30 minutter, mens en times spinnklasse kan forbrenne nærmere 700 kalorier. Ikke inn i noen av disse ideene? Prøv deretter en av de andre 30 billige datoideene våre.

alexandra metz wikipedia

7. Spillkveld.

Såkalte “eksergames” - tenk Xbox Fitness eller Wii Fit Plus - har vist seg å øke energiforbruket opptil tre ganger mer enn bare å sitte. Men husk: Selv om disse spillene er bedre enn bare å sitte på sofaen, kan energiforbrenningen variere ganske mye, avhengig av spillet. Med andre ord, 30 minutter med Wii Yoga er ikke en unnskyldning for en mat gratis for alle.

På farten

8. Ikke flere late layovers.

Stakk på flyplassen på grunn av en forsinket flytur? Ikke bare sitte der. Prøv å gå terminalen din i stedet. En treningsfysiolog foreslår at du pakker et par joggesko i håndbagasjen (eller bare bruker dem til flyplassen), slik at du kan rusle rundt i terminalen til det er på tide å gå ombord på flyet.

9. Dekk stasjonen.

Hvis du er i nærheten, sykler eller går til jobb i stedet. Pendling med offentlig transport eller kjøring tilfører ikke bare stress, men den ekstra sittetiden - i gjennomsnitt 25 minutter - kan også føre til vektøkning. Pendling med bil: vektøkning blant fysisk aktive voksne. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Amerikansk tidsskrift for forebyggende medisin, 2013, juni; 44 (2): 1873-2607. Få flere sunne pendlingsideer her.

Rundt huset

10. Rengjør maskinen.

Husarbeid må bli ferdig - og heldig for deg, de kan forbrenne mer kalorier enn du tror. Bare 30 minutter med husarbeid kan forbrenne ca 98 kalorier. Ta det arbeidet utenfor, for å rive blader eller hagearbeid, og tallet hopper til 127 kalorier. I tillegg får du alle fordelene utendørs.

sjefen leder wikipedia

11. Parker langt borte.

Mens du løper ærend, parkerer du et sted langt fra inngangen, slik at du får litt ekstra kjørelengde på vei inn i butikken.

12. Ta en runde (eller tre!).

Å surfe i omkretsen til en matbutikk kan gjøre mer enn bare å fremme sunne matvalg. Ta et par runder for å få enda flere trinn. Og vi trenger sannsynligvis ikke å fortelle deg at du skal ha matvarene dine, men bare i tilfelle du trenger ekstra motivasjon: Å bære lette dagligvarer i bare 5 minutter vil forbrenne 44 kalorier.

Takeaway

Trening trenger ikke å gjøres på treningsstudioet, på en bane eller til og med i treningstøy. Små treningsmengder gjennom dagen kan definitivt legge opp. Par noen av disse luskede kardioforsterkerne meduventede styrketreningsideerfor å variere rutinen din daglig.

(*Merk:Kaloriutgifter varierer avhengig av alder, vekt, kjønn, atletikk og høyde. De faktiske utgiftene dine kan være høyere eller lavere enn det vi har beregnet. For alle ovennevnte beregninger antok vi en 25 år gammel kvinne som er 5'5 ’og 140 pund. Du kan finne ut din egen forbrenning ved hjelp av formelen her .)

Opprinnelig publisert november 2013. Oppdatert april 2016.