Finn Ut Antall Engel
Mellom noen truende maskiner og de isete, ikke-fangene stirrer, er det ingen overraskelse at treningssentre kan score høyt på skremselsskalaen. Men en forpliktelse til trening trenger ikke å sette oss i panikkmodus. Les videre for å lære behovet for å vite treningslingo som vil gjøre det enkelt å navigere i treningsstudioet.
jubileumssitater for kjæresten
Illustrasjoner av Shannon Orcutt
Spillerne
Kroppsbygger: Med svulmende biceps og X-formede rammer, skjer ikke disse treningsorganene som er større enn livet bare over natten. Tung løft og et strengt kosthold er noen av forutsetningene - bare spør Arnold . Noen av de ikke så fine navnene vi måtte utelate: kjøtthoder, geriljaer og mange andre uttrykk for kjærlighet takket væreJersey Shore.
CrossFitter: I CrossFit revolusjon, disse superpassede (eller i det minste supermotiverte) eksemplarene er dens ydmyke disipler. Deres daglige treningsøkter, aka & ldquo; WODs , & rdquo; inkluderer titalls til hundrevis (ja,hundrevis) reps av funksjoner med høy intensitet, inkludert pull-ups, box jump, burpees , løping, olympiske heiser og knebøy. Ikke helt Navy Seal-fit ? Vekt og intensitet er begge skalerbare, avhengig av treningsnivå.
Gym Rat: Ikke bry deg om å ringe til utrydderen. Disse trening-aholics vil gjøre alt som trengs for å få sin daglige forbrenning. Se dem morgen, middag og natt, mens du manøvrerer gulvet med en kul, & ldquo; Jeg vet hva som er opp & rdquo; Swag .
Mr. Varsity: Hvis noen har spill, er det denne fyren. Skryter med & ldquo; stor mann på campus & rdquo; cockiness (errr, charm?), lar ikke denne all-star atleten en dag gå uten å utøve sin handel. Forvent et godt innøvd utvalg av vekter, plyometrics og sporarbeid - pluss noen blinks for damene.
Maktpar: Hans treningsutstyr kan være et tips , men det som ofte skiller disse duoene ut er deres matchede intensitet. Se etter synkroniserte bevegelser eller en rotasjon mellom ham og henne som er preget av mange stjerneøyne high fives - eller PDA (få et treningsstudio, takk!).
Kraftløfter: Trenger en hånd? Disse singlet-brukte bunter med styrke kan alene bevege babyen din grand. Hva de kanforetrekkerå gjøre? Matematikk (i multipler på £ 45), og konkurrer i følgende tre trekk: knebøy, markløft og benkpress.
Spinnhode: Kanskje de har sine egne sykkelsko, eller i det minste en hel del
slank, logget spandex. Hva dissespinningentusiaster som alle oppsøker, er den høyintensive, brennende bankingen.
Personlig trener: Ikke bare er de i form, kunnskapsrike og ledende, det beste blant disse problemfrie proffene hjelper klienter å oppnå sine treningsmål gjennomtrygg og effektiv treningteknikker (og kan gjøre trapper forbudte i minst 48 timer, eller til ømheten slites av). Det er mangesertifiseringsorganerfor trenere, så sørg for å sjekke legitimasjon før du investerer i noen seriøse instruksjoner.
Weekend Warrior: Midt i uken er alt som holder disse treningsentusiastene i full gass. Kom lørdag, forvent imidlertid en rekke intense, anstrengende treningsøkter - kanskje til og med en10k løpeller en 2-timers terrengsykkeltur med venner.
Yogi (eller Yogini, for damene): Det handler om mer enn bare nedovervendt hund for dette løse og limre settet. Bevæpnet med tonede, sene lemmer, alt fra Lululemon og en sunn dose WOOOOSAH, disseyoga elskereleve og puste sine prinsipper utover de lilla matter.
Metodene
Kretsopplæring: Denne A.D.D.-vennlige treningen kombinerer en serie styrke og kardiobevegelser for å sprenge maksimale kalorier og fett. Fullføre kretsen? Gjenta det tre ganger, med liten eller ingen hvile mellom settene.
Sammensatte / funksjonelle bevegelser: Disse bevegelsene, også kjent som flere ledd eller komplekse øvelser, fungerer for flere muskler som en funksjonell enhet, og fremmer stabilitet og maksimal kaloriforbrenning. Noen klassikere inkluderer knebøy, benkpress og pullups.
Drop sett: Ved hjelp av denne slitsomme styrketreningen teknikk , reduseres vekten midt i settet, og øvelsen fortsatte til utmattelse. Den beste måten å slipp det som det er varmt ? Be en partner bytte ut vektene, så det er så lite forsinkelsestid mellom reps som mulig. Bare husk, mens & ldquo; synkende sett & rdquo; kan være effektive for å bygge styrke, de er ekstremt belastende for kroppen og anbefales ikke som en daglig treningsmetode.
Feil: Noen ganger kan svikt være bra - i det minste når det gjelder motstandstrening. Når du trener til å mislykkes, gjentas en øvelse til utmattelse, det punktet når musklene stort sett streiker. Selv om dette er ett verktøy for å bygge muskelstyrke, størrelse og utholdenhet, fortsett med forsiktighet, da bruk av denne metoden potensielt kan øke fare for skade .
Tvungne representanter: Nesten like morsomme som de høres ut (sett inn grynter og stønn her), dette er ekstra repetisjoner på slutten av et sett som krever hjelp fra en spotter (tenk litt utover feil). Insentivet: potensialet for større gevinster i muskelmasse og styrke.
Intervalltrening: Ved å veksle lysutbrudd og intens aktivitet, hjelper denne populære treningsmetoden til å maksimerefettforbrenningpotensial mensøke stoffskiftetog kardiovaskulære kondisjonsnivåer Høy intensitet + intermitterende + trening + og + fett + tap. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + School + of + Medical + Sciences, + Faculty + of + Medicine, + University + of + New + South + Wales, + Sydney, + Australia. + Journal + of + Fedme. + 2011; +868305. Metabolsk + profil + av + høy + intensitet + intermitterende + øvelser. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Avdeling + for + fysiologi + og + biomekanikk, + National + Institute + of + Fitness + and + Sports, + Kanoya + City, + Japan. + Medisin + og + Vitenskap + i + Sport + & + Trening + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. For en rask og effektiv trening, gi en av dissenybegynnerprogrammeret forsøk.
Isolasjonsøvelser: I motsetning til sammensatte / funksjonelle bevegelser treffer disse målrettede øvelsene bare en muskel om gangen. En viktig kroppsbyggingsfavoritt: bicep krøll .
Løfting: Også kjent som styrketrening, vekttrening, motstandstrening, og selvfølgelig pumpe jern , løfting er go-to-metoden for økende muskelstyrke , størrelse, tone og utholdenhet. Trening kan bruke manualer, vektmaskiner, kettlebells, motstandsslanger, kroppsvekt eller en kombinasjon av dem alle.
Negativer: Også kalt & ldquo; eksentrisk sammentrekning , & rdquo; dette er handlingen med å senke vekten sakte under spenning til startposisjonen. Hvorfor bli negativ? Å utføre negative reps kan hjelpe stress (og dermed styrke) muskler på en annen måte enn å løfte og senke, og hjelpe kroppen til å bryte gjennom eksisterende styrkeplatåer.
Progresjon: Vurder dette & ldquo; Movin & rsquo; på opp & rdquo; for muskler. Progresjon kan omfatte alt fra å øke vektmotstand, repetisjoner eller antall sett i en treningsøkt til redusert hviletid for kardiovaskulær trening. Å spore progresjon over tid i treningsstudioet og på banen er en fin måte å måle forbedring på - og se hva som kan trenge litt ekstra arbeid.
Brett: Å se resultater tar tid og øve på , og selv da er det vanlig at fremgangen til slutt stopper opp. Siden kroppen naturlig tilpasser seg belastningene ved trening (spesielt hvis du utfører den samme rutinen daglig), prøv varierer programmet og øke intensiteten for å presse forbi treningsfallet.
Plyometrics: Disse bevegelsene (som brede hopp, vertikale hopp og til og med eksplosiv hopping) er designet for å øke hastighet og eksplosivitet mens de styrker ledd og muskler. Men før du tar tilbake Kriss Kross, husk det trygt og effektivt plyometrics handler omkvalitet, ikke antall.
Supersett: Beef up enhver trening med denne superladede tilnærmingen der to øvelser utføres rygg mot rygg uten (eller i det minste minimal) hvile imellom. Legg til en tredje øvelse, så har du en trisett. Utbyttet: mer arbeid på minimal tid.
Dele: Nei, vi snakker ikke om banan-iskrem-og-fudge-sorten. EN delt rutine innebærer å dele opp muskelgruppene i forskjellige treningsdager (dvs. & ldquo; mandag erBen-dagi min 5-dagers split & rdquo;). Kirsebæret på toppen: hver kroppsdel vil ha tilstrekkelig tid til å komme seg og gjenoppbygge.
The Moves & Machinery
Benkpress: Denne øvelsen med flere ledd er en favoritt i overkroppen og brukes til å styrke brystet, skuldrene og triceps. Siden vekter kan bli tunge, anbefales spotters sterkt.
Burpee: Det er ikke noe frekt å slippe ut noen få av disse på treningsstudioet. En variant av den klassiske & ldquo; squat thrust & rdquo; (legg til en pushup i ned-posisjon), dette helkroppsbevegelse er ordentlig ferdig med et vertikalt hopp.
Clean & Jerk : En av to høyt tekniske olympiske vektløftningshendelser, denne eksplosive to-trinns bevegelsen begynner med & ldquo; rengjøring & rdquo; vekten fra gulvet til skuldrene, og deretter 'rykk' & rdquo; den overhead med et kraftig trykk fra bena.
Markløft: Alle med småbarn har litt erfaring med denne bevegelsen. Bytt i en lastet vektstang, skjønt, og form begynner virkelig å ha betydning. For en detaljert oversikt fra den legendariske styrketreneren Mark Rippetoe, se her.
Dips: Mens de fleste av oss foretrekker våre fall med sjetongene, vil begge hendene dessverre være opptatt i denne versjonen. Utført på en benk, kapteinsstol, & rdquo; eller assistert dyppemaskin, dette tricep, skulder og bryst trening er spesielt effektiv fordi den treffer alle tre muskelgruppene i tillegg til at den effektivt engasjererkjernen.
Militærpresse: Gå over GI Joe (og Jane), denne øvelsen er nøkkelen for alle som leter etter alvorlig overheadstyrke. Fra stående stilling, med et overhåndsgrep, trykk vektstangen oppover til armene er helt utstrakt over hodet (vær forsiktig så du ikke lener deg for langt bakover under løftet). Senk ryggen ned til skuldrene og gjenta.
Pec Deck: Et maskinalternativ til frie vekter, pec dekk er et populært valg blant kroppsbyggere som tar sikte på å isolere og styrke brystmusklene, eller pecs (forkortelse for brystben).
Planker: Jack Sparrows absolutte favoritt, dette kjernestabiliserende øvelse holder oss på tærne (og underarmene) mens vi arbeider med mage, korsrygg og skråstilling.
Power Rack: Også kjent som et kraftbur eller knebøy bur, denne delen av utstyr er der noen alvorlig tunge (eller rett og slett sikre) løft finner sted. Det firestilte stativet er designet med sikkerhetsstenger for å gi deg en tryggere trening, og er et valg for knebøy og press, for å nevne noen.
Pull-ups: Det neste logiske trinnet etter endt utdannelse fra Huggies, bruker dette imponerende store barnetrekket kroppsvekt til å jobbe rygg, armer og skuldre. & ldquo; Pullups & rdquo; refererer vanligvis til bevegelsen som utføres med et overhåndsgrep, mens opp med Haga er deres underhåndede fetter. Ikke helt der ennå? Sjekk treningsstudioet for en assistert opptrekksmaskin, eller prøv å bygge opp til full bevegelse med nedtrekk .
Skullcrushers: Ikke bekymre deg, relativt få hodeskaller har faktisk blitt skadet i løpet av denne dynamikken triceps trening . Likevel bringer flyttingen vektstangen (eller manualer) innen centimeter fra pannen, noe som gir en adrenalinpumpende øvelse. Vi anbefaler absolutt en spotter for denne!
Smith maskin: Nei, det er ikke en 16thårhundre torturanordning. Dette sikkerhets første stykke utstyr holder en belastbar stang på plass på vertikale stolper der den kan gli opp og ned uten problemer. Vær forsiktig så du ikke forveksler den med strømstativet, da Smith Machine & # 39; s vektstang med fast plan gir et helt annet sett med bevegelser enn en vektstang.
Snatch : Pass på, Brad Pitt . Uten tvil den mest tekniske (les: vanskeligste) bevegelsen i styrkesport :, rykket innebærer å løfte vektstangen fra gulvet til en låst armposisjon overhead i en jevn, kontinuerlig bevegelse. En kombinasjon av styrke, hastighet og presisjon er nødvendig for denne olympiske vektløfting.
Knebøy rack: Forbered deg på litt mer enn å stikke en knebøy på dette vektrommet. Disse stativene er bygget for å holde en fullastet vektstang og tjener lignende formål som strømstativ, men uten sikkerhetsstengene.
Samtalen
& ldquo; Kan jeg få plass? & rdquo ;: Død med frie vekter ville være en forferdelig vei å gå, så det anbefales alltid å be en dyktig treningsstudent om en hånd. Det ekstra tryggheten (og kanskje noen få oppmuntrende gnagere) kan til og med presse kroppen til å nå sine sunne, øverste grenser.
& ldquo; Hvor mange sett har du igjen? & rdquo ;: Når en maskin er i bruk, vil travle kroppsøvelser vite hvor lenge de må vente på den.
& ldquo; Kan jeg jobbe i? & rdquo ;: Forutsatt at dette ikke er kode for & ldquo; vil du ut en gang? & Rdquo; disse gym-goers spør om det er kult å ta en sving mens du hviler mellom settene.
& ldquo; Hva løfter du i dag? & rdquo ;: For de som følger en delt treningsrutine (se oppføring ovenfor), er spørsmålet hvilken muskelgruppe som er på dagsorden for den dagen. Svaret kan være noe som & ldquo; ben, & rdquo; & ldquo; tilbake, & rdquo; eller & ldquo; bryst & rdquo; (i motsetning til & ldquo; dagligvarerposer & rdquo; og & ldquo; vaskekurver & rdquo;).
& ldquo; Hva er ditt maks, bror? & rdquo ;: Å, hvordan vi elsker bro-samtalen. Husker du ikke de personlige rekordene? Velg favorittnummeret ditt og takk på minst ett null til slutten av det.
& ldquo; Kan du hjelpe meg med å laste / rakke disse? & rdquo ;: Husker du hvor viktig det var å legge bort leker? Etter at du har lastet inn (dvs. lagt til) vekter, angir riktig treningsetikette at de alltid skal ristes eller fjernes (dvs. fjernes) og returneres hvorfra de kom.
Hvilket treningsslang savnet vi? Fortell oss dine favoritter i kommentarene nedenfor, eller tweet forfatteren på @jshakeshaft .
