Finn Ut Antall Engel
Et hulgrep - også kjent som et hullegrep - er en bevegelse som retter seg mot hele kjernen din, fra topp til bunn og fra side til side. Det vil også hjelpe i andre bevegelser, for eksempel pull-ups, fordi det hjelper deg å øve stabilitet i kroppen din.
Du vil ofte se at idrettsutøvere, spesielt gymnaster, praktiserer denne bevegelsen, siden det er grunnlaget for mange av trekkene de må utføre.
For å få mest mulig ut av dette trekket, må du vite hvordan du gjør det riktig og bli kjent med fremdriften. Vi har dekket deg.
klarer ikke slutte å tenke på ham
Hvordan gjøre en hul kropp holder
Ja, du legger deg egentlig. Men denne typen ligge krever mye innsats.
Viktige sikkerhetstips: Sørg for at korsryggen berører gulvet hele tiden. Tenk å aktivt kjøre korsryggen ned i gulvet og avstive kjernen. Anklene skal bøyes, og tærne skal være spisse. Kroppen din skal se ut som en grunne U eller en banan.
Hul kroppsprogresjon
Hvis du har problemer med å opprettholde den fullstendige posisjonen, kan du prøve noen av disse progresjonene:
- er ben. Mens du ligger på ryggen, løfter du knærne slik at de er i 90 graders vinkel. Løft armene noen centimeter fra gulvet på hver side av deg, mot tærne. Sørg for at kroppen din ikke knuser for å opprettholde denne posisjonen. Fortsett å jobbe med dette til du kan gå videre til neste progresjon.
- Rette ben. Strekk bena over deg slik at de holder seg rett mot taket.
- Utvidede ben. Senk beina mot gulvet etter hvert som du blir mer komfortabel.
- Standard posisjon. Når du helt kan strekke ut bena mens du holder korsryggen i riktig posisjon, kan du bevege armene slik at de er overhead.
Husk at nøkkelen til alle disse stillingene er å engasjere kjernen og holde hodet og skuldrene opphøyet. Hele kroppen din skal være i spenning: Quadene og glutene dine skal være engasjert, anklene dine skal bøyes, og ribbeina dine skal være gjemt ned.
Økende problemer med hulhold
Hvis du vil utfordre deg selv enda mer, bruk variasjonene nedenfor.
Hul kroppsknusing
En hul kroppsklemme er en variant som gir bevegelse. Å legge til en knase i innsatsen vil øke kjerneaktiveringen, mens det fortsatt kreves stabilisering ved starten og slutten av hver rep.
Det er viktig at du ikke lar kroppen din floppe tilbake på gulvet etter hver rep. Du vil opprettholde den hule kroppsposisjonen gjennom hele bevegelsen.
leker hardt å få med en jente
Hul kroppsmobilitet
Hvis du vil jobbe med kjernestabilisering mens du praktiserer mobiliteten din, er dette variasjonen for deg. Du trenger noe lett å holde i hendene dine, som et PVC-rør eller en kosteskaft.
Hul kroppsrock
Den hule kroppen er en variant som oversetter godt til bevegelser du vil gjøre på en bar, som pull-ups, chin-ups, toes-to-bar eller muscle-ups.
Vektet hult kroppshold
Dette er en veldig enkel, men veldig utfordrende progresjon. For denne bevegelsen vil du holde litt vekt i hendene. Du kan bruke en plate, en manual, en kettlebell, en medisinball - det som er mest behagelig i hendene dine og lar deg utføre bevegelsen riktig.
Hul kroppsholding med motstand nedtrekkbar
Denne variasjonen stabiliserer kjernen din mens du arbeider i overkroppen. Det er veldig utfordrende, så hvis du på et tidspunkt føler at underkroppen kommer fra gulvet, kan du prøve noen av de andre variantene ovenfor. Du trenger et PVC-rør og et motstandsbånd her.
Bunnlinjen
Det hule grepet og dets variasjoner er en viktig måte å jobbe med å stabilisere kjernen din. Så lenge du er flittig med å opprettholde riktig form, bør du se kjernestyrken din forbedres - for ikke å nevne andre viktige fordeler som forbedret kroppsholdning, reduserte korsryggsmerter og bedre balanse.
Enten du er en idrettsutøver som leter etter økt styrke, en ambisiøs gymnast som ønsker å spikre en hodestativ, eller bare noen som vil ha sterkere magemuskler, er dette en perfekt bevegelse å legge til i treningsrutinene dine.
