Finn Ut Antall Engel
Denne artikkelen ble skrevet av gjestebidragsyter Mike Donavanik. Synspunktene som er uttrykt her er hans. For mer om Mike og hans treningsråd, besøk hans nettsted og følg ham videre Facebook og Twitter .
Foto: Bigstock
louie anderson wikipedia
På det mest grunnleggende nivået, funksjonell kondisjon refererer til øvelser som forbedrer den daglige aktiviteten . Etter min mening utfordrer en funksjonell øvelse balanse og koordinering samtidig som styrken og bevegelsesområdet forbedres.
Det handler om trening for livet, ikke om hendelser. Vi har vanligvis aldri et spesifikt mål i treningsstudioet før en begivenhet som nyttår, sommerferie, bryllup eller fest. Men noen ganger blir vi så fokuserte på å gå ned i vekt og styrke opp før arrangementet at ingenting annet på treningsstudioet betyr noe. Så det er viktig at vi skifter fokus fra trening for arrangementer til trening for ytelse og funksjon, noe som gjør daglige aktiviteter enklere. Med dette målet i tankene vil vi holde oss i form året rundt.
Balanse og koordinering
En bicep-krøll på en BOSU-ball utgjør ikke en funksjonell øvelse. I det virkelige liv står vi ikke ofte på ustabile overflater, om ikke i det hele tatt. Bøy deg ned for å plukke opp en gjenstand, stå på tærne for å strekke deg etter noe over hodet, løpe opp en trapp, gå ut av bilen din og til og med hagearbeid er avhengig av stabilitet - og de foregår på fast grunn.
Så prøv å utfordre balansen i et stabilt miljø i stedet , med øvelser som balanseøvelser på enkeltben, lunger, hoppende lunger, step-ups, laterale bevegelser, bakre bevegelser, smidighetsøvelser og plyometrics. I tillegg vil du være i stand til å takle en tyngre belastning på stabilt underlag, noe som betyr at du jobber med høyere intensitet, brenner mer kalorier og utvikler mer styrke. Utstyr som BOSU Ball fungerer til en viss grad og gir litt variasjon i en treningsrutine, men du bør ikke stole på dem alene for stabilitetstrening.
Styrke
En funksjonell øvelse bør være en øvelse med flere ledd og ideelt sett det skal fungere i over- og underkroppen . Det handler om å skape synergi i kroppen vår. I daglige aktiviteter bruker vi kroppen vår som en helhet - selv om en aktivitet kan være mer dominerende i over- eller underkroppen, stoler vi fortsatt på den andre halvdelen for stabilitet og støtte. Å skyve en handlevogn, laste dagligvarer inn i bilen og legge bort pakkene er alle eksempler på kroppsaktiviteter.
En fordel ved å kombinere flere muskelgrupper er at du får utført mer arbeid på kortere tid, noe som betyr at du ser resultatene raskere. En annen fordel er et løft innen kardiovaskulær kondisjon; mens du utfører en tradisjonell anaerob styrkeøvelse, får du også en aerob effekt fordi hjertet ditt må skyve blod mellom over- og underkroppen. Og det nevromuskulære systemet lærer å skyte mer effektivt når du jobber med flere muskelgrupper samtidig, noe som fører til forbedret koordinering.
Makt
Makt er en overraskende viktig del av hverdagen. Du løper opp en trapp, forhindrer deg i å falle, eller strekker deg for å fange koppen din før den tipser: Dette er alle eksempler på kraft. Kraftøvelser er raske eksplosive bevegelser , somOlympiske heiser(rykket, det rene og rykket), plyometrics i overkroppen (eksplosive pushups, medisinballsmeller, medisinballkast) og plyometrics i underkroppen (squat jump, jumping lunges og speed skaters).
Men kraftøvelser er ikke begrenset til bare plyometrics eller OL-heiser. I kondisjon refererer kraft til resultatet av arbeidet som er utført over tid. Ta en hvilken som helst øvelse, til og med en sammensatt øvelse som squat-to-press eller en burpee, og prøv å utføre så mange reps - med riktig form - på kort tid (vanligvis 20 til 60 sekunder). Du utvikler total kroppsstyrke og total kraft, så det er lettere å bevege seg raskt i det virkelige liv.
føles brystvortens klemmer bra
Planes of Motion & Range of Motion
Mennesker er bygget for å bevege seg bakover, fremover, opp og ned og fra side til side. Så vi bør ikke begrense treningsøktene til et enkelt bevegelsesplan. Velg øvelser som lar deg bevege deg i flere plan , siden det er viktig å øke bevegelsesområdet vårt. I stedet for å hakke til beina er parallelle med bakken, kan du prøve å gå lenger ned (forutsatt at du ikke har noen skader). Å gå inn i en dyp knebøy vil bidra til å øke bevegelsesområdet i hoftene dine - noe vi pleier å miste etter barndommen, men som vi kan få tilbake gjennom et passende styrketrenings- og strekkingsprogram. Og i stedet for bare front lunges, prøv revers lunges med en overhead rekkevidde eller en strekkende side lunge for å øke bevegelsesområdet mens du jobber i forskjellige bevegelsesplaner.
Du bør også legge til rotasjonsbevegelser i treningsøktene dine (for eksempel legge til et snurr i en vri, eller prøv en roterende kabelpresse og trefliser). Rotasjonsøvelser hjelper deg med å holde ryggraden sunn og lim, og utvikle kjernestyrke gjennom hele bukveggen. Mens bevegelsesområdet ditt kan være begrenset til å begynne med, jo mer du jobber med det, desto mer vil muskler, ledd og leddbånd åpne og løsne seg, noe som gir deg et større bevegelsesområde.
Du kan allerede gjøre noen av disse aktivitetene hver for seg. Nå er det bare å kombinere dem trygt og effektivt i en flott funksjonell treningsrutine. Funksjonelle bevegelser bør utgjøre 25 til 40 prosent (eller to til fem øvelser) av treningsøkten. Du vil se forbedringer i styrke, utholdenhet og ytelse i daglige aktiviteter.
Hva er dine favorittfunksjonelle trekk? Del i kommentarene nedenfor!
