Snacket rett før sengetid? Prøv disse soveposisjonene for å maksimere fordøyelsen

Når du har vondt i magen, tenker du sannsynligvis ikke 'Hmm ... Jeg lurer på hvordan soveposisjonen min påvirker fordøyelsen min?' I stedet tenker du sannsynligvis “Ow. Hvorfor føles magen min helt uklar? ”

Selv om søvn og fordøyelse kan virke som helt separate ting, er de i slekt på en rekke måter. Hvordan du sover om natten kan hjelpe fordøyelsessystemet ditt, eller hindre det.

For øyeblikket er det ikke mye vitenskapelig bevis på effekten av soveposisjoner på tarmhelsen. Men det er økende informasjon om hvordan søvn kan forbedre (eller forverre) fordøyelsen, og noen lovende ideer om måter å sove for å få en god snooze og en lykkelig mage.

De beste soveposisjonene for fordøyelsen

Hvis fordøyelsesproblemer bare var et spørsmål om magen, ville det være enkelt å fikse tarmhelsen. Men fordøyelsessystemet er utrolig komplekst, og løsninger på oppblåsthet, smerte, gass, forstoppelse og diaré kan være ganske kompliserte.

Selv om mageproblemer kan komme fra direkte matkilder, er noen av de andre utløserne mer mystiske.

Forskere har funnet en sterk forbindelse mellom tarmen og hjernen gjennom det som kalles enterisk nervesystem (ENS). ENS er tynne lag av nerveceller som omfatter hele fordøyelseskanalen fra munnhull til b-hull (for å bruke vitenskapelige termer).

ENS styrer hele fordøyelsesprosessen, noe som betyr at den er i konstant kommunikasjon med hjernen vår for å kontrollere en stor prosentandel av kroppen vår.

Noen bevis viser at tarmproblemer kan utløse følelsesmessige responser, og at IBS og andre fordøyelsesforstyrrelser kan forårsake depresjon og angst.

Hva har dette med søvn å gjøre? Vel, det viser at tarmens verden er komplisert.

Selv om det ikke er en studie som sier 'å sove på ryggen vil definitivt forhindre mageproblemer,' er det bevis som viser at soveposisjoner kan påvirke din mentale, fysiske og fordøyelseshelse.

Så hvis det er en måte å gjøre fordøyelseshelsen litt bedre (og det utelukkende innebærer å legge seg i sengen), hvorfor ikke prøve det?

På venstre side

Da Falcon sa 'på din venstre side' til Captain America i 'Endgame', henviste han sannsynligvis ikke til den beste måten for Cap å redusere oppblåsthet, men han var fortsatt riktig.

Sove på venstre side lar tyngdekraften gjøre noe av fordøyelsesarbeidet for deg, noe som kan redusere mageproblemer.

Når du føler deg oppblåst eller gassete, handler det ofte bare om å ha for mye poop i systemet ditt (igjen, beklager å bruke alle disse vitenskapelige begrepene).

Gass og oppblåsthet er en naturlig bivirkning ved å fordøye mat. Men når maten beveger seg for sakte gjennom systemet ditt, har ikke gassen noe sted å gå, og du føler deg oppblåst.

Ved å hjelpe mat og avfall med å bevege seg gjennom systemet ditt, får du mer regelmessig avføring og mindre gass og oppblåsthet.

Når du sover på venstre side, kan tyngdekraften hjelpe avfallet fra tynntarmen til tykktarmen. De ileocecal ventil skiller tynntarmen og sitter på nedre høyre side av kroppen.

Ved å gi ileocecal-ventilen noe rom for å bevege seg, kan avfall reise mer fritt og potensielt redusere en rekke fordøyelsesvansker.

Å komme inn i denne stillingen er enkel: Gå i sengen. Legg på venstre side. Fortsett å ligge der. Selvfølgelig kommer det ikke alltid lett å sove i en ny stilling. Det kan ta noen netter før du blir vant til noe nytt, så vær tålmodig.

Du kan bytte til høyre side hvis venstre skulder begynner å skade, men prøv å starte søvnen til venstre og bli så lenge du er komfortabel. Selv om du våkner i en annen stilling, vil det hjelpe fordøyelseskanalen å fortsette å få litt tid til venstre.

På siden med en pute mellom beina

Å sove på venstre side kan være den beste måten å holde tynntarmen rolig, men hvis det er ubehagelig, er det også et problem.

Noen fordøyelsessykdommer (som Crohns og kolitt) er forårsaket av betennelse. Noen ganger er denne betennelsen direkte forårsaket av noe du spiste, men det kan også utløses av søvnmangel.

Når du er søvnberøvet, skiller kroppen ut inflammatoriske cytokiner, som gjør deg mer betent og mindre sannsynlig å sove. For en krets av moro.

Hvis du sover på venstre side forårsaker smerte eller forstyrrer søvnen din, kan det føre til dårlig fordøyelse. En måte å sove fredelig og lette den urolige magen din er å sove på siden med en pute mellom beina . Velg hvilken side som føles mer komfortabel.

Puten mellom beina gjør at ryggraden holder seg på linje. I stedet for at hoftene og korsryggen blir trukket ut av linjen, gir puten akkurat nok høyde til å holde den nedre halvdelen i behagelig justering.

Du kan også føle lettelse på knærne, siden vekten ikke lenger hviler på leddet.

For å komme i denne posisjonen, legg deg på den siden som er mest komfortabel. Sett deretter en pute i vanlig størrelse rett mellom knærne. Du skal føle litt avslapping i hofter og korsrygg.

Hvis ryggraden fremdeles føles som om den ikke er på linje, kan du prøve en større eller mindre pute til du føler deg mest komfortabel.

På ryggen

Sove liggende, eller på ryggen som de fleste normale mennesker vil si, er en av de beste soveposisjonene for smerte. Selv om sidesove er mest populært for voksne , kan det forårsake smerter i skulder eller hofte.

Når du sover på ryggen, fordeler vekten jevnt, noe som gir skuldrene og hoftene en pause.

Alt i alt, å sove på ryggen har de fleste fordelene for helsen din . Ryggraden holder seg naturlig på linje, slik at musklene blir mer avslappede. Avslapping betyr mindre betennelse, noe som kan føre til mindre ubehag.

I tillegg er fordøyelsessystemet ikke vridd i knuter, det ligger fredelig på linje med madrassen din, klar til å flytte maten gjennom tarmene.

Hvis du ikke er vant til å legge på ryggen, kan det ikke føles behagelig i begynnelsen. Prøv en rask meditasjon mens du går i dvale for å hjelpe musklene dine til å slappe av og tilpasse seg den nye stillingen.

På ryggen med en pute under knærne

Når hele ryggen din støttes jevnt av madrassen din, skal den føles ganske bra.

Dessverre er ikke alle madrasser skapt like, og noen ganger kan kurven på korsryggen ikke støttes, selv i en enkel liggende stilling.

Hvis du legger deg på sengen din og føler at korsryggen bøyer seg opp fra madrassen, betyr det at du ikke får skikkelig korsryggstøtte. For å fikse dette, sett en pute under knærne .

Ved å heve beina litt, flater du kurven i korsryggen. Dette gir mindre belastning på ryggen og bør gjøre liggende sove mye mer behagelig. Med lumbalområdet støttet får du alle fordelene med å sove tilbake, inkludert en lykkeligere mage.

For å komme i denne stillingen, legg deg på ryggen. Sett deretter en pute enten direkte under knærne eller under knærne og lårene. Legg deg ned igjen og sørg for at hele ryggen ligger flatt mot madrassen.

Du må kanskje eksperimentere med nøyaktig plassering og høyde på puter for å få den støtten du trenger.

På ryggen med hevet hode

Så langt har vi virkelig sunget lovordene om å sove på ryggen. Men det er et fordøyelsesproblem som kan gjøre at søvn blir et reelt problem - acid reflux.

Å være flat på ryggen under et tilbakeløpsangrep er veldig ubehagelig. Liggende liggende stilling gjør saken verre, ettersom stillingen gjør at syren kan reise seg opp i halsen ganske enkelt.

Også, hvis du har noen bihuler eller snorking, kan ryggsøvn gjøre mer skade enn godt. Heldigvis kan en enkel justering utgjøre hele forskjellen - legg til puter! Løft hodet med andre ord.

Av løfte hodet , må acid reflux nå fungereimottyngdekraften til å irritere deg, noe som har en tendens til å minimere reflukseffekter. Dessuten hjelper den hevede hodestillingen med å fjerne bihuler og reduserer snorking.

For å finne riktig høyde for deg, start med en ekstra pute. Hvis du har ekstrem acid reflux, GERD eller søvnapné, kan det være lurt å prøve en polstret kil. Den trekantede puten gir større støtte til hodet, nakken og brystkassen.

Soveposisjoner å unngå med mageproblemer

Dette er ikke sjokkerende nyheter, men det er best åikkesov på magen når du har mageproblemer. Først og fremst, når du sover på magen, legger du hele vekten din på det stedet som har mest smerte, ikke noe bra.

For det andre er det veldig vanskelig å få god ryggradsjustering når du sover på magen, ettersom du automatisk belaster hoftene og ryggen. At stress og belastning kan føre til større betennelser og langvarige toalettproblemer.

Hvis du har GERD, refluks eller ekstrem kvalme, unngå å sove flatt på ryggen. Å legge flatt gjør det lettere for syren å reise, og du vil at all den syren skal forbli rett i magen, der den hører hjemme.

Ved forstoppelse kan det føles behagelig å sove på siden med knærne i foten (fosterstilling), men det kan ikke ha noen store effekter på å lindre forstoppelsen. Det vil ikke skade, men vær sikker på at knærne ikke trekkes for nær brystet. Du vil at stillingen skal være så avslappet som mulig.

Hvis du har diaré, kan du sove i hvilken stilling som helst som lar deg komme deg raskest ut av sengen.

hvordan gjøre håret grått raskere

Det er ikke mye en soveposisjon kan gjøre for å hjelpe diaré, så det er best å holde fast ved det som føles behagelig og lar deg løpe på do når den tid kommer. (Ikke glem å hydrere!)

Hvordan søvn påvirker tarmhelsen

Å få en god natts søvn påvirker alle aspekter av helsen, inkludert tarmhelsen. Uten søvn produserer kroppen mer inflammatoriske hormoner, krever sukker og 'hurtigmat' og går vanligvis med redusert kapasitet.

Alle disse tingene skader fordøyelsessystemet sterkt. Betennelse forårsaker smerte og oppblåsthet, mens sukker mater bakterier og oppmuntrer også til betennelse.

Når generell energi går lavt, betyr det at fordøyelsen bremses, noe som gir økt sjanse for gass, oppblåsthet og forstoppelse.

I utgangspunktet gjør søvn alt bedre og søvnmangel gjør alt verre. Selv om søvn ikke er den viktigste årsaken til fordøyelsesproblemene, vil det å hjelpe deg med å helbrede raskere å få mer søvn.