8 effektive styrketreningsteknikker å prøve nå

Foto av Colin Gould

Sitter du fast i styrketreningens tretthet? Vårt beste treningsråd er at & ldquo; Variasjon er nøkkelen. & Rdquo; Greatist har delt alle slags måter å ta treningsøkter fra & ldquo; hum drum & rdquo; til& ldquo; hete ting. & rdquo;Vi vender nå blikket mot åtte effektivestyrketreningteknikker. Så ta den treningsloggen og en penn, for her er noen gode måter å utfordre status quo og legge til litt variasjon i den vanlige treningsrutinen.

Grab Bag - Din handlingsplan

Gjør det samme gamle, samme gamle i treningsstudioet er vel og bra - til det resulterer i et kraftplatå. Bland disse teknikkene neste gang du er i vektrommet for å sprenge gjennom platåene og tilsett akkurat det krydderet du trenger for å holder deg tilbake til treningsstudioet dag etter dag (unntatt påhviledager, selvfølgelig!).

• Trening til svikt. Under de fleste heiser med moderat tung vekt er settet ferdig før feilen oppnås. Muskler føles beskattet, svettingen har begynt, noen flere sett er rystet, og vi går videre til neste øvelse. Dette er en fin måte å bli sterkere på, men er det å ta et sett til feil en enda bedre måte? Ja og nei Muskelaktiveringsstrategier under styrketrening med tung belastning kontra repetisjoner til svikt . Sundstrup, E., et al. 1 Nasjonalt forskningssenter for arbeidsmiljø, København, Danmark 2, Institutt for idrettsvitenskap og klinisk biomekanikk, Universitetet i Sør-Danmark, Odense, Danmark 3 Avdeling for arbeids- og miljømedisin, Bispebjerg universitetssykehus, København, Danmark. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 jul; 26 (7): 1897-903 .. Mens du trener til svikt - løfter til kroppen ikke kan gjøre en enda rep - rekrutterer mer muskler og utløser kroppen til å frigjøre flere styrkebyggende hormoner , er det mest effektivt hvis det kan utføres en veldig høy prosentandel av en rep Anvendelsen av trening til å mislykkes i periodiserte motiveringsprogrammer med flere sett . Willardson, J.M.Fysisk utdanningsavdeling, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; 2007 mai; 21 (2): 628-31. Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening . Schoenfeld BJ. Global Fitness Services, Scarsdale, New York, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; 2010 okt; 24 (10): 2857-72 .. Setter også feil vil muligheten forovertreningog skade, så det er best å bruke denne teknikken bare av og til og med en spotter.
• Super Set. I stedet for å tvitre om hvor svett du er etter hvert sett, skyv muskelgruppene forbikoblingsøvelsemed et annet sett som fokuserer på en annen kroppsdel, for eksempel: rygg og bryst, bi & rsquo; s og tri & rsquo; s, Tom og Jerry. Forskning tyder på at løfting i supersett kan være like effektivt som normale sett for å bygge styrke mens du legger til en ekstra kardiokomponent De metabolske kostnadene ved gjensidige supersets vs. tradisjonell motstandsøvelse hos unge fritidsaktive voksne . Kelleher, A.R. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Department of Exercise Science, Syracuse University, Syracuse, New York, USA; Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 apr; 24 (4): 1043-51 .. Eller for å få ekstra slag, gjør lignende kroppsdeler - skuldre og skuldre, ben og ben - for alvorlig svie.
• Kretsopplæring. Noen treningssentre er satt opp for å flytte folk fra maskin til maskin eller trene for å trene med lite hvile. Dette holder hjertet pumpende og musklene fungerer. Arbeid på hver stasjon i 30 til 45 sekunder, eller et visst antall reps, og hold hvileperiodene korte, akkurat den tiden det tar å gå fra stasjon til stasjon. Som med supersett, kombinerer denne metoden fordelene med styrketrening og litt kardio samtidig Likhet i tilpasninger til høymotstandskrets mot tradisjonell styrketrening hos motstandstrente menn . Alcaraz, P.E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., et al. Biomekanikklaboratorium, Institutt for fysisk aktivitet og idrettsvitenskap, San Antonio katolske universitet i Murcia, Murcia, Spania. Journal of Strength and Conditioning Research; 2011 sep; 25 (9): 2519-27. Fysisk ytelse og kardiovaskulære responser på en akutt kamp med tung motstandstreningstrening mot tradisjonell styrketrening . Alcaraz, P.E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. Kinesiologi og biomekanikklaboratorium, Institutt for fysisk aktivitet og idrettsvitenskap, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Guadalupe, Murcia, Spania. Journal of Strength and Conditioning Research; 2008 Mai; 22 (3): 667-71 .. Det er enkelt å gjøre en enkel krets hjemme også: Lunger fra vegg til vegg, setter deg opp foran TV-en, skråstøtter på salongbordet, hopp i siden over den sovende valpen - jobb hardt, beveg deg raskt, kom deg i form!
• Tabata-intervaller. Det som er bra med mange av disse teknikkene er det tidsbesparende aspektet, ogTabata-intervallerer absolutt tidsparere. Tabata Protocol er utviklet av Dr. Izumi Tabata for olympiske idrettsutøvere, og er en form for Intervalltrening med høy intensitet (HIIT) der 20 sekunders arbeid er kombinert med 10 sekunders hvile, og deretter gjentas i 8 runder totalt Metabolisk profil av intermitterende øvelser med høy intensitet . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Institutt for fysiologi og biomekanikk, National Institute of Fitness and Sports, Kanoya City, Japan. Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 Mar; 29 (3): 390-5 .. Hvilemønsteret på 20 sekunder / hvile på 10 sekunder har vist seg å belaste både aerobe og anaerobe veier mer - og på kortere tid - enn intens trening med lengre hvileperioder, noe som betyr forbedret kardiovaskulær kondisjon. Denne protokollen kan gjøres med løping / roing / svømming,kroppsvekt øvelser, eller vektede bevegelser.
• Drop sett. Slipp sett kan utføres med hvilken som helst øvelse som innebærer å bevege seg rundt, som knebøy eller benkpress. Du har utført ti benkpresser og kunne umulig gjøre elleve. Re-rack vekten og få en partner til å ta av ti pund eller så, og utfør så mange reps som mulig med den nye vekten. Det er enda enklere å bruke manualer og bare flytte til mindre og mindre bjeller, satt til å stille. Tre totalt sett med dråper er normen, gjør dette til uendelig og utover, og det kan du værealtfor sården neste dagen.
• Negative sett. Vekt trening fungerer med og mot tyngdekraften. Bevegelsen mot stangen i en pull-up kalles & ldquo; konsentrisk bevegelse, & rdquo; mens du går tilbake mot bakken er en & ldquo; eksentrisk bevegelse , & rdquo; eller den negative delen av bevegelsen. Motstå tyngdekraften under det negative porting av bevegelsen beskatter musklene på en annen måte Myofibrillær forstyrrelse som følge av akutt konsentrisk og eksentrisk motstandsøvelse hos treningstrente menn . Gibala, M.J., Interisano, S.A., Tarnopolsky, M.A., et al. Institutt for kinesiologi (nevrologi og nevrologisk rehabilitering), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Canadian Journal of Physiology and Pharmocology. 2000. august; 78 (8): 656-61 .. På slutten av et langt sett, bytt til å bare utføre negativer (med partnerens hjelp på vei opp) eller arbeid for å få de vanskelige kroppsvektbevegelsene (som et trekk opp eller ned) ved bare å utføre det negative av bevegelsen. Høres enkelt ut? Bare prøv det!
• Hvilepausesett. Kroppen er en fantastisk maskin, med riktig mengde hvile det kan overraske oss med sin utholdenhet. Med en vekt nær maksimum 3 eller 5 rep, utfør så mange reps som mulig, og re-rack. Hvil i 10 til 15 sekunder, ta den igjen og gå på den. Sørg for å ha riktig form, og gå / hvile til deg kan ikke rote baren . Sørg for å bare gjøre dette en gang.
• Statisk hold. Statiske hold er kjent for noen som en flott styrke teknikk som brukes i yoga. De kan utføres med kroppsvektbevegelser - kom deg opp på en planke eller en dyp knebøy stilling og hold - eller de kan gjøres ved å holde vekter (i en litt kontraherte stilling eller med full sperring). Vårt tips? Tiden hvor lenge du kan holde en planke for å se forbedring fra uke til uke.

Husk at det virkelige trikset for å bli sterkere er å gradvis bevege seg mer og mer, så husk at disse triksene og tipsene er ment å supplere dette målet Grunnleggende motstandstrening: progresjon og resept på trening . Kraemer, W.J., Ratamess, M.A. Human Performance Laboratory, Institutt for kinesiologi, University of Connecticut, Storrs, CT, USA; Medisin og naturvitenskap i sport og trening; 2004 apr; 36 (4): 674-88 .. Prøv noen nye teknikker og bulldoze som trener platået som et dyr.Har du prøvd noen av disse teknikkene? Hvilke teknikker hjelper deg med å bygge styrke? Fortell oss i kommentarene nedenfor!