10 øvelser hver yogi burde gjøre (men sannsynligvis ikke)

Yoga er kjent for å redusere stress og øke kroppsbevissthet og fleksibilitet. Men til tross for de tilsynelatende superkreftene, faller den litt kort i ett område: dynamiske, trekkende bevegelser.

& ldquo; All yoga innebærer å skyve, & rdquo; sier Trina Altman , sertifisert yogalærer og skaper av Yoga Deconstructed. & ldquo; Det er ingen trekk. Det er trening i kroppsvekt, så du går glipp av ytre motstand fra en vekt eller et elastisk bånd. & Rdquo;

Med det i tankene opprettet Altman en serie unike øvelser ved hjelp av et yogateppe og to blokker for å innlemme trekk- og styrkebaserte bevegelser i yogatimene sine. & ldquo; De fleste yogastillinger innebærer å være i et endelig bevegelsesområde, og det er der vi er veldig svake, & rdquo; forklarer hun. & ldquo; Ved å gjøre teppeøvelser, må du styrke dine endelige bevegelsesområder, så det vil hjelpe deg med yogastillingen. & rdquo;

hvordan være en god sukkerbaby

Altman delte 10 av hennes favorittteppeøvelser for å hjelpe deg med å balansere din vanlige yogatrening, bygge styrke og redusere risikoen for skade.

Slik bruker du denne listen: For å utføre disse trekkene trenger du et teppe (alle slags vil gjøre) og opptil to yogablokker. Velg 4 eller 5 trekk fra listen nedenfor og legg dem til en hvilken som helst trening. Du kan innlemme dem i en yogaflyt eller bruke dem til å forberede deg på mer avanserte stillinger på ikke-yogadager. Utfør hver øvelse 10 til 12 ganger (på hver side for ensidige bevegelser) og gjenta deretter hele settet i 2 runder.

1. Teppesklie

Gjør denne øvelsen for å målrette mot trekkmuskulaturen langs ryggen din og hjelp til å balansere skuldrene dine fra alt du gjør i tradisjonelle yogastillinger. Legg deg på teppet på magen med armene utover deg, hendene på gulvet og se mot gulvet. Trekk skuldrene nedover når du presser i hendene og bøy albuene for å trekke kroppen over gulvet. Når du er i nærheten av hoftene, løfter du skuldre og ben for å komme inn i en liten tilbakesving. Nå hendene ut foran deg for å fortsette å trekke deg rett over gulvet.

2. Sliding Side Split

De indre lårene dine blir ofte strukket i yogaklasser. Bruk denne øvelsen for å styrke dem også. Stå høyt på et teppe med føttene litt bredere enn hoftebredden og hendene på hoftene for å få balanse. Sett i kjerne, trykk deretter inn i føttene og bruk indre lår for å trekke bena sammen. Snu bevegelsen og skyv beina ut igjen. Fortsett å gjenta.

3. Blokkér trykk

Dette trekket retter seg mot & ldquo; valgdeltakelse & rdquo; muskler i hoftene for å hjelpe deg med å forberede deg på stående balanse. Ligge på ryggen med en yogablokk mellom hælene og bena. Bøy knærne for å bringe bena i en bordstilling. Senk hælene sakte mot gulvet, hold kjernen engasjert (ingen buer ryggen fra gulvet), og balanser blokken mellom hælene. Løft bena opp igjen og gjenta.

4. Glidende underarmsplank

Denne variasjonen av en underarmsplank bygger kjerne- og skulderstyrke for å forberede skuldrene for overgangen mellom nedovervendt hund og plank, og når du senker under chaturanga. Knel med et teppe under knærne og underarmene som hviler på to yogablokker. Skyv knærne ut i en knelende underarmsplank. Stopp to ganger og trekk deretter knærne inn igjen. Når du glir ut, fokuser på å holde nakken lang og magen løftet.

5. Push and Pull i hælen

Prøv dette fotarbeidetrekket for å styrke hamstringene dine, noe som vil bidra til å balansere alle ryggene på bena som strekkes i yoga. Legg deg på ryggen med begge bena rett, et teppe under hælene og blokker mellom anklene. Hold hoftene i ro, trykk inn i hælene og dra teppet mot rumpa. (Du kan også gjøre denne øvelsen med bena vendt inn og vist seg som variasjoner.) Skyv bena tilbake til startposisjon og gjenta.

venus sekstil chiron

6. Hamstring Glide med intern rotasjon

For å få en ekstra hamstringutfordring, bruk dette trekket for å rette deg mot ryggen på bena dine og skape styrke og balanse i underkroppen. Legg ansiktet opp med hodet og torsoen på teppet. Plasser en yogablokk mellom knærne for å aktivere indre lår og legg føttene bredere enn hoftebredden på gulvet for intern rotasjon. Forleng armene rett opp. Skyv inn i hælene for å dra torsoen mot føttene og skyv tilbake til startposisjon. (Du kan også gjøre denne øvelsen med bena parallelt eller viste seg for flere variasjoner.)

7. Yogi benløft

Mange yogastillinger fokuserer på å strekke hoftefleksorene. Prøv disse benløftene for å styrke hoftefleksorene og holde hoftene balanserte. Sett deg høyt med benene strukket ut foran deg og armene langs sidene med fingertuppene som hviler på gulvet for støtte. Uten å lene deg tilbake eller rulle bekkenet under, løft høyre ben av gulvet. Senk den sakte med kontroll. Gjenta på den andre siden. (Hvis du har stramme hamstrings eller har problemer med å sitte rett opp, kan du sitte på toppen av et brettet teppe eller en yogablokk.)

8. Gulvgummi

Styr brystet og forbered deg på armbalanser og håndstander med dette trekket. Kom i en modifisert plankestilling på knærne med hendene på teppet, skulderbredde fra hverandre. Engasjer brystmuskulaturen til å trekke hendene sakte sammen, og bruk teppet til å gli over gulvet. Forsikre deg om at nakken holder seg lang og skuldrene og korsryggen ikke kollapser. Skyv hendene sakte ut til startposisjon og gjenta.

9. Glidende side-over

Bruk side-overs for å styrke ryggraden og skråstillingene for sidebøyning, en bevegelse som vanligvis ikke trent i yoga. Lig på ryggen med hele kroppen på teppet, bena rett ut. Hold på høyre håndledd med venstre hånd. Bruk skrå for å trekke høyre håndledd mot venstre fot, slik at du kommer i en bananform. Gå tilbake til startposisjon for en rep. Gjenta deretter på venstre side.

åndelig energimanipulasjon

10. Svømmekobra

Prøv denne kobra-med-en-vri for å styrke de trekkende musklene i skuldrene dine som ikke er lett målrettet med tradisjonelle yogastillinger. Lig med ansiktet ned med armene strukket ut rett og teppet samlet mellom hendene. Benene er forlenget lange med magemuskler og gluter engasjert. Gjør en sirkulær brystsving med hendene, trekk teppet mot deg mens du bøyer albuene og løfter brystet i forlengelse. Skyv armene frem og ned på brystet med en avslappet nakke for å fullføre bevegelsen. Løft bare brystet så høyt du kan uten å klype deg i korsryggen - som kobraposisjon.

Foto: Julia Hembree
En spesiell takk til Sam Emrich , sertifisert yogalærer ved Y7 Studio i New York City, for å demonstrere disse grepene for oss. Du kan følge henne videre Instagram .