Finn Ut Antall Engel
Har du allerede nappet lur i løpet av dagen? Avslutte ettermiddagskaffe? Har en søvnmaske, ogfortsattkan du ikke døse lenger enn korte stints?
Å ha søvnproblemer er frustrerende nok - men det er direkte demoraliserende å føle at du prøver alle triksene og fremdeles kommer ingen vei.
Vel, før du vurderer ideen om å akseptere livet som en vampyr, kan du prøve en siste ting. Vurder å tilpasse treningsrutinen din.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Effekten av trening på søvn
Hvis du vanligvis er stillesittende, vil 'å legge til enhver form for trening i rutinen din forbedre søvnkvaliteten din,' sier fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault .
Det er en advarsel: 'Øvelsen må doseres riktig,' sier han.
Tren for mye (som, MÅ for mye), og du kan ende opp med noe som kalles overtreningssyndrom.
'Hva som kvalifiserer som for mye trening, avhenger av en rekke faktorer som alder, helsestatus, treningsalder og en rekke andre livsstilsfaktorer,' sier Wickham. 'Men en god generell tommelfingerregel er 2 til 3 hviledager per uke og ikke mer enn 2 HIIT-treningsøkter i uken,' legger han til.
Mer enn det, og du risikerer å bli plaget av overtreningssyndrom, og dets ubehagelige symptomer, inkludert:
- redusert treningsytelse
- kroniske, gnagende skader
- humørsykdom
- utmattelse
- sprøtt hår og negler
- mindre skinnende negler
- søvnløshet og redusert søvnkvalitet
Spesielt viktig her er det siste symptomet:Søvnløshet og redusert søvnkvalitet.Med andre ord kan trening for mye føre til det stikk motsatte av det forbedrede søvnkvalitetsmålet ditt.
Tid på dagen du trener kan også påvirke søvnkvaliteten din
W-H-Y kommer ned til stresshormonet, kortisol.
Generelt følger kortisolnivåene din naturlige døgnrytme. 'De er høyest om morgenen, og dypp deretter før du legger deg,' sier Chris Winter, MD, forfatter av Søvnløsningen: Hvorfor søvnen din er ødelagt, og hvordan du løser det , og medisinsk direktør for Sleep Medicine Center ved Martha Jefferson Hospital i Virginia.
Trening får naturligvis kortisolnivået til å stige. 'Å trene om morgenen når kortisolnivået ditt allerede er høyest, støtter kroppens naturlige kortisolstrøm,' sier han. Når du trener før sengetid, får kortisolnivået til å stige når de faller naturlig.
anna stuart skuespillerinne
Dette gjelder spesielt for treningsøkter med høy intensitet, noe som fører til en større kortisolpike enn økter med lavere intensitet.
De beste treningsrutinene for bedre søvn, basert på tidspunktet på dagen du trener
'Det er ingen magisk kule trening rutine som automatisk vil føre til bedre søvn,' sier Wickham.
Men det er treningsrutiner som kan være mer eller mindre sannsynlig å påvirke søvnrutinen din hvis de er ferdig rett før sengetid.
Morgen: Styrketrening
Redusert kroppsfett. Forbedret kardiovaskulær helse. Lavere kreftrisiko. Økt styrke. Øket tilliten. Etc.
Det er ingen tvil: Styrketrening er bra for deg. Men hvis du har muligheten mellom å gjøre det om morgenen eller om morgenen ... velger du AM.
'Under en styrketreningsøkt bygger du spenninger i musklene,' sier en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist i New York Kristian Flores , CSCS. Å tenke på spenning er det stikk motsatte av å slappe av, sier han: 'Styrketrening nær leggetid kan gjøre det vanskeligere å sovne raskt.'
Styrketrening forårsaker også frigjøring av katekolaminer, et hormon som Flores kaller 'amp-up hormonet' på grunn av effekten det har på kroppen din. 'Katekolaminer er de samme hormonene som frigjøres når du får sentralstimulerende midler (som koffein),' sier han.
'Å ha en blodstrøm pumpet full av disse hormonene kan gjøre det mer utfordrende å sovne,' sier Flores.
Trening tidligere på dagen - eller i det minste før det siste måltidet - vil gi katekolaminene en sjanse til å dø ned, slik at du kan komme inn i en mer avslappet tilstand som forberedelse til søvn.
Middag: Løping
'Å løpe er en flott treningsøkt, men akkurat som styrketrening, kan det føre til frigjøring av katekolaminer som forsterker en person,' sier Flores. Derfor anbefaler han å begrense løp med høyere intensitet til før sengetid, inkludert:
- intervallsprint
- lange løp
- spore treningsøkter
- CrossFit WOD med løping
Casual jogger, derimot, burde ikke være for ødeleggende for søvnplanen din, sier Flores.
Natt: Yoga
Hvis du trener etter middagen, anbefaler Winter litt skånsom Hatha-yoga. 'Kombinasjonen av bevegelse med lav intensitet, pustearbeid og meditasjon kan hjelpe kroppen din til å slappe av før sengetid,' sier han.
Yoga er ikke din greie? I følge Wickham, en strekk- eller mobilitetsøkt på kvelden. kan ha en lignende effekt.
Hvis du leter etter et mobilitetsprogram på nettet, kan du sjekke ut:
Ekstra søvntriks å prøve
Å få en god natts søvn krever langt mer enn bare en jevn og tidsbestemt treningsrutine. Hvis søvnsyklusen din fremdeles er ujevn, selv etter at du har forbedret treningsrutinen, anbefaler Winter å ta med følgende:
Demp lysene
'Blågrønt lys forteller hjernen vår om ikke å lage kjemikaliet melatonin, som er kjemikaliet som gjør oss søvnige,' sier Winter. Derfor anbefaler han etter middagen å dempe lysene hjemme hos deg.
Også nyttig: Bruk blålysbriller når du bruker datamaskinen eller telefonen. 'Disse brillene hjelper virkelig med å filtrere bort de blågrønne lysbølgene som ødelegger melatoninproduksjonen din,' legger han til.
Få en søvnplan
Vinteren sier at å konsekvent våkne og legge seg på samme tid ikke bare forbedrer søvnkvaliteten når vi sover, men også forbedrer vår:
- fordøyelseshelse
- hormonfunksjon
- produktivitet
- kreativitet
Manipuler temperaturen
Visste du det mellom kl. til 23:00 kroppen din temp faller naturlig? Jepp. Det er fordi å være kul er mer optimal for kroppen din enn å være varm.
Vinteren anbefaler å endre søvnflasker og miljø for å støtte den preferansen. 'Å ha lettere klær eller ingen klær om natten kan bidra til å holde det kult,' sier han. 'Det kan også hjelpe å justere termostaten.' Han anbefaler et sted rundt 65 ° F.
Takeaway
Trener absoluttkanføre til bedre søvnkvalitet ... så lenge den blir utført på riktig måte og til rett tid på dagen.
Men ikke stol på trening alene. Fortsett å endre timeplanen og miljøet ditt der du kan for å fremme bedre søvn, og søk råd fra en lege hvis du føler at du trenger det.
Lykke til og søte drømmer!
