10 sunne spisevaner fra hele verden

USA har ikke den høyeste fedmen i Amerika (den tvilsomme æren til Mexico), men over en tredjedel av amerikanske voksne er overvektige, og antallet faller ikke. Det er en ganske øyeblikkelig statistikk, spesielt sammenlignet med data fra land som Japan og India, hvor fedmen faller under 5 prosent.

Hvorfor forskjellen? Mange faktorer påvirker fedme, men i det hele tatt koker det til hva folk spiser og hvordan de spiser det. Den gode nyheten er at alle kan lånesunne spisevanerfra land over hele verden - og la noen mindre sunne fremgangsmåter være på fremmed jord.

1. Japan

• Sett scenen: En uventet vane å stjele fra japansk? Vekten lagt på matutseende . Små porsjoner og fargerike sesongbaserte grønnsaker gir en visuelt tiltalende og sunn plate. De små porsjonene bidrar til å holde kaloriene i sjakk, mens grønnsaker gir en område av sunne vitaminer og mineraler. Effekter på sult og metthet, opplevd porsjonsstørrelse og behagelig smak ved å variere porsjonsstørrelsen på mat: en kort gjennomgang av utvalgte studier. Kral TV. Appetitt, 2005, november; 46 (1): 0195-6663.
• Hopp over: Fisk høyt itungmetaller. Kvikksølv, et element som kan forårsake skade på nervesystemet, er spesielt utbredt intuna, kongemakrell og sverdfisk. Lavdose kvikksølvtoksisitet og menneskers helse. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Miljøtoksikologi og farmakologi, 2012, oktober; 20 (2): 1382-6689. Unngå sushi som for eksempelmaguro(tunfisk) ognavn-saba(makrell) og gå for tryggere alternativer somskyld(laks),ebi(reker), ogika(blekksprut) i stedet.

2. Kina

• Plukke opp pinner: Ved hjelp av spisepinner kan hjelpe deg å spise tregere, noe som vanligvis betyr at du spiser mindre. I tillegg har forskning vist at personer som spiser raskere er mer sannsynlig å være overvektige og har hjerte- og karsykdommer. Effekten av spisefrekvensen på fedme og kardiovaskulære risikofaktorer i henhold til glukosetoleransestatus: Fukuoka Diabetes Registry og Hisayama-studien. Ohkuma T, Fujii H, Iwase M. Diabetologia, 2012, oktober 56, (1): 1432-0428.
• Hopp over: Oransje kylling (og annen amerikansk kinesisk mat). MSGer ikke problemether - det spiser kjøtt slaktet i sukkerholdig saus (altsådet & rsquo; shvorfor det smaker så godt). Velg alternativene lo mein eller stir-fry i stedet.
• MSG (skjønt kanskje ikke for alle).

3. Frankrike

• Vennligst vær din smak: En studie fant at mens franskmenn forbinder mat med glede (i motsetning til helse), har landet lavere overvekt og hjerte- og karsykdommer enn USA. Holdninger til mat og matens rolle i livet i USA, Japan, Flandern, Belgia og Frankrike: mulige implikasjoner for diett-helsedebatten. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999, november; 33 (2): 0195-6663. Ironisk nok er amerikanerne mer opptatt av hvor sunn maten deres er, og de blir mindre glede ute å spise. Så snarere enn å spise en stor del av en & ldquo; sunn & rdquo; dessert somfrossen yogurt, prøv en liten porsjon av en godbit du elsker (en rik, mørk sjokoladetrøffel passer til regningen) og smake den sanseopplevelsen. Brede + temaer + av + forskjell + mellom + franske + og + amerikanske + holdninger + til + mat + og + andre + liv + domener: + personlige + kontra + felles + verdier, + mengde + kontra + kvalitet, + og + komfort + kontra + gleder . + Rozin + P, + Remik + AK, + Fischler + C. + Institutt + for + Psykologi, + University + of + Pennsylvania, + Philadelphia, + PA, + USA. + Frontiers + in + Cultural + Psychology. + 2011 ; +2: 177.
• Hopp over: Det daglige bakverket. EN sjokolade croissant , i likhet med mange smørrike frokostkaker, er fylt med enkle karbohydrater, sukker og fett (aka ikke enflott starttil dagen). Hold deg tilmer næringsrike alternativersom havregryn eller yoghurt de fleste dager, og lag bakverket for en og annen godbit.

4. Etiopia

• Sett teff på prøve: Injera,et tradisjonelt etiopisk flatbrød laget av teffmel, inneholder mye fiber, C-vitamin og protein. Tradisjonelt etiopisk kjøkken legger vekt på rotgrønnsaker, bønner og linser, og det er lett for meieriprodukter og animalske produkter. Prøv å lage injera hjemme, eller lage mat teff korn i vann som erstatning for ris.
• Hopp over: Serverer familie-stil. Det tradisjonelle etiopiske kostholdet består av delte retter hentet opp medinjera. Denne spisestilen gjør det vanskelig å kontrollere porsjonene, så legg individuelle porsjoner på en tallerken for å gjøre det lettere å visualisere hvor mye du spiser.

5. India

• Krydre det: Indisk mat inneholder mange krydder, som gir god smak, tiltalende farge,ogoverraskende helsemessige fordeler. Krydder som gurkemeie, ingefær ogrød pepperkan bidra til å senke kolesterolet. Ofte brukte aromater som løk og hvitløk kan også redusere risikoen for hjertesykdom. Kostholdskrydder som gunstige modulatorer av lipidprofil under tilstander med metabolske forstyrrelser og sykdommer. Srinivasan K. Mat og funksjon, 2013, januar; 4 (4): 2042-650X.
• Hopp over: Kremete sauser. Mange oppskrifter har uventet mye mettet fett takket være ghee (også kalt smør) og kokosmelk med full fett. De som ønsker å unngå eller redusere mettet fett i kostholdet, bør ta det med ro på de rikholdige rettene. Del i tandoori-grillet kjøtt og tomatbaserte karriretter i stedet.

6. Mexico

• Elsker lunsj: Tradisjonell meksikansk kultur inkludererlunsj,en middagsfest som er det største måltidet på dagen. Nyere forskning tyder på at å spise et stort måltid om kvelden kan være en stor skyldige bak å gå opp i vekt. Døgnforstyrrelse fører til insulinresistens og fedme. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Nåværende biologi: CB, 2013, februar; 23 (5): 1879-0445.
• Hopp over: Refried beans .Bønnerhar høye nivåer av protein, fiber og vitaminer. Derimot, steke dem i smult eller olje øker kaloriene betydelig. Gå etter tørkede eller lavnatrium hermetiske bønner for en sunnere burrito.

7. Italia

• Vin og middag: Ta et glass vin, men overdriv det ikke. Forskning har vist at moderat vinforbruk - ett glass per dag for kvinner og to glass per dag for menn - kan redusere risikoen for hjertesykdom og forlenge livet ditt. Alkohol, hjertesykdom og dødelighet: en gjennomgang. Vogel RA. Vurderinger innen kardiovaskulær medisin, 2003, feb.; 3 (1): 1530-6550.
  Kreftforebygging i Europa: Middelhavsdiet som et beskyttende valg. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. European journal of cancer prevention: the official journal of the European Cancer Prevention Organization (ECP), 2013, Sep.; 22 (1): 1473-5709.
• Hopp over: Tallerkener med pasta. En pastatung diett har vist seg å øke kardiovaskulær risiko hos ellers sunne italienere. Kostholdsmønstre, kardiovaskulære risikofaktorer og C-reaktivt protein i en sunn italiensk befolkning. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Ernæring, metabolisme og hjerte- og karsykdommer: NMCD, 2009, mar.; 19 (10): 1590-3729. Gi italiensk natt en sunn makeover ved å underkaste degspaghetti squashtil vanlige nudler og topp med en grønnsakerrik saus.

8. Hellas

• Øv (pro) porsjonskontroll: Helsefordelene vedMiddelhavs dietter gamle nyheter på dette punktet. Middelhavs diett og metabolske sykdommer. Giugliano D, Esposito K. Nåværende mening i lipidologi, 2008, april .; 19 (1): 0957-9672. Tradisjonelt middelhavsmat inneholder mye frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter, pluss små mengder kjøtt, fisk, meieri og olivenolje.
• Hopp over: Fyllo deig. Vi vet, vi vet at spanakopita er full av spinat, men det buttery bakverket er fullt av raffinerte karbohydrater. En typisk hovedstørrelsesdel av spanakopita kan inneholde like mye mettet fett som et bacon osteburger !

9. Sverige

• Prøv rug: Skandinavisk mat bruker ikke mange grønnsaker, men den har fortsatt flere sunne elementer. Rugbrød er en stift - og det kommer med massevis av fiber til holder deg fyldigere lenger. Prøv å lage en sandwich på rug for et fiberrikt alternativ til hvitt eller hel hvetebrød.
• Hopp over: Salt, spesielt hvis du har risiko for høyt blodtrykk. Tradisjonelle nordiske matvarer, som røkt laks, går tungt på saltet. Saltinntak hos unge svenske menn. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Folkehelse ernæring, 2009, desember; 13 (5): 1475-2727. Som et alternativ, prøv å lage røkt fisk hjemme - det er fortsatt velsmakende, men lar deg holde natrium under kontroll.

10. USA

• Gå lokalt: Standard amerikansk diett & rdquo; (SAD) er virkelig trist, men noen regionale kostholdsmønstre tilbyr sunnere alternativer. Se til San Fransisco for inspirasjon. Innbyggere i Bay Area er kjent for å hive seg ned lokalt dyrket mat . Frukt og grønnsaker dyrket i nærheten inneholder ofte mer næringsstoffer og færre plantevernmidler enn produkter som må reise lange avstander fra gård til bord. Salat og rå grønnsakskonsum og ernæringsstatus i den voksne amerikanske befolkningen: resultater fra den tredje nasjonale helse- og ernæringsundersøkelsen. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, oktober; 106 (9): 0002-8223.
• Hopp over: Ingredienser du ikke kan uttale eller aldri har hørt om. Pizza, cheeseburgers og pommes frites er åpenbare matvarer å spare for spesielle anledninger, men det er mange tilsynelatende sunne matvarer, som melk eller kylling, som har blitt pumpet med skadelige kjemikalier . Les ernæringsetiketter nøye — generelt, jo kortere ingredienslisten er, jo bedre.

Takeaway

Det er ikke ett, sunt (eller usunt) kosthold. Men diettene til land med lavere kroniske sykdommer har en tendens til å ha noen få ting til felles. Alle legger vekt på å spise en rekke frukt, grønnsaker, belgfrukter og sunt fett, i tillegg til å smake på måltidene dine.

Se på internasjonale retter for oppskriftinspirasjon, nye smaker og ingredienser og forskjellige spisemetoder. Bland-og-match-elementer fra disse forskjellige diettene for å lage din egen versjon av sunn mat.

Opprinnelig publisert oktober 2013. Oppdatert mars 2017.