Her er hvor mye sukker du virkelig spiser på en dag

Vi liker å tro at vi vet hva som er bra for oss. Visst, øl, burgere og is gir sporadisk utseende i kostholdet vårt, men for det meste tar vi smarte matvalg hele dagen.

Du vil kanskje like

Hvorfor ikke regjeringens definisjon av 'sunn' ikke fungerer

Når det gjeldersukker? Vi spiser ikke desserthverdag - og når vi gjør det, prøver vi å gjøre detgjør det sunt—Så vi kan ikke spiseogsåmye av det, ikke sant?

Feil. Da vi oppnådde mengden sukker i løpet av en dags relativt sunne måltider og snacks (yoghurt med frukt og granola, en helhvete kalkunpakning, trail mix og en hjemmelaget stek), ble vi sjokkert. Vi hoppet til og med over dessert!

Det gjemmer seg mye sukker i hverdagsmat (både tilsatt og naturlig sukker er inkludert i tellingen nedenfor). Sjekk ut statistikken, få mer informasjon om typen sukker du bør prøve å unngå, og finn ideer tilsunne bytter.

Statistikken

Yoghurt med bær og granola: *

6 gram vanilje yoghurt med lite fett: 29 gram sukker
1 kopp blandede bær: 8,5 gram
1/2 kopp granola: 12 gram

* se merknader nedenfor om tilsatt vs. naturlig sukker

Kaffekake og kaffe med mandelmelk:

1/2 skive kaffekake: 17 gram
1 kopp kaffe: 0 gram
1/2 kopp mandelmelk: 3,5 gram

Tyrkia innpakning:

4 gram honningstekt kalkun: 4 gram
1 helhvete tortillapapir: 2 gram
2 ts honning sennep: 4 gram
Håndfull salat: 0,5 gram
1/2 avokado: 4 gram

Trail Mix:

6 ss (ca. 1/3 kopp) nøtter, rosiner, sjokoladeflis: 22 gram

Ananas søt og sur kylling:

3 gram skinnfritt kyllingbryst: 0 gram
3 ss søtsurssaus på flaske: 18 gram
1/2 kopp eggnudler: 0 gram
1/2 kopp hermetisert ananasbiter: 15 gram
1/3 ss vegetabilsk olje: 0 gram
1 ss soyasaus: 0 gram
1/3 kopp rød paprika: 2 gram

Grand Total: 141,5 gram sukker

Whoa.Den andre overraskelsen? All denne maten legger opp til i underkant av 2000 kalorier, noe som er helt greit for menn og kvinner - kanskje til og med i den lave enden, avhengig av aktivitetsnivå, sier Elisa zied , R.D.N., ernæringsfysiolog og forfatter avYngre neste uke.

Så hvor mye sukker er for mye?

Mindre enn du kanskje tror. Den nåværende Kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår å begrense tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av kaloriinntaket. Hvis du spiser 2000 kalorier per dag, er målet ditt å spise mindre enn 200 kalorier (50 gram) tilsatt sukker.

De American Heart Association er enda strengere: Det anbefaler at kvinner ikke bruker mer enn 100 kalorier (24 gram) tilsatt sukker per dag; menn, ikke mer enn 150 kalorier (36 gram). Jepp, frokost og mellommåltid over overgår allerede anbefalingene.

Lagt til vs. Naturlige sukker

Legg merke til hvordan vi fortsetter å snakke omla tilsukker. Det er den typen du virkelig vil kutte ned, sier Zied - ikke det naturlig forekommende sukkeret i frukt eller meieriprodukter. Yoghurten har for eksempel ca. 12 gram naturlig sukker og 17 gram tilsatt sukker i en seks unse beholder. (Siden etiketter ikke skiller mellom de to typene, må du grave litt på nettet for å finne denne informasjonen.)

Så la oss gå tilbake til frokosten. Hvis du utelater 8,5 gram naturlig sukker fra frukten og 12 gram fra yoghurten, reduserer du den totale mengdenla tilsukker i frokosten til 29 gram. Fortsatt mye.

Og noen mer overraskende nyheter: Det er ikke en stor forskjell i måten kroppen din behandler sukker som finnes naturlig i frukt og sukker tilsatt til godteri og kaker, i det minste fra et kjemisk synspunkt, sier Rania Batayneh , M.P.H, ernæringsfysiolog og forfatter avThe One One One diett. & ldquo; Begge disse sukkerene blir til slutt brutt ned i fruktose og glukose, som metaboliseres på samme måte når de når tarmen din, & rdquo; hun sier.

Hvagjørforskjellig: hvor raskt de blir brutt ned. & ldquo; Fordi sukkeret i frukt er parret med fiber og vann, frigjøres det mye saktere i kroppen din, og gir deg en jevn strøm av energi, & rdquo; Sier Batayneh. & ldquo; Tilført sukker, uten fiber og vann, brytes ned umiddelbart, noe som fører til en økning i insulin- og blodsukkernivået. Som et resultat føler du deg ikke full i det hele tatt - du bare ønsker mer sukker. & Rdquo;

Hva annet er så ille med sukker?

Kanskje et bedre spørsmål ville være hvaer ikke & rsquo; t.Sukker er vistfor å øke risikoen for type 2-diabetes, metabolsk syndrom, fedme og hjerte-og karsykdommer . Sukkerholdige drikker og risiko for metabolsk syndrom og type 2 diabetes: en metaanalyse. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetesomsorg, 2010, august; 33 (11): 1935-5548.Kutte ned på sukkerkan føre til mange fordeler for kroppen din, inkludert lavere blodtrykk, redusert risiko for kreft, en skarpere hjerne, klarere hud og færre cravings.

En annen ulempe med å spise for mye tilsatt sukker? Det tar plass av kalorier i matvarer som gir mange næringsstoffer, sier Zied. I tillegg er det lett å overdrive mange sukkerholdige matvarer og drikkevarer (tenk på kaker, godteri, brus eller til og med krydder som ketchup).

Smartere bytter

Frokost:

Når det gjelder yoghurt, gågresk, Sier Batayneh. Hun liker Chobani & rsquo; s Simply 100 Vanilla Greek Yogurt , som inneholder 100 kalorier, 7 gram sukker og 12 gram protein. Hun foreslår også å begrense granola til en kvart kopp for å redusere sukker. Eller bytt den helt mot hakkede nøtter som mandler eller valnøtter, sier Zied.

Midt på morgenen snack:

Hvorfor ser det ut til at bakverk og informasjonskapsler alltid vises på jobben akkurat når vi blir hengende før lunsj? Å hengi seg til en av disse sukkerholdige matvarene kan føre til ytterligere cravings, sier Batayneh. & ldquo; Uten protein, setter du deg opp for en rutsjebane for blodsukker, & rdquo; hun sier.

Hvis du virkelig vil ha en matbit, kan du fortsette og #treatyoself en gang per dag, og hold porsjonen liten. & ldquo; Velg godbitene du virkelig liker, og hopp over de du spiser bare fordi de er der, & rdquo; Batayneh legger til.

Zied foreslår også å holde næringsrike matvarer tilgjengelig for å spise snacks på kontoret. (Trenger du inspirasjon? Her er42 sunne og bærbare snacks.)

Du vil kanskje like

Hva verdens beste helseeksperter pakke til lunsj

Lunsj:

En kalkunpakning til lunsj ser ganske bra ut, ifølge ekspertene. En finjustering for enda mer ernæring: & ldquo; Å legge til en salat eller rå grønnsaker som gulrøtter og snap-erter kan støte opp antioksidanten, vitaminet og fibertallet uten å tilsette sukker eller fett, & rdquo; Sier Batayneh. & ldquo; I tillegg vil massen av dem få deg til å føle deg mer fornøyd. & rdquo;

Midt på ettermiddagen snacks:

Det er lett å gå langt forbi den anbefalte kvart-kopps delen av sti-blandingen, sier Batayneh. Et bedre valg: a SLAG Mørk sjokolade nøtter og havsaltbar . & ldquo; Med 200 kalorier og fem gram sukker, vil denne snacken tilfredsstille søtten din uten å gå over bord - den liker virkelig porsjonsstyrt trail mix, & rdquo; hun sier.

Middag:

Så lenge du ikke stoler på levering, er ikke en hjemmelaget rett som stekepanne så ille. Likevel, noe som kylling med dampet brokkoli og sursøt saus på siden vil gi deg all smaken, mens du holder sukker til et minimum, sier Zied. (Eller prøv en av disseraske og enkle stekepannesom er enda bedre enn takeaway.)

Takeaway

Ja, de fleste av oss spiser alt for mye sukker - uansett hvor dydige vi tror vi er. Og vitenskapen har gjort det klart at tilsatt sukker skader kroppene våre alvorlig. Å være klar over valgene våre gjennom dagen (prøvføre en matdagbok) er et godt sted å starte.

hvorfor elsker jeg ham så mye at det gjør vondt

Selv om det kan være vanskelig å kutte sukker i begynnelsen (det er vanedannendeTross alt), minner Zied oss ​​om at jo mindre sukkerholdig mat du spiser, jo mindre sukkerholdig mat vil du ha. Bunnlinjen? & ldquo; Velg bare den sukkerholdige maten du elsker mest, & rdquo; Sier Zied. & ldquo; Og nyt dem i små porsjoner. & rdquo;