Finn Ut Antall Engel
Hvis du noen gang har følt deg skremt over å prøve en ny treningsundervisning, er du ikke alene. Men det burde ikke hindre deg i å gå, sier SoulCycle instruktør ogKvinners helse& lsquo; s neste Fitness Star-finalist Selena Watkins .
& ldquo; Du må gå ut av komfortsonen din, & rdquo; Watkins sier. & ldquo; Og så når du først begynner [å gå til en ny klasse], ser du endringene i deg selv, du liker kameratskapet, du føler energien til menneskene med deg. Det vanskeligste trinnet er alltid det første. & Rdquo;
Vi kunne ikke være mer enige. Med det i bakhodet er her en treningsøkt fra Watkins med den perfekte blandingen av komfortsone-bevegelser du kjenner (crunches) sammen med de som vil presse deg litt (pikes). Bare ta en stabilitetskule (den nedenfor er 65 centimeter) for å komme i gang.
thomas brodie-sangster og isabella melling
Hvordan bruke denne listen
Gjør hvert av trinnene nedenfor for det angitte antall reps. Gjenta hele kretsen 2 til 3 ganger og opptil 7 dager per uke.
1. Stabilitet Ball Crunch
Sitt på ball og gå føttene ut til knærne er bøyd til 90 grader og kulestøtter korsryggen. Plasser høyre fingertupper bak høyre øre og venstre fingertupper på gulvet for å få balanse. Engasjer kjerne og knase opp og til venstre, løft venstre kne for å berøre høyre albue. Gjør deretter et senterknusing med fingertuppene bak begge ørene. Til slutt, gjenta på den andre siden, med venstre fingertupper bak venstre øre og høyre fingertupper på gulvet for balanse. Løft høyre kne når du tar med venstre albue for å berøre høyre kne. Gjør 20 reps av hver knase.
2. Stabilitet Ball Back Extension
Du trenger en vegg for dette trekket. Start med torso støttet av kule, lett bøyde knær og såler på føttene som presser lett mot veggen for å få balanse. Bøy armene i målstolpenes posisjon (albuene i 90 grader), trekk inn kjernen, og løft opp, før du tilbake mot veggen. Bruk øvre ryggmuskulatur; du skal ikke føle noe press i korsryggen. Senk armer og torso for å gå tilbake til startposisjon. Gjør 15 til 20 reps. Gjør det vanskeligere: Hold 3 til 5 pund manualer i hver hånd.
3. Stabilitet Ball Supine Abs
Ligg med ansiktet oppover og hold ballen i hendene over hodet. Ta samtidig armene og benene sammen, overfør ballen til benene mens du klemmer ballen mellom føttene, og deretter underbenene, og bank ballen mot gulvet. Overfør ballen tilbake til hendene for å fullføre 1 rep. Gjør 20 reps.
4. Stabilitet Ball Pike
Start i en posisjon nedover med føtter støttet av kule og armer forlenget, slik at du er i en modifisert høy planke. Engasjer kjerne og trekk ballen mot brystet med rette ben, med hofter høyt. Hold håndledd under skuldrene slik at du er i en støttet håndstand ved gjedde. Rull ballen sakte vekk fra torso for å gå tilbake til startposisjon. Gjør 15 til 20 rep. Gjør det enklere: Gjør stabilitetskulehull i stedet. Fra samme startposisjon, trekk ballen mot torsoen ved å bøye knærne og opprettholde jevne hofter.
ordspill om kjærlighet
5. Stabilitet Ball Push-Up
Start i samme posisjon som forrige trekk: høy planke med føttene på ballen. Herfra gjør du en push-up ved å feste kjerne, bøye armer og senke brystet mot gulvet. Forleng armene for å gå tilbake til startposisjon. Gjør så mange du kan eller 15 til 20 reps. Gjør det lettere: Hvil legg eller lår på ballen, i stedet for føtter. Jo nærmere ballen er hofter, jo lettere blir dette trekket.
Liker du denne treningen? Avgi din stemme for Watkins iKvinners helse& lsquo; s neste Fitness Star-konkurranse. Og sjekk ut flere trekk fra de andre fantastiske finalisteneher.
