11 øvelser som hjelper deg med å eliminere korsryggsmerter for godt

Å gå gjennom hverdagen med ryggsmerter er en alvorlig nedtur. Da et tungt knebøy utløste noe i korsryggen under CrossFit Open tidligere i år, visste jeg ikke halvparten av hva jeg hadde tenkt meg til. Nesten fire måneder, en røntgen og en MR senere, har jeg fullstendig justert treningsrutinen min for å unngå å irritere det som viste seg å være leddgikt i korsryggen. Som sertifisert personlig trener og innendørs sykkelinstruktør er det en kamp å være på skadelisten. Men det jeg har lært om ryggsmerter (bortsett fra tålmodighet, tålmodighet, tålmodighet) har gjort meg bedre og til slutt sterkere.

Den største leksjonen det siste året: Ryggsmerter kommer vanligvis ikke fra ryggen. De stramme hoftene og svake kjernen fikk ryggen til å ta for mye og overkompensere. Siden diagnosen min har jeg jobbet hardt med en fysioterapeut for å dempe trykket på korsryggen ved å styrke de omkringliggende muskelgruppene som støtter ryggraden, inkludert kjerne, hofter og gluter.

Høres historien min kjent ut? Velkommen til back-issue klubben. For å hjelpe oss alle, satte jeg sammen denne listen over 11 viktige kjerne-, rygg- og hofteøvelser som vil holde ryggen din - og musklene som støtter den - sterke og sunne.

victoria secret-modeller med barn

Slik bruker du denne listen: Du trenger en stabilitetskule og et lite motstandsbånd for disse øvelsene. Utfør hvert trekk i 30 sekunder. For ensidige øvelser, fullfør 30 sekunder på den ene siden før du bytter til den andre. For å lage din egen treningsøkt, velg 5 til 7 av favorittøvelsene dine, hvil i 10 sekunder mellom hver og fullfør 3 til 5 sett. Eller bla til bunnen av denne artikkelen for å prøve vår essensielle treningsøkt.

Som alltid, hvis du opplever smerte, må du kontakte lege før du starter et treningsprogram. Hvis alt er klart, er disse grepene gode for forebygging av skade og generell styrke.

Ryggforlengelse

Begynn å ligge med forsiden ned på toppen av en stabilitetskule, kjernen er i inngrep for balanse med hendene plassert lett bak hodet. Med tærne trygt på bakken som om du er i en plankeposisjon, løft brystet av ballen til ryggraden er rett eller litt utvidet. Gå tilbake til startposisjon for 1 rep.

Pike-Up

Start i høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og føttene som hviler på ballen. Engasjer kjerne for balanse. Bruk mage for å løfte hoftene rett opp til vekten kommer over skuldrene og ballen ruller fremover under tærne - kroppen din skal se ut som en opp ned V. Hold en liten bøy i knærne hvis du ikke har fleksibiliteten. Senk ryggen sakte for å starte for 1 rep.

Sirkelplanke

Start i en underarmsplanke på ballen med albuene rett under skuldrene, tærne hviler på gulvet og kjernen er i inngrep slik at kroppen holder en rett linje fra skuldre til hæler. Engasjere mage og sakte lage sirkler med klokken med albuer på ballen, og hold resten av kroppen din så stille som mulig. Gjenta mot klokken for 1 rep.

kysser du på den andre daten

Banded Clockwise Step

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre i en mini knebøy, knærne lett bøyd med et bånd rundt lårene. Lås hendene foran brystet. Gå ca 6 inches fremover med høyre fot, og plasser hele foten på bakken (ikke bare tærne). Gå tilbake til startposisjon. Trinn 6 tommer mot høyre og gå tilbake til startposisjon. Trinn 6 tommer tilbake og deretter tilbake til startposisjon for 1 rep. Gjenta på den andre siden med venstre fot.

Muslingskjell

Start med bånd rundt lårene rett over knærne. Ligg på gulvet på venstre side med knærne stablet og bøyd 90 grader, venstre albue under venstre skulder og høyre hånd på hoften. Hold kjernen tett og hoftene stille, roter høyre hofte åpen for å spre knærne (som en muslingeskallåpning) og deretter nedre rygg til startposisjon for 1 rep. Fortsett i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Hydrant

Begynn på fire, hofter stablet over knær, skuldre over håndledd, med et lite motstandsbånd rundt lårene rett over knærne. Hold en 90-graders bøyning i høyre ben, løft kneet opp og ut til høyre for å være så nivå som mulig med høyre hofte. Prøv å holde hofter og overkropp i ro, ikke lene deg inn på venstre side. Når du føler spenning, senk benet tilbake for å starte. Det er 1 rep. Fortsett i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Hip Raise

Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Stiv kjernen, og løft deretter hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Senk hoftene sakte ned til startposisjon. Fortsett å gjenta.

Sideplankedyp

Start i sideplankposisjon med venstre albue rett under venstre skulder, høyre arm forlenget opp til tak, føtter forskjøvet og kjerne engasjert. Holde føttene forskjøvet for å lindre ekstra trykk på korsryggen, avstive kjernen og løfte hoftene rett opp. Senk hoftene sakte ned til startposisjon mens du holder spenningen i kjernen i 1 rep. Fortsett i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

hvem er iris i gresk mytologi

Presse ned

Lig med forsiden opp på gulvet med hofter og knær bøyd 90 grader og kjernen er i inngrep, så korsryggen presses ned i gulvet. Løft hodet fra gulvet uten å anstrenge nakken og legg håndflatene på knærne. Trykk hendene i knærne mens du bruker dem for å gi motstand. Hold, og hold motstanden i 30 sekunder.

Fuglehund

Start på alle fire i en bordstilling med håndledd under skuldre og knær under hofter. Nå høyre arm fremover mens du sparker venstre hæl rett tilbake for å forlenge venstre ben. Forsikre deg om at du kobler til kjerne for å holde tilbake i nøytral stilling gjennom hele bevegelsen. Hold i 1 telling og deretter tilbake til startposisjon. Fortsett å alternere sider.

Lene tilbake

Begynn å knele med armene som hviler i sidene. Hold en rett linje fra skulder til kne, len deg sakte tilbake, og engasjer kjernen din til du føler dette i firhjulinger (lårtoppene). Bruk mage for å trekke overkroppen tilbake til startposisjon. Gjenta.

Emily Abbate er forfatter, sertifisert personlig trener, løpebuss og innendørs sykkelinstruktør på Swerve Fitness i New York City. Følg henne videre Instagram og Twitter .