Finn Ut Antall Engel
Ingen liker å spore på søvn, men sjansen er stor for at du har gjort det. Enten du skal studere til en eksamen, avslutte et tøft prosjekt eller rett og slett fordi du har sittet fast på en flyplass, skjer det å trekke en natt.
Effekter av søvnmangel
Det kan ikke benektes at søvnmangel har negative effekter, inkludert dyster stemning og dårlig kognitiv funksjon på kort sikt, og vektøkning og økt sannsynlighet for diabetes på lang sikt. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Metabolske effekter av søvnforstyrrelser, koblinger til fedme og diabetes. GJØR JEG: 10.1097 / MED.0000000000000082 Kort MA, et al. (2015). Søvnmangel fører til stemningsunderskudd hos helseungdom. GJØR JEG: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Effekter av 72 timers total søvnmangel på mannlige astronauters lederfunksjoner og følelser. GJØR JEG: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Det er ikke alt. Sjekk dette: Nyere forskning tyder på at søvnmangel slør vår evne til å gjenkjenne følelser på andres ansikter, særlig lykke. Killgore WDS, et al. (2017). Søvnmangel svekker anerkjennelsen av spesifikke følelser. GJØR JEG: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
hannibal buress cosby spøk youtube
En studie fra 2019 viste også at deltakerne i en søvnmangelstudie hadde redusert motivasjon og “oppmerksomhetsytelse”. I utgangspunktet kan en kronisk mangel på Zzz’s gi deg oppmerksomheten til en gullfisk. Massar SAA, et al. (2019). Søvnmangel øker kostnadene for oppmerksomhetsinnsats: Ytelse, preferanse og elevstørrelse. GJØR JEG: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Men med alt dette i bakhodet, er det trinn du kan ta for å minimere skaden og behandle kroppen din (og hjernen) så godt som mulig under dårlige omstendigheter. Slik overlever du natten - og gjenoppretter ASAP.
Forbered deg på å trekke en nattlyser
Bank søvn på forhånd
Selv om du ikke alltid kan forutse en nattlyser, er det noen måter å forberede kroppen din på hvis du kjenner til en stressende tid eller sone-tur i flere tider.
'Hvis du allerede er en søvnberøvet person, og så trekker du en nattlyser, vil du få mer kumulative effekter,' sier Shalini Paruthi , MD, som spesialiserer seg på søvnmedisin ved St. Luke’s Sleep Medicine and Research Center.
Men hvis du har sovet de anbefalte syv til ni timene om natten, vil du ikke føle deg så dårlig etter en savnet natt. Arnal PJ, et al. (2015). Fordeler med søvnforlengelse ved vedvarende oppmerksomhet og søvntrykk før og under total søvnmangel og restitusjon. GJØR JEG: 10.5665 / søvn.5244
Få lukket øye
Ja, vi vet at dette handler om hvordan du kan holde deg oppe, men hvis du kan, er til og med en 20-minutters lur bedre enn ingenting.
'Velg enten en kort lur på mindre enn 20 minutter eller en lengre lur på 60 til 90 minutter, hvis mulig,' sier Natalie Dautovich , PhD, en miljøforsker for National Sleep Foundation.
'Dette vil tillate deg å våkne opp i de lettere stadiene av søvn og føle deg mer uthvilt.'
Hvordan holde deg våken hele natten
Ta på lysene
'Vi trenger mørke for å få melatonin, som er hormonet som gjør oss søvnige,' sier Dautovich. 'Så hvis du prøver å holde deg våken, kan sterkt lys være veldig effektivt.'
Spesielt vil lys nær øynene dine (for eksempel en bordlampe eller dataskjerm) hjelpe hjernen din til å være i beredskap.
Hold romtemperaturen moderat
Vi sover best når rommet er kult, mellom 65 og 70 grader. Hvis du trenger å holde deg våken, er løsningen å finne et ikke så kult, ikke for varmt søtt sted. 'Gjør rommet temperert eller legg på klær,' sier Dautovich.
Hvis du holder temperaturen rundt 75 grader, bør du være våken, og også forhindre varmerelatert døsighet.
Hopp over sukker og matbit på protein og karbohydrater
Dette høres sannsynligvis ut som en no-brainer, men raffinert sukker vil føre til et krasj i løpet av få timer.
'Å spise godteri for å holde seg våken er ikke vedvarende energi,' sier Tamara Melton , RDN, medstifter av Diversify Dietetics. 'Det er et enkelt sukker som øker energinivået og deretter faller ned.'
I stedet fokuserer du på mat som gir langvarig energi. “Spis noe med magertprotein, ”Sier Melton. Gresk yoghurt og bær eller et eple og peanøttsmørta gode valg.
Bare vær sikker på at du unngår tung mat. 'Alt som er veldig høyt i fett - som fettuccini alfredo eller stekt kylling - vil ikke fremme våken,' sier Melton.
I stedet for ett stort måltid, kan du spise litt mat hele natten, slik at du er mindre sannsynlig å få et energikrasj.
Drikk litt kaffe - og mye vann
FDA sier at for de fleste voksne er opptil 400 milligram koffein per dag (omtrent fire kopper kaffe) trygt. Hvis du holder deg våken hele natten, kan du spre det. FDA. (2018). Søl av bønnene: Hvor mye koffein er for mye. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Du vil sikte på 100 til 200 milligram koffein, eller en kopp eller to,' sier Melton. Ta kaffen med en matbit for å tillate en langsommere frigjøring av koffein i systemet ditt.
Nøkkelen er å ikke OD påkoffein. 'Ofte når du trekker en nattlyser, må du konsentrere deg,' sier Melton. 'Mer enn to kopper kaffe, og du kan bli nervøs og fokuset ditt vil avta.'
Etter 3 eller 4 timer sier Melton at det er greit å ha en annen til to kopper java. 'Bare vet at det ikke vil fungere like bra fordi du er enda mer sliten på det tidspunktet,' sier Melton.
Når du er ferdig med kaffe, begynn å tøffe HtoO. 'Når du er hydrert, kan du konsentrere deg bedre, og alle deler av systemet fungerer bare bedre,' sier Melton.
Tygge tyggis
Flere studier har vist at tyggegummi kan øke årvåkenhet, forbedre intellektuell ytelse og til og med øke produktiviteten. Allen AP, et al. (2015). Tyggegummi: Kognitiv ytelse, humør, velvære og tilhørende fysiologi. GJØR JEG: 10.1155 / 2015/654806
Stå opp og beveg deg
'Ta korte pauser hvert 45. minutt for å gå rundt,' sier Paruthi. Hvis du drikker mye vann, som Melton antyder, bør det være enkelt å bygge i en badepause omtrent hver time.
Paruthi sier også at du bør gi øynene en pause av og til for å holde deg våken. 'Hvis du er på dataskjermen, kan du prøve å se opp et punkt i det fjerne for å slappe av øyemuskulaturen nå og da.'
Prøv aromaterapi
Hvis du forbereder deg på en test eller presentasjon i løpet av natten, kan du gi eteriske oljer et skudd. En studie fra 2018 viste at personer som inhalerte essensielle oljer av lavendel eller rosmarin, hadde bedre korttidshukommelse enn en kontrollgruppe. Filiptsova OV, et al. (2018). Effekten av essensielle oljer av lavendel og rosmarin på det menneskelige korttidsminnet. GJØR JEG: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
terrell owens bilder
Hvordan overleve neste dag
Ikke kjør
Ifølge en studie fra 2017 er 6000 dødsfall forårsaket av døsig kjøring i USA hvert år. Det er best å ikke risikere det. 'Dette betyr planlegging fremover,' sier Paruthi. Higgins, JS. (2017). Sovende ved rattet - veien mot søvnig kjøring. GJØR JEG: 10.1093 / sove / zsx001
'Hvis du må holde deg oppe, be en nabo eller venn om å kjøre deg til jobb neste morgen.' Paruthi foreslår at du unngår å kjøre med mindre du har fått sove i minst fire timer.
Nap hvis du kan, men ikke overdriv
'Du vil unngå en drastisk forskjell i søvntiden din, så å legge deg midt om morgenen og våkne opp om kvelden kan kaste rytmen din neste natt,' sier Dautovich.
Hold deg til samme lureplan som vi snakket om tidligere: 20, 60 eller 90 minutter. Etter luringen din, uansett hvor fristende, kan du prøve å holde deg våken så nært som mulig til normal leggetid slik at du kan komme deg på rett spor igjen.
Gå lett på koffein
Selv om du kanskje vil ha en IV med kaffe og Red Bull - motstå. 'Koffein tidlig på dagen er i orden, men hvis du fortsatt bruker det klokken 16.00, kan det gjøre det vanskeligere å sovne,' sier Robert Rosenberg , DO, forfatter avSov godt hver natt, føl deg fantastisk hver dag.
Spis frukt, grønnsaker og drikk (enda mer) vann
'Når folk er søvnmangel, begynner de å lete etter komfortmat og tar ikke gode valg,' sier Melton. Faktisk viser forskning at søvnmangel er assosiert med en høyere kroppsmasseindeks hos unge voksne. Grandner MA, et al. (2015). Forholdet mellom søvnvarighet og kroppsmasseindeks avhenger av alder. GJØR JEG: 10.1002 / mai 21247
En annen studie fant at søvnmangel kan gi deg et alvorlig tilfelle av munchies, som om du hadde røkt en ledd. Hanlon, EC. (2016). Søvnbegrensning forbedrer den daglige rytmen til sirkulerende nivåer av endokannabinoid 2-arakidonoylglyserol. GJØR JEG: 10.5665 / søvn.5546
'Frukt og grønnsaker er nyttige fordi disse matvarene er rike på antioksidanter og fytokjemikalier, noe som kan bidra til å beskytte cellene dine siden de ikke fungerer på sitt beste,' forklarer Melton.
Og, akkurat som du gjorde i løpet av natten, hold deg til magre proteiner, sunne karbohydrater og mye vann, legger hun til.
Gjør noe aktivt
Dette er ikke dagen for å prøve entøff ny trening, men litt aktivitet kan være til fordel for deg.
'TILlett treningkan være energigivende og kan hjelpe deg med å holde deg våken, sier Dautovich. 'Vi vet også at fysisk aktivitet kan hjelpe deg til å sove bedre senere.'
Ikke spis for mye eller drikk alkohol
Det er lett å spise for mye når du er søvnberøvet, for det føles bra å spise. 'Men på et bestemt tidspunkt kan det å sove for ubehagelig å ha for stort måltid,' sier Melton. 'Spis noe balansert som du vet vil holde mage-tarmkanalen et lykkelig sted.'
Og det burde være åpenbart, men å drikke alkohol gir kroppen din ingen fordeler.
'Søvnmangel pluss alkohol er en oppskrift på katastrofe,' sier Rosenberg. Forskere har kjent i flere tiår at alkohol forstyrrer normale sovemønstre, så hvis du vil ha en solid restitusjonsnatt, hjelper ikke et glass vin. Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol og søvn I: Effekter på normal søvn. GJØR JEG: 10.1111 / acer.12006
Få litt ekstra søvn
I motsetning til kronisk søvnmangel, kan du angre skaden på en dårlig natt med 10 timers søvn natten etter, sier Rosenberg. Studier har vist at restitusjonssøvn også kan ha en positiv effekt på motoriske ferdigheter. Sprenger A, et al. (2015). Fratakelse og gjenoppretting av søvn etter hverandre forbedrer refleksiv motoradferd. GJØR JEG: 10.1093 / cercor / bhv115
hva om spørsmål å stille din forelskede
Takeaway
Hvis du trenger å trekke en nattlyser, betyr din sunne oppførsel enda mer.
Hold deg til magre proteiner, drikk mye vann og unngå usunn komfortmat du kanskje ønsker dagen etter. Plan for gjenoppretting sove den kvelden og gi deg en pause.
'Det er ingen langvarige skader fra en natt med savnet søvn,' sier Rosenberg. Mens kronisk søvnmangel er et alvorlig helseproblem, er en enkelt nattlys bare en irritasjon.
