Finn Ut Antall Engel
Kom i mål til et maratonløp, og noen løpere kan love at de aldri vil løpe igjen. Men når alle sier (og løper), ender det med at mange konkurrenter fanger løpefeilen - og de kan ikke vente med åtrene for det neste store løpet. Men før de kan løpe igjen, må maratonløpere tillate kroppene sine å komme seg etter den enorme fysiske prestasjonen å løpe 26,2 miles. Her er hvor lang tid det tar for en kropp å komme seg fra å løpe, pluss tips for å forbedre utvinningen og komme tilbake til toppytelse, stat.
Hva er tilbudet?
Umiddelbart etter et langløp viser studier løpende økonomi (dvs. hvor effektivt kroppen bruker oksygen) er sterkt svekket Faktorer som påvirker løpende økonomi hos trente fjernløpere . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Institutt for fysiologi, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT. Sports medisin. 2004; 34 (7): 465-85 .. Mens det harde arbeidet kan se ut til å ligge bak oss, sliter kroppen fremdeles med å fortsette med truckin & rsquo; og har en tendens til ødelagte muskler.Mens det harde arbeidet kan se ut til å ligge bak oss, sliter kroppen likevel med å fortsette med truckin & rsquo; og har en tendens til ødelagte muskler.
Så hva er den riktige formelen for FoU? Mens myter som & ldquo; tar en hviledag for hver kilometer som er kjørt & rdquo; vedvarer, det er ingen vitenskap å sikkerhetskopiere dem . Noen eksperter anbefaler imidlertid å hvile for tre til syv dager etter en maraton for å la musklene komme seg, før de gradvis lettes til å løpe. Årsaken til rekkevidden? Muskelgjenoppretting er svært variabel mellom individer, fordihvordan muskler reagerer på stresser forskjellig fra person til person. For det meste kan enkeltpersoner forvente at ømhet fra gjenoppbyggingssyklusen vil gå rundt 24 til 48 timer etter løpet, og når sin topp etter 72 timer før de avtar. Nøkkelen: la musklene komme seg helt, og passe ordentlig på nye ellergnagende skader(legens ordre!), og når kroppen er god og klar, begynner den igjen med god løpeform .
Handlingsplanen din
Det kan være fristende å veg ut en stund etter å ha fullført en maraton - og selvfølgelig har du tjent retten til! Men for de som ikke kan vente med å løpe igjen (eller i det minste gå normalt i stedet for hobling ), er det mer enn noen få vitenskapelig beviste måter årask gjenoppretting:
1. Tren klokt . Jo bedre forberedelse, jo jevnere blir utvinningen. Hvis løpet og tempoet på løpet er sammenlignbart med det som er gjort på trening, vil musklene sannsynligvis allerede ha tilpasset seg det stressnivået —Minimere rive og ømhet.
2. Rull ut . For litt billig DIY lettelse, prøvskumrullingfor å lindre oppbygd muskelspenning og øke fleksibiliteten Effektene av aktiv frigjøringsteknikk på hamstringfleksibilitet: en pilotstudie . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Institutt for forskning, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr; 29 (3): 224-7 .. En golf- eller tennisball burde også gjøre susen på tøffe steder!
3. Spis riktig (Ikke det at vi trenger noen oppmuntring til å senke etterløp!). For å hjelpe musklene til å komme seg så raskt som mulig, oppsøkproteinrik mat. Forskning antyder ogsåsjokolademelkkan fungere overraskende godt som en utvinningsdrink på grunn av det optimale forholdet mellom karbohydrater og protein Effekten av sjokolademelk med lite fett på gjenoppretting etter trening hos kollegiale idrettsutøvere . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 des; 25 (12): 3456-60 .. Selvfølgelig glem ikke noen gode gammeldagse H2O også tilhold deg hydrert!
4. Is, is, baby . Proffene gjør det - hvorfor skulle du ikke gjøre det? Det høres kanskje brutalt ut, men å dyppe bena i et kjølig isbad har vist seg å være betydeligredusere ømhet i musklerog bidra til å opprettholde styrke ogfleksibilitet Effekt av vanndypemetoder på gjenoppretting etter trening fra simulert lagstrening . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. University of Western Australia, Human Movement and Exercise Science. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009 Mai; 12 (3): 417-21. Epub 2008 11. juni ..
kroppsspråk tegn på at han er sjalu
5. Komprimer deg selv . Mange distanseløpere i disse dager har på segkompresjonsutstyrfør, etter og til og med under et løp. Nei, 80-tallet er ikke tilbake - de neonfargede knesokkene er faktisk en form for kompresjonsplagg, noe som kan redusere ømhet og betennelse Forbedrer kompresjonsplagg den aktive gjenopprettingsprosessen etter løp med høy intensitet ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. School of Health and Sport Sciences, Fakultet for naturvitenskap, helse og utdanning, University of the Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 des; 25 (12): 3264-8 ..
6. Bli lav - innvirkning, altså . Når du går tilbake til fysisk aktivitet, kan du oppsøke alternativer for lite innvirkning for å starte. GreatistekspertAndrew Kalleysetter svømming på toppen av regimet etter løpet siden det er & rdquo;ingen innvirkningpå kroppen og vannet er beroligende på musklene. & rdquo; En annen måte å komme seg på veien til utvinning: en enkel tur på treningssykkelen. & ldquo; Det vil få beina til å bevege seg igjen, og trekker nytt blod til området, noe som vil øke utvinningen, & rdquo; Sier Kalley.
Som med trening, er trikset for full muskelgjenoppretting å finne det som fungerer for deg. Hver persons kropp er unik og kan reagere forskjellig på forskjellige rutiner etter løpet. Det er opp til deg å finne den vinnerkombinasjonen — og løp med den!Denne artikkelen er lest og godkjent av Greatist ExpertsAndrew KalleyogTerra Castro. Hva er dine favoritt tips og triks for gjenoppretting? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor, eller ta kontakt med oss videre Twitter ! Opprinnelig postet juli 2012, oppdatert april 2014
