Finn Ut Antall Engel
Unngå vektøkning på ferien kan høres like gjennomførbart ut som julenissen som setter ned milliarder av skorsteiner på julaften, men vi lover at det erlogiske strategierå holde seg på sporet. Mange av oss opplever vektøkning i løpet av de festlige vintermånedene, men å pakke på noen få pund i desember er langt fra uunngåelig.
Ikke misforstå oss: Feriesesongen handler om å feire, samvær og hengi seg - i moderasjon. Så pass eggnog og la oss takle navigering av feriemat, hektiske tidsplaner og sidelinjerte treningsrutiner.
Tips for å spise og drikke
1. Spis før du drikker og feirer.
Å hoppe over frokost eller lunsj for å 'redde appetitten' er sannsynligvis ikke den beste vektvedlikeholdstaktikken. Nevrale responser på visuell matstimuli etter en normal vs. høyere proteinfrokost i tenåringer som hopper over frokost: en pilot-fMRI-studie. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Fedme (Silver Spring, Md.), 2011, mai.; 19 (10): 1930-739X. Mens juryen fremdeles er ute på hvor viktig frokost virkelig er, kan ikke å spise før på ettermiddagen føre til binging senere (les: fire skiver gresskarpai). Frokostforbruk påvirker appetitt, energiinntak og metabolske og endokrine reaksjoner på forbrukte matvarer. senere på dagen hos mannlige vanlige frokostspisere. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Journal of nutrition, 2011, mai.; 141 (7): 1541-6100. Våre råd? Hold deg til en frokost med rimelig størrelse med rikelig med protein, som vil holde deg fyldigere lenger og temperere trangen til å fylle ansiktet ditt senere.
2. Plukk protein.
Som vi nettopp nevnte, kan protein bidra til å opprettholde en sunn vekt fordi dietter med høyt proteininnhold er assosiert med større metthet (bonusfordel: Det er viktig for sunn muskelvekst). Effekter av et høyt proteinholdig kosthold på kroppsvekt og comorbiditeter forbundet med fedme. Clifton P. The British journal of nutrition, 2012, desember; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Sørg for å servere litt kalkun, stekt kylling eller tilbered dyrefrie alternativer som quinoa, linser eller bønner.
3. Ta med din egen.
I stedet for å prøve å finne ut hva som er i hver tallerken på en venns fest (eller unngå å spise helt), ta med et sunt tilbehør eller dessert. Smak på det du vil, men vet at du har et sunt alternativ å falle tilbake på.
4. Spis og tygg sakte.
Å spise sakte er kanskje ikke lett når forrettstilbudet er uendelig, men det lønner seg å tempoere selv. Jo raskere vi spiser, jo mindre tid har kroppen til å registrere fylde. Å spise øker sakte den postprandiale responsen til de anorexigeniske tarmhormonene, peptid YY og glukagonlignende peptid-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2009, oktober; 95 (1): 1945-7197. Å spise sakte førte til reduksjoner i energiinntak i måltider hos friske kvinner. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, jul.; 108 (7): 0002-8223. Vekttap under den intensive intervensjonsfasen av vekttap vedlikeholdsforsøket. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Amerikansk journal for forebyggende medisin, 2008, september; 35 (2): 0749-3797. Så senk farta og ta et sekund å smake på hver bit bakt brie eller scoop med krydret nøtter.
5. Server måltider i restaurantstil.
Når du setter deg ned til hovedarrangementet, må du la mat være på kjøkkenet (utenfor rekkevidde) i stedet for å vise en kurv full av varme ruller, flere gryteretter og en hel kalkun direkte på bordet. Når du har rengjort tallerkenen, tar du en pustepause og bestemmer om du virkelig vil ha sekunder. Å endre miljøet - i dette tilfellet ved å legge igjen mat i nærheten av ovnen - kan bidra til å redusere det totale matinntaket. Spise som en automatisk oppførsel. Cohen D, Farley TA. Forebygging av kronisk sykdom, 2007, desember; 5 (1): 1545-1151.
6. Fyll på fiber.
Snacking på grønnsaker og andre fiberrike ting som belgfrukter kan bidra til å holde oss mettere, lengre (selv om det alltid er plass til dessert). Kostfiber og vektregulering. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Ernæringsanmeldelser, 2001, jul. 59 (5): 0029-6643. Kostfiber og kroppsvekt. Slavin JL. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, California), 2005, september; 21 (3): 0899-9007. Gi grønnsaksfatet en ny sjanse med en sunn, velsmakende dukkert.
7. Bruk mindre plater.
Tallerkenstørrelser har utvidet seg betydelig gjennom årene. Den største nattverden: skildringer av matporsjoner og tallerkenstørrelse økte i løpet av årtusenet. Wansink B, Wansink CS. Internasjonal journal for fedme (2005), 2010, mars; 34 (5): 1476-5497. Når det er mulig, velg den mindre salatplaten (8-10 tommer) i stedet for en brettlignende (12 tommer eller mer). Ved å bruke mindre tallerkener kan vi faktisk føle oss mettere med mindre mat. Hjernen forbinder et stort hvitt rom på tallerkenen med mindre mat (og mindre tallerkener krever vanligvis mindre porsjoner) .Normative påvirkninger på matinntaket. Herman CP, Polivy J. Physiology & behavior, 2005, oktober; 86 (5): 0031-9384.
8. Gi plass til (sunt) fett.
Å kutte smør og olje kan kutte kalorier (og det er lett å bytte inn mat som eplemos, avokado, banan eller lin til høytidsbakst!), Men ikke alt fett er dårlig fett. Vi trenger fett i kostholdet vårt for å gi energi og absorbere de fettløselige vitaminene A, D, E og K, i tillegg til at fett hjelper oss til å føle oss mette. Få sunne enumettede og flerumettede fettstoffer fra avokadoer (hei, guacamole), nøtter og oliven olje (i bakevarer, på grønnsaker eller i hjemmelagde dressinger) Effekter av kostholds kokosnøttolje på den biokjemiske og antropometriske profilen til kvinner som presenterer abdominal fedme. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipider, 2009, mai.; 44 (7): 1558-9307. Bonus: Å kombinere fett med fiber - som å dyppe grønnsaker i guacamole - har vist seg å øke fettets kraft for å føle oss mette.
9. Ditch tilsatt sukker.
Feriekaker, kaker og paier er intet mindre enn fristende, men alt tilsatt sukker kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og fedme. Forbruk av tilsatt sukker og indikatorer for risiko for hjerte- og karsykdommer blant amerikanske ungdommer. Walisisk JA, Sharma A, Cunningham SA. Sirkulasjon, 2011, januar; 123 (3): 1524-4539. Høy fruktose mais sirup: alt du ønsket å vite, men var redd for å spørre. Fulgoni V. Det amerikanske tidsskriftet for klinisk ernæring, 2009, januar; 88 (6): 1938-3207. Hold deg til sukker som kommer i sin naturlige form (frukt, grønnsaker og fullkorn), og prøv små smaker av desserter du virkelig ønsker, i stedet for å fylle på en full tallerken med kjedelige kaker. Sukkerholdige drikker, vektøkning og forekomst av type 2-diabetes hos unge og middelaldrende kvinner. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, august; 292 (8): 1538-3598.
10. Snik inn grønnsakene.
Munching på grønnsaker har lenge vært anerkjent som en måte å beskytte mot fedme.Forholdet mellom inntak av frukt og grønnsaker med fett: en systematisk gjennomgang. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Fedmeomtaler: et offisielt tidsskrift fra International Association for the Study of Obesity, 2011, mai.; 12 (5): 1467-789X. Bland purerte grønnsaker (som gresskar) i bakevarer eller gryteretter, eller snik dem til pasta eller potetretter. Tilsetning av grønnsaker øker fiberen, noe som bidrar til å gjøre oss fyldigere. Kostfibre reduserer matinntaket ved metning uten betinget smakavvik hos mus. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fysiologi og atferd, 2012, desember; 110-111 (): 1873-507X.
11. Bare si nei.
Selv om dine slektninger kan oppmuntre til overspising ved å skyve sekunder på en rengjort tallerken, er det OK å respektere med respekt. 'Jeg er mett' eller 'jeg tar en pause' burde være nok til at venner og familiemedlemmer kan komme tilbake (og gi deg tid til å bestemme om du virkelig vil ha mer).
12. Vent før du tar noen sekunder.
Som vi har nevnt, jo raskere vi spiser et måltid, jo mindre tid gir vi kroppene våre til å registrere fylde. Å spise sakte øker den postprandiale responsen til de anorexigeniske tarmhormonene, peptid YY og glukagonlignende peptid-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2009, oktober; 95 (1): 1945-7197. Siden det tar omtrent 20 minutter for hjernen å få beskjeden om at middagen har blitt servert, er det best å gå en tur eller prate med venner før du retter opp sekunder.
13. Ta det med ro på de hvite greiene.
Enkle karbohydrater er ofte de hvite tingene - hvitt brød og raffinert sukker (som i brus og godteri). Disse matvarene gir energi, men mangler ofte de samme næringsstoffene som komplekse karbohydrater (som finnes i stivelsesholdige matvarer, som belgfrukter, potet, mais og fullkorn). Mens noen enkle karbohydrater kan være bra for oss (aka den typen som finnes i frukt og melkeprodukter med lite fett), bryter kroppen generelt ned enkle karbohydrater raskere enn den komplekse typen, noe som skaper en økning i blodsukkeret (insulin) som kan gjøre at vi føler oss mer sultne, raskere. Karbohydraters rolle i insulinresistens. Bessesen DH. The Journal of nutrition, 2001, november; 131 (10): 0022-3166. Hold deg til fullkorn (fullkornsbrød, brun ris eller quinoa) og hold deg mett på sunne proteiner (som vi nevnte tidligere).
14. Invester i litt kaste bort tupperware.
Før gjestene forlater deg med halvfulle tallerkener med mat, ha litt Tupperware klar. Last opp containere som venner og familie kan dele ut når de reiser. Bonuspoeng for å få containere som er ferie-tema eller for å legge til en festlig sløyfe til avskjedsgaven.
15. Frys den.
Hvis du ender med masse rester på kjøkkenbenken, kan du pakke ekstrautstyr og oppbevare dem i fryseren for en senere dato. Studier viser at når maten er ute av syne, vil det være mindre sannsynlig at du rekker et sekund som hjelper. 'Jeg kan bare ikke hjelpe meg selv': effekter av mateksponering hos overvektige og magre individer. Ferriday D, Brunstrom JM. Internasjonal journal for fedme (2005), 2010, juni; 35 (1): 1476-5497. Reduserer fjerne matvarer inntaket? Effekten av tilgjengelighet av mat på forbruket. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & health, 2011, Jun.; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Slå av røret.
Selv om det kan føles som en synd å slå av TV-en under et hvilket som helst fotballkamp eller familiefilm, er det å spise mens du ser på TV, knyttet til dårlige matvalg og overspising. Medikatorer for langsammenheng mellom TV-visning og spiseadferd hos ungdommer. Pearson N, Ball K, Crawford D.Internasjonal journal for atferdsmessig ernæring og fysisk aktivitet, 2011, mars; 8 (): 1479-5868. I tillegg kan det føre til tankeløs spising å bli sugd inn i It's a Wonderful Life eller Elf, siden det kan være lett å miste oversikten over hvor mange sjokolader eller godteri du har hatt. Og det er ikke bare tankeløsheten ved å se på TV som får oss. Reklame for usunn mat og drikke kan øke ønsket om søppel med lite næringsstoffer, hurtigmat og sukkerholdige drikker.
17. Tyggegummi.
Studier har motstridende resultater på om tyggegummi faktisk vil bidra til å dempe appetitten og føre til vekttap på lang sikt. Akutte og kroniske effekter av tyggegummi på matforsterkning og energiinntak. Swoboda C, Temple JL. Spiseadferd, 2013, februar; 14 (2): 1873-7358. Kortsiktige effekter av tyggegummi på matinntak og appetitt. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, november; 48 (3): 0195-6663. På kort sikt kan tygge imidlertid holde deg opptatt når du sosialiserer blant et hav av hor d'ouevres, eller når du er mett, men fremdeles ser på en annen tallerken dessert. Effekter av tyggegummi på kortvarig appetittregulering i moderat behersket spisere. Hetherington MM, Regan MF. Appetitt, 2011, juni; 57 (2): 1095-8304.
18. Vend fristelsen ryggen.
Jo nærmere vi er lokalisert til mat som er i vår synsfelt, jo mer vil vi faktisk konsumere. Wansink B, Painter JE, Lee YK. Internasjonal journal for fedme (2005), 2006, desember; 30 (5): 0307-0565. En enkel løsning? Sett deg vekk fra spredningen av desserten for å lytte til signaler fra tarmen i stedet for øynene dine.
19. Vokt dere for sprit.
Ikke bare tilfører alkohol unødvendige kalorier i kostholdet ditt, men det å få sprit har en annen effekt på oss også. Å drikke for mye i nærvær av champagne, eggedrikke, vin og øl kan få oss til å miste hemmingene våre rundt mat og begynne å spise uansvarlig. Ta det rolig med det sprudlende før du begynner å si ting som: 'Eh, hva er det enda en informasjonskapsel?'
20. Grotte inn til cravings.
Endelig et forslag vi alle kan komme bak. Det er smart å erkjenne noen trang i stedet for å skyve dem helt bort. Å grotte til et ønske - så lenge det er i moderasjon - kan dempe ønsket om å gå på det som et barn i en godteributikk. Å tilby en bestemt mat- eller matgruppe i løpet av høytiden, kan bare gjøre det mer attraktivt. Vil du fortsatt ha mer av den eplepien etter et par biter? Prøv å tenke på favorittaktiviteten din, som å åpne gaver, se julefilmer eller spille i snøen. Forskning viser at dagdrømmer om hyggelige aktiviteter eller distraherer deg selv med omtrent hvilken som helst aktivitet, kan redusere intensiteten av matbehov. Erstatte trangbilder med alternative hyggelige bilder reduserer trangintensiteten. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, mai.; 57 (1): 1095-8304.
21. Velg høy og tynn.
Når du har lyst på noe sesongmessig eggnog, strekker du deg etter et høyt, tynt glass, ikke et kort knebøy. Forskning viser at folk heller mindre væske i høye glass enn i sine vertikalt utfordrede kolleger. Med et høyere glass vil du sannsynligvis redusere mindre i en sittende (noe som er spesielt nyttig når du drikker alkohol).
22. Gulp H2O
Drikkevann hjelper folk til å føle seg mette, og som et resultat forbruker færre kalorier. Drikkevann er forbundet med vekttap hos kvinner med overvekt diett uavhengig av kosthold og aktivitet. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Fedme (Silver Spring, Md.), 2008, september; 16 (11): 1930-7381. I stedet for å suge brus og juice med kalori og sukker (som er forbundet med økt kroppsfett og blodtrykk), unner du deg et glass vin til middag og holder troskapet mot vann resten av dagen. , kroppsmasseindeks og blodtrykk hos ungdommer som drikker drikke søtet med majssirup med høy fruktose. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Internasjonal journal for fedme (2005), 2012, august; 37 (4): 1476-5497.
Tips for bevegelse og tankesett
23. Meditere.
Følelsesmessig spising for å få oss til å føle oss bedre når vi er triste eller engstelige, kan forstyrre vekttapsmålene. Men meditasjon - ved hjelp av teknikker som muskelavslapping, dyp pusting og oppmerksomhet - kan hjelpe overspisere til å bli klar over hvordan de vender seg til mat for å håndtere følelser. Forstyrrer emosjonell spising suksess i forsøk på vektkontroll? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetitt, 1991, februar; 15 (2): 0195-6663. Dette er spesielt viktig på fester hvor det er massevis av mat på skjermen. Bevis og potensielle mekanismer for oppmerksomhetspraksis og energipsykologi for fedme og overspising. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, N.Y.), 2013, januar; 8 (5): 1878-7541.
24. Sett deg realistiske mål.
Kom nyttårsforsett sesongen, det er enkelt å sette seg høye mål om vekttap (dvs. slipp tre kjolestørrelser innen februar!). Vekttapsmål og behandlingsresultater blant overvektige menn og kvinner som er registrert i et vekttap. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Internasjonal journal for fedme (2005), 2005, oktober; 29 (8): 0307-0565. Siden upraktiske mål kan redusere vekttap på lang sikt, er det viktig å ta opp disse målene før du foretar helse- og kondisjonsendringer. Urealistiske vekttapsmål blant overvektige pasienter er assosiert med alder og årsakssammenheng. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, februar; 109 (11): 1878-3570. Skriv ned målene dine - hold dem spesifikke og oppnåelige - og legg dem et sted som er veldig synlig, som kjøleskapsdøren. Hvis målet ditt er 'hold deg til to informasjonskapsler på hver høytidsfest', kan det med jevne mellomrom hjelpe deg å forplikte deg.
wiki sean penn
25. Hold deg positiv.
Mange av oss demoniserer visse matvarer og til og med straffer oss selv for avlat. I stedet kan positive meldinger som 'Jeg kan kontrollere at jeg spiser' eller 'Jeg er stolt over at jeg spiste ansvarlig i dag' omformulere forholdet vårt til mat. Forskning viser at positive forventninger er knyttet til vekttap. Effektene av forventede utfall og tilfredshet på vekttap og vedlikehold: korrelasjons- og eksperimentelle analyser - en randomisert studie. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Helsepsykologi: offisiell tidsskrift for Division of Health Psychology, American Psychological Association, 2006, april. 24 (6): 0278-6133. Selv om det føles litt dumt, prøv å fortelle deg selv minst en positiv bekreftelse per dag.
26. De-stress.
Feriesesongen er full av jubel, men det kan også være stressende å holde tritt med familiesammenkomster og betale for alle disse gavene. Dessverre kan mye stress utløse økt spising og trang, spesielt for sukkerholdige karbohydrater. Forholdet mellom stress, spiseatferd og fedme. Torres SJ, Nowson CA. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, California), 2007, september; 23 (11-12): 0899-9007. Hvis familietiden (eller det å være borte fra familien i løpet av ferien) føler deg overveldet, kan du prøve en av disse måtene for å redusere stress før du setter varm sjokolade og kaker ned.
27. Slipp begrensningene.
Nei, vi snakker ikke om å knytte buksene dine opp ved middagsbordet. Før du avslutter feriefester, må du huske at en god treningsøkt ikke er begrenset til et treningsstudio eller banen. Det er enkelt å bruke kroppsvekten din - selv i små rom - for å svette.
28. Bli funksjonell.
Funksjonell trening har vist seg å øke styrke og balanse og redusere risikoen for skade, alt mens du arbeider med flere muskelgrupper samtidig. Det betyr også at du kan presse inn en effektiv midt-jul-film-maraton-trening på kortere tid. Styrkeutfall i motstandsutstyr med fast versus fri form. Spennewyn KC. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2008, apr.; 22 (1): 1533-4287. All den bevegelsen fremmer muskeløkning, og over tid, som kan øke stoffskiftet. Trening forbedrer fettmetabolismen i muskler, men øker ikke 24-timers fettoksidasjon. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Trenings- og idrettsvitenskapelige vurderinger, 2010, september; 37 (2): 1538-3008.
29. Sov smart.
Selv om det sannsynligvis ikke stopper trangen til å våkne opp tidlig juledag morgen, kan nok søvn bidra til å barbere noen kilo, siden søvntap er knyttet til endringer i appetitt. Søvn- og søvntapets innvirkning på glukosehomeostase og appetittregulering. Knutson KL. Søvnmedisinske klinikker, 2007, udefinert.; 2 (2): 1556-407X. Å få nok søvn har også vært assosiert med mindre vektøkning. Forholdet mellom søvnkvalitet og kvantitet og vekttap hos kvinner som deltar i et vekttapintervensjonsforsøk. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Fedme (Silver Spring, Md.), 2012, mars; 20 (7): 1930-739X. Lengre søvnvarighet assosieres med lavere fettvekst hos voksne med korte sviller. Chaput JP, Després JP, Bouchard C.Internasjonal journal for fedme (2005), 2011, juni; 36 (5): 1476-5497. Øv god søvnhygiene, som å slå av elektronikk på soverommet og unngå mat med mye fett om natten. [Etiologi for søvnløshet hos voksne]. Dollander M. L'Encéphale, 2003, mars; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Tvilsom handel: bytte søvn for Leno og Letterman. Basner M, Dinges DF. Søvn, 2009, jul.; 32 (6): 0161-8105.
30. Partner opp.
Forskning antyder at vi presterer bedre på aerobe oppgaver som løping og sykling når vi trener med en partner. Aerob trening fremmes når individuell ytelse påvirker gruppen: en test av Kohler-motivasjonsgevinsteffekten. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annaler om atferdsmedisin: en publikasjon av Society of Behavioral Medicine, 2013, februar; 44 (2): 1532-4796. To-spiller-partnerskapseksergame for forebygging av fedme: bruk av avvik i spillernes evner som en strategi for å motivere til fysisk aktivitet. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabetes science and technology, 2012, Jul.; 6 (4): 1932-2968. Hvis du er hjemme i løpet av ferien, kan du ringe til en venn eller et familiemedlem for en treningsøkt eller en hjemmetrening med våre favorittøvelser fra partner, inkludert medisinskule-lunge-til-bryst-pasninger og klapp-push-ups.
31. Flytt den og mist den.
En enkel setning for å miste vekt er å bevege seg mer og spise mindre. Hemmeligheten her - som vi sa før - er at å bevege seg ikke bare betyr å treffe banen eller gå på treningsstudioet. Ta en bevisst beslutning om å komme flere skritt ut på dagen ved å ta trappen eller parkere bilen langt vekk fra inngangen til matbutikken. Før du krøller deg rundt bålet, må du avrunde familiemedlemmer for en tur eller truger.
Opprinnelig publisert desember 2013. Oppdatert november 2017.
