Finn Ut Antall Engel
Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.
Design av Mekhi Baldwin; Fotografi av svetikd / Getty Images
chris hemsworth wiki
Slamballer er en type treningsutstyr som treningsfagfolk elsker for sine bulkbyggende, eksplosjonsfremmende og kraftproduserende fordeler.
Her kan du lære mer om fordeler med slamball og de beste øvelsene for slamball.
Hva er en slamkule, akkurat?
Mindre enn medisinballer, fylt med de samme tingene som sandsekker (LOL, sand), og dekket med dekkslikkspor, er slamballer i utgangspunktet tunge dodgeballs som veier 20+ pounds (men slamballer som veier mindre er også tilgjengelig på mest sportsbutikker).
I form av treningsgevinster kan du bruke en av disse dårlige guttene på en rekke måter:
- Kast det.
- Slam den.
- Kast det.
- Hold den.
- Bær det.
- Roter den.
Hvem visste at slamballer var så allsidige?
Visst, å smelle sandkuler for treningsformål er morsomt og alt, men slamballer har mer bruk enn det.
Avhengig av vekten på ballen og ditt nåværende treningsnivå, kan du bruke slamballer til en rekke øvelser, inkludert:
- vektede russiske vendinger
- rotasjonskast
- brystet passerer
- slam ball går
- overhead slam ball går
- thrustere
- vektede sit-ups
- knebøy foran
4 viktige fordeler med slam ball og slam ball øvelser
Du vet hva som er inne i slamkulen, men her er hva det er for deg hvis du bruker en, ifølge styrke- og kondisjonsspesialist Alena Luciani, grunnlegger av Trening2xl .
1. De styrker kjernen din
Uavhengig av øvelsen du bruker slamkulen til, er det sannsynlig at det fungerer i mellomområdet ditt, ifølge Luciani. (FTR: De fleste vektede øvelsene gjør.)
Hva er problemet? “Kjernen er kroppens drivkraft. Det er det som lar deg virkelig få styrken på armene og bena, ”sier hun.
Kjernen din fungerer også som ryggrads livvakt. 'Mange mennesker som klager over ryggsmerter, vil merke [det] reduseres hvis de styrker kjernen,' sier Luciani.
Det er fordi midtlinjemuskulaturen oppmuntrer til riktig holdning, slik at ryggen ikke avrunder på denne måten, både under daglige aktiviteter og mens du løfter.
2. De forsterker eksplosiviteten
Ja, du kan bruke slamballer for en rekke bevegelser. Og mange av dem kan kategoriseres som plyometriske bevegelser - bevegelser som bygger kraft.
Undersøkelser har funnet ut at plyo-bevegelser forbedrer hopphøyde (les: eksplosivitet) på så lite som 6 uker. Imponerende.
'Jeg vil anbefale slam ball plyometriske bevegelser til alle som konkurrerer i sports- eller atletiske begivenheter,' sier Luciani.
3.… spesielt eksplosivitet i overkroppen
På en måte som få andre øvelser gjør, forbedrer slamballbevegelser (som slamballslam, brystpass og rotasjonskast) eksplosivitet i overkroppen. Det er utrolig, siden de fleste andre plyometriske bevegelser i overkroppen (tenk: klapp-push-ups) er dettøffmindre tilgjengelig for alle treningsnivåer.
Luciani bemerker at god eksplosivitet i overkroppen er nøkkelen for idrettsutøvere, spesielt de som deltar i følgende idretter:
- Fotball
- basketball
- tennis
- hockey
- volleyball
- rugby
'Selv for idretter som du kanskje ikke tror du vil ha nytte av å ha overkroppskraft (som fotball), vil du ha fordel av å ha overkroppskraft,' sier hun.
4. De er tryggere å bruke enn medisinballer
Hvis du er typen som bruker mye krefter når du smeller ballen, sier Luciani at slamballer skal få nikket over medisinballene.
Hvorfor? 'Medisinballer i gummi har potensial til å sprette opp igjen og slå deg i ansiktet etter at du har kastet dem,' sier hun. Men fordi slamkuler er mye tyngre, utgjør de ikke den samme trusselen.
'Det er åpenbart ikke ideelt for en idrettsutøver [eller noen] å tåle skade mens de er på trening,' legger Luciani til.
Hvordan innlemme slamballer i treningen
Hvordan du innlemmer slamkulen - i tillegg til hvor tung en slamkule du bruker - vil variere ut fra dine mål!
Hvis du vil bygge kraft ...
'Hvis målet ditt er å bygge kraft og eksplosivitet, gjør du slam-balløvelsene dine i begynnelsen av treningen,' sier Luciani.
Ideelt sett vil du starte i slam ball arbeid rett etter en dynamisk oppvarming. På den måten vil du ha den energien som trengs for å bringe VARMEN til slams og brystpass, for eksempel.
Luciani advarer om å vente tiletterdu gjør en WOD eller styrketrening kan resultere i 'ikke å kunne bringe den nødvendige intensiteten til representantene dine for å bygge kraft og eksplosivitet.'
Når det gjelder hvor mange representanter man skal gjøre: 'Enkelt sifre,' sier Luciani.
“Når du gjør disse eksplosive bevegelsene med den høye, høye, høye intensiteten som kreves, tar de så mye energi for å utføre perfekt - og er så avgiftsbelagte på sentralnervesystemet - at du vil gjøre en liten mengde reps og hvile mellom hver rep etter behov, ”sier hun. Gir mening.
Hvis du vil bygge muskelmasse ...
Bytt de vanlige vektene dine mot en tung (tenk 50 til 150 pund) slamkule og bruk den i din styrkeblokk.
For eksempel kan du gjøre 5 sett med 8 slam ball deadlifts supersetted med 5 slam ball rader.
Buh-bye, vektstang!
Hvis du vil forbedre kardio ...
Det er også mulig å gjøre slagkulebevegelser som en del av en AMRAP eller krets, så lenge du velger en vekt du kan bevege deg med, samtidig som du opprettholder god form for de nødvendige 10+ repsene om gangen.
Du kan også bygge en treningsøkt fra bare en slamballbevegelse. For eksempel kan du gjøre 100 slam ball over skulderen . Krydret!
Klar til å kjøpe en slamkule? Dette er de beste
Budsjettet og treningsmålene dine vil føre til vekt og vekt her.
Tilgjengelig i trinn fra 8 til 40 pund, Rogues D-Ball Medicine Ball Slam Ball er utmerket for innendørs bruk med høy rep. Titan’s Rubber Tread Slam Balls er bedre for utendørs trening med lavere rep.
