Finn Ut Antall Engel
Keto og Atkins. Paleo og veganisme. Det er en flom av råd om internett om sunt vekttap. Kast en diagnose av polycystisk ovariesyndrom (PCOS), og det er vanskelig å vite hvor du skal begynne.
Den tynne på PCOS
PCOS påvirker mer enn eggstokkene. Det forårsaker høye nivåer av androgen, et mannlig hormon, noe som fører til pinlig ansiktshår (eller mannlig skallethet), kviser og en sprø flyt.
Og så er det vektøkningen. PCOS roter med hormonbalansen din og forårsaker ofte insulinresistens, noe som betyr at kroppen din ikke er så god til å regulere blodsukker og energilagre.
Den gode nyheten er at livsstilsendringer, som å komme til en sunn vekt, kan hjelpe. Til og med taper 5 til 7 prosent av kroppsvekten din kan utgjøre en stor forskjell i insulinresistens, androgenproblemer, uregelmessige menstruasjoner og fruktbarhet.
PCOS vinner: innsiden
Alles PCOS-historie er litt annerledes, og du bør alltid konsultere helsepersonell. Men vi vet det dereret sunt kosthold som vil fungere for kroppen din. Du må kanskje studere og forberede deg på en liten prøving og feiling, men du har dette.
For å kickstarte din forskning, snakket vi med fire kvinner om deres PCOS og vekttapseier.
[Merk: Deler av intervjuene er redigert for lengde og klarhet.]
'Ta deg god tid og la kroppen tilpasse seg å spise lite karbohydrat'
Se, 29, matblogger
Hvor lenge har du hatt PCOS?
Alder 11, da jeg først fikk mensen. Jeg ble diagnostisert i en alder av 21. Imidlertid har min PCOS vært i remisjon siden 24 år, noe som betyr at jeg ikke har hatt et eneste PCOS-symptom de siste 5 årene.
Hvordan har PCOS påvirket vekten din?
Jeg fikk mest vekt fra 18 til 23 år. Min tyngste var 300 pund.
Hvorfor vendte du deg til en diett for å administrere PCOS?
Uansett hvor mye jeg trente, og selv om jeg tok pillen for å indusere menstruasjonene, kunne jeg fortsatt ikke gå ned i vekt.
Hva har fungert for deg?
Lavkarbo og keto-spising med en kombinasjon av periodisk faste.
Ved å kutte karbohydrater og sukker har insulinnivået mitt balansert seg. Hormonene mine ble normale igjen, cyster på eggstokkene forsvant, ansiktshåret sluttet å vokse, jeg gikk ned over 100 kilo, kolesterolet minket, menstruasjonene kom tilbake hver måned.
I tillegg er jeg for tiden gravid, noe som vanligvis er veldig vanskelig å oppnå når du har PCOS.
Hva har ikke fungert?
Spise gluten, ris, sukker, pasta, brød, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, belgfrukter og så videre. Jeg går opp i vekt automatisk, ansiktshåret vokser igjen, og menstruasjonene forsvinner igjen.
Noen bivirkninger fra det nye dietten?
Jeg har bare opplevd positive bivirkninger, og mine årlige helsekontroller beviser det.
Hva skulle du ønske du hadde kjent da du først fikk diagnosen PCOS?
Karbohydrater og sukker er din fiende! Økt insulin- og blodsukkernivå vil bare forverre PCOS-symptomene dine. Mellom 20 og 50 gram karbohydrater per dag har vært min søte flekk for å opprettholde vekten min.
Favoritt PCOS-vennlig matbit?
Min siste glutenfrie kakeoppskrift ( Tysk Schwarzwaldkake ) er min ultimate favorittdessert på bloggen min! Jeg har gjort det bra åtte ganger de siste fire månedene.
'Det er mye sunnere for meg å bare fokusere på hvordan jeg vil ha kroppen min'
Casey, 24, journalist
Hvor lenge har du hatt PCOS?
Siden jeg var omtrent 14.
Hvordan har PCOS påvirket vekten din?
Hovedbehandlingen for PCOS er prevensjon. Jeg har vært på en rekke BC-typer, og de fleste av dem har inkludert minst noe vektøkning.
Hvorfor vendte du deg til en diett for å administrere PCOS?
Å bruke mat som medisin har alltid vært fornuftig. Jeg vil alltid bruke vestlig medisin også, men jeg supplerer med naturlige løsninger når jeg kan.
Hva har fungert for deg?
Jeg prøver å spise så lite bearbeidet mat som mulig og inkluderer næringstett mat i hvert måltid.
Jeg prøver å spise betennelsesbekjempende matvarer og matvarer som balanserer hormoner: brokkoli, granateple, avokado og mørke bladgrønnsaker. Jeg stoler også sterkt på naturlige kosttilskudd som gurkemeie for å begrense betennelse.
Hydrering er også veldig viktig. Å drikke mye vann kan hjelpe til med oppblåsthet som følger med PCOS og endometriose. Noen ganger legger jeg litt frukt til vann hvis jeg kjeder meg.
Hva har ikke fungert?
Noen mennesker foreslår å gå glutenfri for PCOS, men det fungerte ikke for meg.
Hva skulle du ønske du hadde kjent da du først fikk diagnosen PCOS?
Jeg skulle ønske jeg hadde innsett tidligere hvor enkelt det er å innlemme alle slags forskjellige grønnsaker i oppskrifter - smoothies, sauser osv. Det er så mange måter å bruke næringstett mat til å gi mat på smak!
Favoritt PCOS-vennlig matbit?
Jeg er besatt avokado. Jeg snacker på den med litt sitronsaft og pepper.
'Vår matpyramidekosthold passer ikke for alle'
Clare, 34, PCOS-spesifikk ernæringsfysiolog
Hvor lenge har du hatt PCOS?
Jeg ble diagnostisert da jeg var 25.
Hvordan har PCOS påvirket vekten din?
Jeg har hatt store problemer med å håndtere vekten min med PCOS. Jeg konkurrerte på verdensmesternivå i friidrett og triatlon, begge idretter som prioriterer en ‘mager’ figur, og det var jeg aldri! Jeg trente opptil 25 timer per uke og registrerte hver kalori. Men jeg var fortsatt overvektig.
Hvorfor så du på ernæring som en måte å administrere PCOS på?
Da jeg ble diagnostisert med PCOS, ble jeg også fortalt av legen min at insulinet mitt ikke var bra, og at jeg var i ferd med å være prediabetiker. Dette kom som et enormt sjokk for meg.
Som registrert ernæringsfysiolog fulgte jeg allerede alle retningslinjene for sunn mat. Dette fikk meg til å dykke dypere inn i forskningen og lære at matpyramiden vår ikke var den beste for noen som var prediabetiker og i det vesentlige 'karbohydratintolerante.'
Hva har fungert for deg?
penelope cruz ektemann javier bardem
Fokuserer på å spise mat som holder insulinet mitt nede. Å spise mye ikke-stivelsesholdige grønnsaker, en moderat mengde protein, mye sunt fett og en mindre mengde karbohydrater fra mat som linser og bønner i stedet for brød og pasta.
Hva har ikke fungert?
Fokuserer bare på kalorier. Overalt hvor du ser på Instagram, vil du se velmenende ernæringsfysiologer og personlige trenere som vil fortelle deg at det eneste som betyr noe når det gjelder vekttap er et kaloriunderskudd.
Men dette er bare ikke sant: Studier har vist at hvis insulinet vårt er høyt, vil vi gå opp i vekt - selv om vi reduserer kaloriene.
Noen bivirkninger av PCOS dietten din?
Positive bivirkninger: Periodene mine, som hadde manglet i 3 år, kom tilbake og begynte å regulere. Og kvisen min ble betydelig bedre.
Hva skulle du ønske du hadde kjent da du ble diagnostisert for første gang?
Vår matpyramidekosthold som jeg ble lært på universitetet passer ikke for alle. Vi må tilpasse det for enkeltpersoner. Om 60 til 70 prosent av kvinnene med PCOS har insulinresistens.
Favoritt PCOS-vennlig matbit?
Kokos yoghurt og blåbær! Frukt alene kan øke insulinet, så par det alltid med fett eller protein.
'Det krever en hel livsstilsendring'
Jeg ville ikke gå tilbake på pillen, så vi bestemte oss for å utforske naturlige løsninger.
Hva har fungert for deg?
Å kutte alt gluten, meieri og bearbeidet sukker gjorde den største forskjellen når det gjelder vektøkning og de lammende smertene jeg ville få under eggløsningen. Kostholdet mitt er i stor grad plantebasert med mye protein og et minimum av karbohydrater.
I løpet av et år på et veldig strengt kosthold, hadde jeg kommet ned til 116 pund. Vekten min stabiliserte seg til slutt rundt 124 kilo, og cyster forsvant. Men jeg startet også Tai Chi og svømte og syklet regelmessig.
Hva har ikke fungert?
Min overholdelse av dietten har svingt mye da det krever en vanlig rutine og mye selvdisiplin.
Opplevde du noen bivirkninger da du skiftet dietten?
Bare gode, bortsett fra det sosiale livet mitt! Å spise ute eller med venner har blitt ganske vanskelig med listen over ting jeg ikke kan eller ikke bør spise.
Hva skulle du ønske du hadde kjent da du ble diagnostisert for første gang?
Det krever en hel livsstilsendring - det tar mer tid å tilberede og spise sunn mat, få en full natts søvn, redusere stress, bevege seg. I utgangspunktet mye mer egenomsorg. Jeg innser også at dietten ikke er en rask løsning. Det er noe jeg må opprettholde på lang sikt.
Favoritt PCOS-vennlig matbit?
Stekte nøtter og frø!
Pro tips for å slanke deg med PCOS
Så hva skal du spise når du vil kaste overflødig vekt og ta kontroll over PCOS-symptomene dine?
Pund det proteinet
Protein hjelper deg til å føle deg mett, stabiliserer blodsukkeret, og - få dette - kan senk androgennivået .
I en 6-måneders studie , kvinner med PCOS som spiste et diett med høyt proteininnhold (mer enn 40 prosent av kaloriene fra protein) mistet i gjennomsnitt 9,7 pund, noe som var betydelig mer enn kontrollgruppen som spiste et standard amerikansk diett.
Gjør fett moro igjen
Nylig studier viser at å spise fett ikke er det som gjør oss fett. Og å spise sunt fett kan faktisk gjøre underverker for PCOS-symptomer.
De undersøkelser viser at et høyt fett diett (40 prosent av kaloriene fra fett) resulterer i mer fett tap enn et lite fett diett (27 prosent av kaloriene fra fett). Dette kan være fordi sunt fett fylles, noe som bidrar til å redusere cravings. Magefett, vær borte!
Når det gjelder fett, husk at kvalitet er like viktig som kvantitet. Hold deg til sunne fettstoffer som avokado, nøttesmør og kokosnøtt eller olivenolje for de beste fordelene.
Lagre på kosttilskudd
Selv om det er best å sjekke med legen din før du bytter til kosttilskudd, har forskning vist at både myo-inositol og karnitin (vitaminlignende stoffer) kan lindre PCOS-symptomer (ja, inkludert vektøkning).
Deets: I en 14 ukers studie av kvinner med PCOS som tok 4 gram myo-inositol per dag, muliggjorde tilskuddet 'betydelig vekttap.' I en liten 12-ukers studie , kvinner med PCOS som tok 250 milligram karnitin per dag, mistet i gjennomsnitt 5,9 pund hver.
Se på karbohydratene
Å spise færre karbohydrater kan hjelpe deg med vekttap, spesielt hvis du er en av de 70 prosent av kvinnene med PCOS som også har insulinresistens .
kvinnelige erogene soner kart venner
I en liten studie , kvinner med PCOS som hadde en BMI på over 27, begrenset karbohydratene til 20 gram eller mindre per dag i 24 uker. Resultatene var lovende: De mistet i gjennomsnitt 12 prosent av kroppsvekten.
Noen ganger kan et lavkarbokosthold føles som om du er utestengt fra 'alle ting.' Gjør det morsomt ved å fylle på snacks med lite karbohydrat.
Fyll på fiber
Fiber er en lavmælt fordøyelseshelt. Det hjelper deg med å føle deg mett raskere, skrubber tarmen, og ja, får deg til å kaste. Alle disse fordelene gir deg gevinst i PCOS-avdelingen.
TIL nylig studie viste at forsterkning av fiberinntak senker tre ting hos kvinner med PCOS: total kroppsfett, magefett og insulinresistens (tre skål for blodsukkerregulering!).
Standard kostholdsretningslinjer anbefales 14 gram fiber per 1000 kalorier du spiser om dagen, men de fleste amerikanere når ikke målet. Øk inntaket ditt ved å snakke på snacks med høyt fiber som grønnkålflis, havregryn og hummus.
Grøt den bearbeidede maten
Hvis du føler en slags måte å rive opp en ny pose med Skittles, vet du sannsynligvis allerede at det er på tide å gi sukker slip.
Men det er en annen grunn til å slippe sukkerholdige snacks og bearbeidet mat: Undersøkelser viser at sukker øker insulinet ditt enda mer når du har PCOS. Og det kan føre til fedme .
Prøv å bytte godteri, sukkerholdige drikker og kaker til naturlig søt mat som bær og bananer. Og ikke glem å friske opp pantryet ditt ved å bytte raffinert karbohydrat som bagels til spiret kornbrød eller havregryn.
Finn din zen
Her er den tynne: PCOS tredobler risikoen for å utvikle en spiseforstyrrelse . Og mens oppmerksom spising kanskje høres litt woo-woo ut i begynnelsen, er sannheten at det er det studier som antyder oppmerksomhet er viktig for sunt vekttap.
Mindful eating betyr å sjekke inn med kroppen din hele dagen. Trenger du unngå toast fordi du er sulten? Eller banker du på Ben & Jerrys halvliter for å takle en dårlig dag?
Kickstart oppmerksom spising ved å starte hvert måltid med små porsjoner og tygge (og smake!) grundig hver bit.
Si det med meg: Moderasjon, ikke deprivasjon
Å hoppe over og spiste på måltider er aldri en sunn måte å gå ned i vekt. Å begrense kalorier kan faktisk tvinge kroppen din inn sult-modus , når det hamstrer fett i stedet for å brenne det.
I denne studien på mer enn 600 mennesker, gikk deltakerne ned i vekt ved å bytte bearbeidet mat mot hel matuten å kutte kalorier.
Så i stedet for å spise mindre, fokuser påslagsav mat du spiser. Nosh på næringstett mat (frukt og grønnsaker, FTW) i stedet for bearbeidet mat.
Livsstilsnedgangen
Kosthold er ikke ditt eneste vekttap verktøy. En livsstilsoverhaling øker sjansene for suksess.
Hold det i bevegelse
Lizzo, hårkast, calisthenics ... det er en hel stemning. Og på toppen av å servere lykkelige endorfiner, studier viser at vanlig kardio (minst 30 minutter tre ganger per uke) kan krympe midjen og forbedre insulinfølsomheten.
I en 4-måneders studie av 45 kvinner med PCOS, førte 45 minutters vekttrening tre ganger per uke til vekttapogtestosteronreduksjon (fred ut, ansiktshår!).
Se opp for betennelse
Betennelse er ikke alltid en dårlig ting - hevelse er en del av kroppens helbredelsesprosess - men kronisk betennelse fra PCOS kan forårsake kaos.
Kronisk betennelse utløser kroppen din til å skape flere androgener , som kan føre til kviser, uregelmessige perioder og (igjen) overflødig hår på uventede steder.
Den gode nyheten er at det er mulig å beskytt deg mot betennelse ved å unngå sukker og følge en diett som middelhavsdiet.
Pust inn pust ut
Trenger du en unnskyldning til for å holde roen og ta vare på deg? PCOS har ryggen.
Stress øker kortisol og kortisol har blitt knyttet til vektøkning og insulinresistens. Så om det er yoga, meditasjon eller en tur i skogen, finn noe som hjelper deg å slappe av. Så gjør det.
Fang noen Zzz’er
Forskning har koblet mangel på søvn med fedme. Å klokka 8 timers søvn hver natt er en av de beste tingene du kan gjøre for din mentale og fysiske helse.
Hvis du sliter med å holde nok øye, kan du prøve disse profesjonelle tipsene:
- gå til sengs før kl.
- unngå skjermtid etter mørkets frembrudd
- still inn på en guidet søvnmeditasjonsapp eller podcast
411 på PCOS meds
Metformin
Metformin er et reseptbelagt legemiddel ment for å behandle type 2-diabetes, ikke PCOS. Men leger foreskriver det ofte 'off label' (som behandling for noe annet enn FDA-godkjent formål) for PCOS.
Hvorfor? Fordi insulinspisser kan bidra til PCOS-vektøkning. Siden metformin reduserer insulin og blodsukker for mennesker med type 2-diabetes, kan det gjøre det samme for deg.
Én studie fant ut at å ta metformin mens du også trente og fulgte et sunt kosthold førte til vekttap, lavere blodsukker og regelmessige månedlige strømmer.
Prevensjon
Mange kvinner med PCOS bruker p-piller for å regulere menstruasjonene og avverge uønsket hårvekst. Å ta østrogen og progestin kan bidra til å lindre noen av dine PCOS-problemer, men det er ikke mye bevis på at det vil hjelpe deg med å kaste kilo.
Anti-androgen medisiner
Medisiner som er laget for å redusere androgener, er som metformin - de er 'off label' når det gjelder PCOS. Men anti-androgen medisiner kan lindre PCOS symptomer som kviser og overflødig hår.
Selv om anti-androgen medisiner sannsynligvis ikke vil hjelpe deg å redusere langsiktig, reduserer de hevelse fra vannvekt.
Avhengig av PCOS-symptomene dine, kan legen din hjelpe deg med å avgjøre om anti-androgen medisiner kan være nyttige for deg.
Bunnlinjen
PCOS kan komplisere helse #goals, men det betyr ikke at de er umulige.
Livsstilsendringer som å kutte karbohydrater, fokusere på fiber og fylle på sunne fettstoffer kan hjelpe deg med å kaste ekstra vekt på en sunn måte. Trening og egenomsorg er også effektive måter å slanke seg og føle seg bedre.
Sjekk alltid med legen din eller ernæringsfysiologen før du gjør store endringer - inkludert tilskudd i ditt daglige regime!
Selv om et PCOS-vennlig kosthold gjør at du føler deg og ser sunnere ut, kan medisiner noen ganger også hjelpe. Snakk med legen din hvis du er interessert i å bruke medisiner for å regulere hormonene og kysse PCOS-symptomene dine farvel.
