Må jeg fylle drivstoff på midten av treningen?

Muskler trenger drivstoff for å fungere - så mye er klart. Men i tillegg til optimalfør og etter treningernæring, trenger kroppen noen gang et ekstra energiboost midt i treningen? Studier viser det kan være noen fordeler ved å fylle drivstoff under en treningsøkt - men hva og når er ikke det samme for alle Effekt av inntak av karbohydrat på sprintytelse etter kontinuerlig og periodisk trening. Sugiura, K., Kobayashi, K. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1998 Nov; 30 [11]: 1624-30 ..

hvordan tenner en jente med berøring

Drivstoff for tankene - behovet å vite

Foto av Caitlin Covington

Å løpe, løfte, å trille - muskler vender seg først til karbohydrater (tenk: frukt, grønnsaker, korn og meieriprodukter) for energi når de er tilstede i kroppen. Muskler lagrer deretter karbohydratene som glykogen , (også tilgjengelig i blodet og leveren). Men når kroppen kommer i bevegelse, begynner vi å dyppe inn i den stashen - ber oss spørsmålet, er vi sikre på at det er nok? Forskning antyder alt avhenger av treningens type og varighet.

Mens kortere treningsøkter med lav intensitet (som en 15-minutters spasertur eller noen fåkjerneøvelseri en kommersiell pause) kan vanligvis gjøre med det som lagres naturlig, en ekstra energifiksering kan være clutch under trening med lang intensitet. (Avstandsløpere lager ikke de fanny-pakkene medenergigeler, tygg og gelébønner for ingenting!) Men hvorfor enkle karbohydrater i stedet for en kolossal proteinstang eller stor ol & rsquo; hel hvete bagel? Forskning viser at protein, fett og komplekse karbohydrater (de med mye fiber) ofte kan tar for lang tid å fordøye å være effektivt drivstoff for øvelsen.

Bensin til høyre - Handlingsplanen din

Fra å preppe treningsposen til å perfeksjonere spillets ansikt, vet vi at det er mye å gjøre før du treffer treningsstudioet. La oss se om en pitstopp ved kjøleskapet (eller automaten) skal legges til de gjøremålene:

• For kardioøkter under en time : Drikk ansvarlig. Å nippe til sportsdrikker av og til har vist seg å forbedre ytelsen, selv om mange eksperter advarer om ikke å overdrive det Karbohydrat-elektrolyttmatinger forbedrer 1 timers syklusytelse. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. International Journal Of Sports Medicine, 1997 Feb; 18 [2]: 125-9 .. Det er ikke behov for ekstra sukker og kalorier når kroppen - hvis den får drivstoff ordentlig hele dagen - kan opprettholde ytelse uten boost.

• For kardioøkter over en time : Fyll på drivstoff. Riktig karbohydratpåfylling (oghydrering) er nøkkelen. Akademiet for ernæring og diett anbefaler aktive personer å konsumere ca. 0,7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt (vanligvis ca. 30-60 gram, avhengig av type og intensitet av aktiviteten) per times utholdenhetsøvelse Inntak av karbohydrat under langvarig trening: effekter på metabolisme og ytelse. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Så på en stor cardio-dag kan det bety en sportsdrikk på 32 gram ellerto små bananer, forbrukes av og til gjennom hele treningen. (Hvis du går med en drivstoffkilde uten mye vanninnhold, er det bare å legge på væsker også.)

• For vektløftingsøkter : Gå lett. Å drikke sportsdrikker mellom settene har vist seg å holde glykogenlagrene i musklene fulle, men det vil sannsynligvis ikke øke ytelsen Karbohydrattilskudd demper tap av muskelglykogen under akutte motstandsøvelser. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Vurder å hoppe over de sukkerholdige tingene og velge vann i stedet.

• For det store spillet : Holder karbohydrater i nærheten. Det ser ut til at det er litt vitenskap bak Gatorade som viser basketball- og fotball-mega-stjerner i aksjon - å drikke sportsdrikker under trening med høy intensitet kan faktisk forbedre ytelsen Karbohydratforinger under lagsportsøvelse bevarer fysisk og CNS-funksjon. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2005 feb; 37 [2]: 306-15 .. Se lege hvis du begynner å svette lilla , selv om!

Husk deten persons metabolisme, alder, kjønn og vekt er alle faktorene i tankingen. Og å lytte til kroppen er nøkkelen: Svimmelhet, kvalme og (overdreven) tretthet børikkekommer med territoriet . Også noen anekdotisk bevis viser at plutselig å legge til store doser karbohydrater i en treningsøkt kan føre til ubehag, urolig mage og diaré (ick, det er sant). Selvfølgelig er alle forskjellige, så litt prøving og feiling kan aldri skade - bare vær sikker på å gjøre detførspill dag! Så uansett om vi er Kobe eller bare et gjennomsnittlig barn i vektrommet, husk at optimal ytelse ikke kan skje uten riktig drivstoff før og under showtime.

Takeaway

Mens moderate doser enkle karbohydrater kan forbedre ytelsen under kardio, krever ikke all trening en omstart på midten av treningen.

Hva er din favorittmatbit? Fortell oss i kommentarene nedenfor!

hvordan gjøre en jente glad

Denne artikkelen er lest og godkjent av Greatist ExpertsLindsey JoeogJoe Vennare.