6 snike måter å få mer protein uten kjøtt

Dette innlegget ble skrevet av Chris Freytag, fitness trener, helse coach og forfatter. Meningene som er uttrykt her er hennes og hennes alene. For å lære mer om Chris, sjekk ut henne nettsted og følg henne videre Facebook eller Twitter . Det er mange misforståelser om vegetarianere og veganere - og det burde jeg vite. Familien min består av en veganer, tre rovdyr, og meg, en & ldquo; flexitar & rdquo; som for det meste er vegetarianer, men av og til spiser kylling eller fisk. Fordi vi ikke alltid spiser kjøtt, har familien min vært gjenstand for mange misforståelser om vegetarianere - spesielt ideen om at det er umulig å få i seg nok protein mens du spiser et kjøttfritt kosthold. Folk har til og med nevnt for meg at vegetarianere ikke kan bygge muskler som kjøtteter fordi de er proteinmangel. I sannhet kan vegetarianere absolutt få i seg nok protein (og muskler!) I kostholdet sitt, spesielt med litt planlegging. Kjøttavholdere og rovdyr kan snike mer protein i måltidene ved å følge disse enkle seks strategiene gjennom dagen . Sørg også for å sjekke ut oppskriftene mine for Spicy Black Bean Burgers and Hummus, nedenfor!

Seks måter å innlemme mer protein i dagen din

Bilder av Chris Freytag

• Diversifiser proteinkilder . Kjøtt er absolutt ikke den eneste proteinkilden der ute. Det finnes proteiner i nøtter, frø, bønner og belgfrukter - og til og med produsere! Belgfrukter (som erter og linser) og bønner tilbyr et smakfullt, billig og proteinrikt alternativ til kjøtt. Hvis du spiser meieriprodukter, er det mye protein i egg, yoghurt og melk med lite fett og oster. En av favorittbitene mine er seks gram gresk yoghurt med to ss rå mandler - til sammen mer enn 20 gram protein! Kanskje overraskende kan grønnsaker og frukt også være en kilde til protein: For eksempel har en kopp kokt spinat 4,7 gram!
• Innlemme protein i tilbehør . Når folk tenker på protein, tenker de ofte på hovedretter som egg, kjøtt eller fisk. Men det er mulig å få en stor prosentandel av det daglige proteinbehovet ditt fra tilbehør ved å bruke bønner, belgfrukter og korn (og til og med greener, som nevnt ovenfor!). I familien min pisker vi opp et eller to hummus hver uke og lager jevnlig sorte bønnerburgere (sjekk oppskriftene nedenfor!). Også populært hjemme hos meg erquinoa, et glutenfritt korn lastet med fiber og omtrent seks gram protein per porsjon. Bruk den til å følge med pommes frites og tilsett den i salater for en ekstra dose protein. Med litt planlegging er det enkelt å innlemme protein i alle delene av et måltid.
• Bruk erstatninger i kjøttbaserte retter . I moderasjon kan soyaprodukter tjene somsunne alternativer til kjøtt. Jeg anbefaler at folk unngår Genmodifiserte varianter (sjekk merkingen for å finne ut om et produkt er GMO-fritt), selv om dommen fremdeles er ute om de utgjør en helserisiko for mennesker. Genmodifisert soyaforbruk har vist seg å ha negative helseeffekter i dyrebaserte studier, men tradisjonelt fermenterte soyaprodukter som tofu og tempeh er generelt sett ansett som sunn for mennesker i rimelige mengder. To av favorittalternativene mine er tempeh og seitan. Tempeh er laget av gjærede soyabønner og blandet med korn som ris eller bygg; takket være kornene har den en nøtteaktig smak og en fast tekstur. Seitan er laget avhveteprotein. Det er seigt og tett og brukes ofte i retter som hånekjøtt. Tofu, tempeh og seitan skal alle være tilgjengelige i de fleste dagligvarebutikker.
• Lag noen protein shakes . Shakes er et annet godt proteinalternativ, spesielt etter trening: Studier antyder at du spiser protein innen 30 minutter til to timeretter en treningsøkthjelper med å reparere muskler og til og med forhindre ømhet i muskler. Min personlige favoritt er myseprotein (et meieriprodukt og et av de vanligste proteinpulverene som er tilgjengelig), som er en effektiv proteinkilde for muskelgjenoppretting . Bare tilsett myseprotein til noensmoothie oppskriftog nyt det som måltidserstatning eller matbit. Spiser du ikke meieri? Ikke noe problem. Det er mange meierifrie proteinpulver laget av hamp, brun ris og erteprotein.
• Ikke overdriv det på karbohydratene . For ofte, når folk gir opp kjøtt, ender de opp med å spise mer karbohydrater og ikke så sunne snacks for å føle seg mette. Men et kosthold med høyt innhold av enkle karbohydrater (som hvitt brød eller pasta) kan forårsake pigger og blodsukkerdråper, som fører til sult og trang . Ikke stol utelukkende på enkle karbohydrater for å fylle deg. Velg i stedet karbonhydrater med høyt fiberinnhold (for eksempel fullkorn, grønnsaker, bær og nøtter) og sørg for å pare dem med minst litt protein til hver matbit eller måltid.
• Bli snik . Se etter oppskrifter som kan omfatte nyrebønner, kikerter, quinoa, linser, nøtter og / eller meieriprodukter med lite fett - enten som erstatninger eller som tillegg, selv om de ikke brukes i den opprinnelige oppskriften - og innlemme disse ingredienser når det er mulig. Noen andre lure tips? Snack på matvarer som trail mix og solsikkefrø. Tilsett nøtter og frø i salater, pommes frites og andre retter. Et av mine favoritt triks er å tilsette proteinpulver til morgenhavremel.

Hvis du tenker på å bytte til et vegetarisk eller vegansk kosthold (eller bare vil spise mindre kjøtt), vet du at du kan gjøre det uten å måtte bekymre deg for om du får i deg nok protein. Med litt enkel måltidsplanlegging er det lett å få i seg alt proteinet du trenger.

hvor gammel er cailee spaeny

Oppskrift: Hummus

Dette er en av familiens favoritt-snacks. Pair det med hakkede grønnsaker for en sunn forrett eller mellommåltid. Hva du trenger:

vil han komme tilbake til meg etter et brudd

1 15 oz boks Garbanzo bønner, drenert & frac12; kopp Tahini 4 ss olivenolje 1 ts hakket hvitløk & frac12; ts havsalt & frac12; tseskummin 2 sitroner, saftig paprika (til pynt) Skivede grønnsaker etter eget valg (paprika, gulrøtter, selleri og agurk er alle gode alternativer!) Hva å gjøre:

1. Kombiner alle ingrediensene i bollen til en kjøkkenmaskin. Lek gjerne med mengdene hvitløk, salt og spisskummen basert på smaksløkene dine.
2. Bland til glatt.
3. Øs blandingen i en serveringsskål og pynt med et dryss paprika.
4. Server med grønnsaker du ønsker, og / eller full hvete pitabrød!

Oppskrift: Meatless Spicy Black Bean Burgers

Leter du etter en kjøttfri, proteinrik mat å legge til i repertoaret ditt? Prøv oppskriften på mine Spicy Black Bean Burgers! Prøv også familiens favoritt hummusoppskrift nedenfor. Og sjekk gjerne ut de andre oppskriftene mine her .Serverer 4 Hva du trenger:

1 15 oz kan svarte bønner, drenert og skyllet & frac12; kopp full hvete brødsmuler 1 stor eggehvite 2 fedd hvitløk, hakket 1/4 kopp terninger rødløk og frac12; kopp fersk koriander 1 ts chilipulver & frac12; ts spiseskummen 1/4 ts salt 1/8 ts pepper & frac12; kopp strimlet pepper-jackost (valgfritt)

For servering (valgfritt!): 4 hel hvete-boller, ristet salat 1 avokado, pitted, skrelt og skiver Hva å gjøre:

dating en trengende mann

1. I bollen med en matprosessor kombinerer du svarte bønner, brødsmuler, eggehvite, hvitløk, rødløk, koriander, chilipulver, spisskummen, salt og pepper. Puls til blandingen er godt kombinert og bønner er finhakket (men ikke helt glatt).
2. Hvis du bruker det, bretter du pepper-jack-osten i blandingen av blandede bønner.
3. Coat en stor stekepanne med nonstick-stekespray og legg den på middels varme.
4. Form bønne- og osteblandingen i fire like store patties.
5. Plasser i den varme pannen, kok i 3 til 4 minutter på hver side, eller til den er oppvarmet.
6. Serveres alene, på en seng med salat, eller på ristede boller og topp med skiver avokado og andre grønnsaker eller krydder du liker!

Hva er dine favoritt tips og triks for å få i deg nok protein uten å spise kjøtt? Del i kommentarene nedenfor!