Finn Ut Antall Engel
Depresjon er uklar. Akkurat i det øyeblikket du tror du har funnet det ut, en annen symptom popper opp. En som er ganske vanlig er å føle at du ikke kan komme deg ut av sengen om morgenen.
Selv når du har en behandlingsplan på plass, kan dette symptomet føles vanskelig å overvinne, spesielt hvis du også har søvnproblemer. (For et par det er - takk, depresjon!)
Å leve med depresjon er vanskelig. Periode. Men du gjør så godt du kan. Så neste gang du har en dag der det føles som depresjon og sengen din vinner, vær forsiktig med deg selv - og vurder disse tipsene.
1. La lyset komme inn
Depresjon kan rote med din naturlige søvn-våknesyklus , men noen undersøkelser viser at terapi med sterkt lys kan hjelpe . Hvis du ikke har en lysboks, kan du prøve å åpne persiennene om morgenen for å slippe inn solskinnet.
Selv om du ikke er klar til å se den lyse siden av ting i dag, kan de første lysstrålene være nok motivasjon (eller rett og slett en irritasjon) til å få deg ut av sengen.
2. Ta det ett skritt av gangen
Når du er varm og koselig i sengen, kan det føles umulig å komme seg på jobb eller barna på skolen - det er så mange trinn mellom hvor du er og hvor du trenger å være. I stedet må du ikke se på det store bildet.
'Når du våkner om morgenen, hvis du ser på alt du må oppnå for dagen, vil du bli overveldet,' sier Dr. Vinay Saranga , en psykiater nær Raleigh, North Carolina.
“I stedet kan du dele dagen ned i mindre, mer håndterbare oppgaver. Gå en etter en og fokuser bare på oppgaven den står foran deg. ”
Si til deg selv å legge føttene på gulvet. Gå deretter på do. Puss deretter tennene. Så kle deg ... og så videre. Tenk bare ett skritt foran til det føles mer håndterbart å se lenger ut.
'Tanken er å unngå overveldelse og gjøre ting enkle å slå ut,' sier han.
3. Unn deg selv
Selvomsorg kan gå langt med å gjøre tøffe morgener mer håndterbare. Hvis du trenger å bestikke deg selv, gjør det!
Dr. Rae Mazzei , en helsepsykolog i Chandler, Arizona, sier at denne positive forsterkningen kan være akkurat det du trenger for å overvinne utsettelser og komme deg ut av sengen.
Gå videre - kjøp deg kaffe. Bruk et antrekk som får deg til å føle deg bra. Spis din favorittfrokost. Gjør hva du trenger for å føle deg litt bedre, akkurat nå.
4. Bli ukomfortabel
Sengen er behagelig. Det er trygt. Det er lett. Men når verden og din oppgaveliste venter, må du noen ganger bli (bare litt) ubehagelig for å lokke deg til å møte dagen.
Spark av dekslene. Skru på lysene. Slå på litt musikk. Sett en høy alarm. (Hvis du bor sammen med noen, kan du be dem om å hjelpe.)
Når sengen din føles mindre fristende, er det lettere å legge den bak.
5. Hit snooze
Hvis du har litt wigglerom i timeplanen din, og du føler at du ikke er klar til å møte dagen, kan du gå tilbake til sengs en liten stund. Gi deg selv en 'do-over'. (Bare vær sikker på at du setter en alarm!)
Når du våkner for andre gang, gi deg selv æren - både for ekstra hvile og for å stå opp denne gangen. Positiv selvsnakk kan gjøre hele forskjellen.
'Tankene vi sier til oss selv spiller en stor rolle i hvordan vi har det,' sier Saranga.
6. Hold deg til en tidsplan
Å ta beslutninger krever energi, men å holde seg til en rutine kan hjelpe deg med å spare nok til å komme deg gjennom tøffe morgener. Depresjon kan påvirke dine beslutningsevner , så gi deg selv en pause ved å holde deg til en tidsplan.
90-talls parkostymer
Gjør deg klar i omtrent samme rekkefølge, spis den samme frokosten, ta samme vei til jobb. Å gå på autopilot for disse små oppgavene kan hjelpe deg med å spare energi for større beslutninger senere på dagen.
En studie fra 2018 fant også ut at de som fulgte en dagsplan hadde sunnere søvnsykluser, noe som kan gjøre det lettere å komme i gang om morgenen.
7. Still inn mer enn en alarm
Dette tipset ligner 'bli ubehagelig' - men det kan være akkurat det du trenger hvis du er en sovende ellerkjærlighetved å trykke på snooze-knappen.
Sett en alarm på telefonen din, men ikke stopp der. Sett to eller tre, og plasser dem på forskjellige steder rundt rommet ditt. Vi elsker også Power Nap-appen , som bare lar deg stille en tidtaker fra 1 til 30 minutter.
Det er vanskelig å ignorere mer enn en, spesielt hvis de er satt til forskjellige tider, slik at du ikke får den 9-minutters pausen til å slumre (eller ruminere på dagen fremover).
8. La sulten være din guide
På dagene når du sliter, tenk på frokost - eller kaffe, hvis du ikke er sulten om morgenen.
Fantasere om hva du vil spise første ting (eller den første, varme slurk kaffe eller te) kan gi deg noe å forvente, og du må forlate sengen for å få tak i det. Til slutt kan den knurrende magen din være nok motivasjon til å få deg i bevegelse.
9. Vær hyggelig mot deg selv
Enten du lokker deg ut av sengen ved første forsøk, eller du kommer for sent, husk dette: Du gjør så godt du kan. Å rive deg ned vil bare få deg til å føle deg verre.
'Minn deg selv på at du bare har negative tanker - og at du ikke trenger å handle på disse tankene,' sier Mazzei. Noen ganger må du handle bedre før du føler deg bedre.
Spesielt når du er deprimert, har du som mål å forplikte deg til positiv oppførsel som vil hjelpe deg å engasjere deg i livet ditt, selv om du føler deg nede. '
Si noe hyggelig til deg selv, selv om du ikke tror det for øyeblikket.
10. Planlegg for dager som dette
Dårlige dager skjer. Hvis du vet at morgen kan være en kamp, kan du lage en plan for de tøffe dagene du føler deg bedre. Det kan se ut som å ha en spesiell frokostblanding i pantryet, lagre en favorittskjorte du kan bruke på en dundag, eller kjøpe en ny sjampo som lukter uimotståelig god.
'Ha alltid noe du er spent på og gleder deg til, noe som vil bidra til å presse deg gjennom de tidene du ikke kan bevege deg,' sier Saranga.
11. Fortell en venn
Depresjon prøver å overbevise oss om at vi er alene, men det er ikke tilfelle! Du er elsket - og å nå ut til en venn eller partner kan hjelpe på tøffe morgener.
Send en tekst til en venn om at du sliter med å komme deg ut av sengen. Be kjæresten din om å hjelpe deg med å motivere deg ved å bringe deg en kopp kaffe, starte dusjen eller kanskje kaste teppene til side. Uansett hva du gjør, ikke hold dette for deg selv.
DIY sjarm choker kjede
'Å ha mennesker rundt deg som virkelig bryr seg og har din beste interesse, kan gjøre en stor forskjell,' sier Saranga.
12. Husk: Det er OK å ligge i sengen
Noen ganger den beste handlingenerblir i sengen. Og det er OK.
Ta en mental helsedag hvis du trenger det. Din følelsesmessige velvære er viktig, og hvis du trenger å ta dagen for deg, så vær det. Det er modig - og det er en viktig del av din egenomsorg.
Hvordan be om hjelp når du trenger det
Hvis du føler at disse dager skjer oftere, eller kampen for å komme deg ut av sengen påvirker livet ditt negativt, kan det være på tide å be om hjelp.
Du kan starte med å snakke med en venn eller partner. Noen ganger gir stemme til symptomer og problemer å fjerne kraften. I det minste vil du bli påminnet om at du ikke er i dette alene - og det er veldig viktig å huske på.
Hvis du har en terapeut eller lege, snakk med dem. Forklar hvordan du har det. De kan hjelpe deg med å finne nye måter å håndtere symptomene dine på.
