Finn Ut Antall Engel
Regn eller skinne, innendørs eller ute, du hoper deg opp milene, og gjør deg klar til neste måned & # 39; s 10K. Men ytelsen din ser ikke ut til å bli bedre, og frykten for skade kryper inn i hodet ditt. Er det en annen måte å nærme seg løpstrening på, eller til og med bare hverdagsløp? Det kan du vedde på!
Bare (løpende) fakta
Tenk et øyeblikk på forskjellen mellom trening for løping og kondisjon for løping. Trening er selve det daglige løpet; condition handler om å forberede seg på disse løpene. Når du er & ldquo; betinget & rdquo; for å løpe, er du forberedt på etterspørselen som alle milene plasserer på kroppen din. Realiteten er at de fleste løpere bruker tiden sin på å trene, og tror at løpingmerer nøkkelen til å løpebedre. Men å holde seg i optimal løpeform starter med å forstå de mange kravene som løper til kroppen din og møte dem med et funksjonelt kondisjoneringsprogram.
Denne forbedrede tilnærmingen handler om effektivitet - å gjøre mer gjort med mindre innsats. Høres bra ut, ikke sant? Det er helt mulig når du forstår vanlige løpemyter og gjør noen mindre justeringer av løperutinen.
Medto og en halv ganger kroppsvekten dinkrasjer i bakken, løper setter et heftig krav på kroppen din. Hvor går denne påvirkningen? Det absorberes av det myke vevet - muskler, sener, leddbånd, nerver, fascia osv. Forholdet mellom løpende belastning og skader på bløtvev hos eliteidrettsutøvere . Gabbett TJ og Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 apr; 26 (4): 953-60 .. Men her er fangsten: Disse myke vevene kan bare ta sjokket når det er et tilstrekkelig bevegelsesområde tilgjengelig på leddet som påvirkes. Med andre ord, hvis leddene - knær, ankler, hofter - ikke kan bevege seg fritt, kan støtet forårsake skade.
Handlingsplanen din: Mobiliser leddene dine! For best resultat, rull, strekk og flytt deg (i den rekkefølgen). Start medskumrullingog selvmassere leggene, firhjulene, lysken og hoftebøyene. Dette skaper fleksibilitet i musklene, slik at leddene i underkroppen beveger seg mens du strekker deg. Strekk deg hoftebøyere og avslutt med et sett lunger i flere retninger for å kontrollere det nye bevegelsesområdet. Hip flexors er nå klare til kraft løp !
beste smell for kort panne
Det er mye mer å varme opp enn å bare heve kjernetemperaturen, smøre leddene og få deg fokusert. En funksjonell, dynamisk oppvarming handler om beredskap: Den gir fleksibilitet, balanse, smidighet og motstandskraft. I tillegg hjelper det faktisk med å forberede kroppen på løpekravene ved å overdrive de naturlige bevegelsene til armer og ben.
Handlingsplanen din: Gjør dette for den første halv milen av løpeturen jogge matrise som inkluderer naturlige bevegelser som også vil hjelpe til med leddmobilitet, slik at du kan løpe mer uanstrengt. Å overdrive oppvarmingen din gjør løpet ditt mye lettere!
Løping er en fullt integrert aktivitet som krever koordinert bruk av våre hender, armer, føtter, ben, hode og øyne. Isolerte treningsformer, for eksempel å jobbe med maskiner på treningsstudioet eller trene individuelle kroppsdeler, forbereder deg ikke på trening i hele kroppen som er i gang. Treningsrutinen din skal se ut som hvilken aktivitet du er på trening for: I dette tilfellet løping!
Handlingsplanen din: Prøv dette kondisjonskrets som etterligner kjernebevegelser som ikke er synkroniserte under en løpetur, og gir en umiddelbar overføring til løpeytelse. Bruk vekter som lar deg fullføre hvert sett med god form, og baser antall reps på avstanden du vanligvis løper eller trener for. (For eksempel 10 reps for en 5K til 10K, 15 reps for halvmaraton og 20 reps for en maraton.) Med denne kretsen tone, styrke og skyte opp løpsmuskulaturen din samtidig.
tre fletter flettet sammen
Begrepet & ldquo; gjenoppretting & rdquo; er ofte forvekslet med hvile - rett opp tar deg fri fra bevegelse eller aktivitet. Selv om det er viktig å ha & ldquo; av & rdquo; dager,aktiv utvinningspiller en nøkkelrolle for å opprettholde en sunn og effektiv løpepraksis. Jepp, det er noe som heter aktiv gjenoppretting. Planlagte hviledager er gode, men autentisk helbredelse, næring og utvinning kommer faktisk fra bevegelse, ikke hvile alene. Musklene dine jobber utover hardt for å holde deg bankende på fortauet eller brennende stien dag etter dag. Over tid, hvis disse intense muskelsammentrekningene ikke er riktig balansert med en solid, gjenopprettende rutine, kan skade-mulig skade-sannsynlig.
Handlingsplanen din: Følg dette enkle rutine for å gjenopprette kroppen tilbake til sin optimale hvilende, funksjonelle tilstand. Dette vil gi kroppen din det den trenger, slik at den kan gi deg det du vil - å løpe raskere, lenger og mer komfortabelt.
Mike Rizk er en selvutnevnt biomekanikk-nerd, profesjonell korrigerende bevegelseterapeut og trener om dagen, og mener hacky-sacker om natten. Basert på Central Jersey får Mike sparkene sine som far og låser opp menneskers skjulte potensiale ved å dele budskapet om å være betinget for livet.
Vil du implementere disse tipsene? Bli med Betingelse for livet & lsquo; s 30-dagers utfordring, som inkluderer en gratis trening hver dag i løpet av juni måned. Du vil flytte i bare fem minutter per økt, men den virkelige utbetalingen gjør en konsekvent, bærekraftig innsats for å prioritere helse og kondisjon. I tillegg lærer du hvordan du kreativt utforsker bevegelse for å utvikle en større arbeidskapasitet hver dag. For mer info, e-post [email protected] .
