Finn Ut Antall Engel
Lysin. Liten, men kraftig. Det er en aminosyre som har mange helsemessige fordeler. Alt fra å hjelpe kroppen din med å forbrenne fett for energi til å avverge forkjølelsessviruset - ja, det er vår knopplysin.
Hvis du ønsker å få litt mer av dette mektige næringsstoffet i kostholdet ditt, har vi 15 matvarer du kan ha på tallerkenen din. Men før vi dykker inn ...
Hva er lysin?
Lysin er en av 22 aminosyrer, eller 'byggesteinene' til proteiner (som du kanskje husker fra vitenskapsklassen din på videregående skole). Det er også en av ni essensielle aminosyrer , som du må få gjennom kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere sin egen.
Lysine har flere formål i kroppen, det ene er å hjelpe til med å produsere karnitin - som hjelper til med å levere fett til mitokondriene i cellene dine for å bli transformert til søt, søt energi.
nese kløe overtro
Det har også flere andre potensielle fordeler, som:
- Reduksjon av angst. I følge en 2007 studie , kan lysin også blokkere reseptorer i nervesystemet ditt forbundet med stress og redusere sirkulasjonsnivået av stresshormonet kortisol.
- Kalsiumregulering. TIL 1992-studien viste at lysin kan hjelpe kroppen din til å absorbere mer kalsium fra maten. Det er beinbeskyttende og en studie på rotter viste at lysin kan bidra til å forhindre kalsiumdannelse i myke vev.
- Kollagenproduksjon. I følge en 2012 gjennomgang av studier , er lysin nødvendig for kollagenproduksjon. Kollagen danner en matrise for å gi demping og støtte til mykt vev som ledd og hud. Det finnes også i beinene dine.
- Mindre hyppige forkjølelsessår. Dette er en stor kanskje. EN liten 1984-studie viste at lysin blokkerer aktiviteten til en annen aminosyre, arginin, som herpes simplex-viruset trenger for å replikere og forårsake forkjølelsessår. En forskningsanmeldelse forkastet i stor grad denne ideen, men det er en sjanse for at lysin kan redusere hyppigheten av utbrudd.
På grunn av alle viktige roller som lysin spiller, kan det hende at noen tegn på at du ikke får nok av det, inkluderer tretthet, irritabilitet, anemi og til og med hemmet vekst.
Så hvor mye lysin trenger du?
I følge forskning fra 2007 , de fleste voksne trenger omtrent 14 milligram lysin per pund (eller 30 milligram per kilo) kroppsvekt per dag. For en 150 pund person er dette ca 2100 milligram lysin per dag. For en person på 200 pund er dette 2800 milligram lysin per dag.
Hva om jeg er veganer?
Hvis du er veganer, er lysinbehovene dine like. Å finne veganske kilder til lysin kan være vanskelig, siden lysin primært er i animalsk mat.
Men det er ikke umulig, og det er fortsatt mange alternativer på vegansk lysinscene. Hvis du vanligvis får i deg nok protein hver dag, vil du sannsynligvis ikke ha lysinmangel.
Hva med arginin?
Arginin er en semi-essensiell aminosyre med helsemessige fordeler i massevis (tenk kardiovaskulær helse, forhindrer infeksjon og behandling av erektil dysfunksjon). Folk som ønsker å konsumere mer lysin, vil kanskje justere tidsplanene for argininforbruk, ettersom disse næringsstoffene konkurrerer med hverandre når de blir absorbert av kroppen din. (Ikke bekymre deg - vi kaller argininrike matvarer nedenfor.) Bare bruk disse aminosyrene på forskjellige tidspunkter på dagen, så har du ikke noe problem.
15 Lysinrike matvarer
1. Yoghurt
Vanlig yoghurt med lite fett er en utmerket kilde til lysin, som de fleste andre yoghurt. Og mens den er rik på lysin, er den også lav i arginin, noe som gjør den flott for å minimere arginininntaket mens du får en kalsiumforsterkning.
Lysin per 1 kopp (245 gram): 1150 milligram
2. Navy bønner
Navy bønner er en god kilde til vegansk protein og er rik på lysin. Disse bønnene er superkremete med en mild smak som egner seg godt til de fleste oppskrifter.
Lysin per 1 kopp (182 gram), kokt: 946 milligram
3. Laks
Ok så laks er allerede kjent som en mega-sunn mat fordi den er full av protein og omega-3. Men det er også fylt med lysin, noe som gir en person på 150 pund nesten en dags verdi.
Lysin per 85 gram, kokt: 1.790 milligram
4. Kylling
Kylling kan bli kalt lysinfontenen, og som et magert protein er det ganske viktig i det helsebevisste altetende kjøkkenet.
Lysin per 85 gram, kokt: 2200 milligram
5. Parmesanost
Parmesan ost er fullstendig full av lysin og inneholder også et ganske gunstig forhold mellom lysin og arginin. Hvis du leter etter en lysinforsterkning, så dryss dette osteaktige pixie-støvet på alt du spiser (egentlig).
Lysin per 1 ss (5 gram), revet: 110 milligram
6. Tempeh
Tempeh er et vegansk protein laget av gjærede soyabønner. Du kan bruke den på samme måte som du bruker tofu. En advarsel: Den har mer arginin enn lysin, så det kan være lurt å unngå det hvis du prøver å begrense arginininntaket.
beskyttelsesformler som fungerer
Lysin per 1 kopp (166 gram): 1,510 milligram
7. Quinoa
Quinoa er et seigt, næringsrikt alternativ til ris og en god proteinkilde for veganere. Dessverre har den også mer arginin enn lysin, så det er ikke et godt valg for de som prøver å begrense arginin.
Lysin per 1 kopp (185 gram), kokt: 442 milligram
8. Jeg er melk
Fikk Jeg er melk ? Fordi det har deg, skat. Det kan ganske enkelt gi ditt veganske eller meierifrie kosthold et lysin boost. Merk: Den har litt mer arginin enn lysin, så hvis lysin er en prioritet, må du lagre denne drikken til senere.
Lysin per 1 kopp (240 ml): 318 milligram
9. Seitan
I følge en 2009 studie, seitan, eller vital hvetegluten, kan brukes som en vegansk proteinkilde. Men hvis du har et glutenfritt kosthold, må du absolutt holde deg klar: Det er bokstavelig talt 100 prosent gluten (og litt vann).
Lysin per 85 gram: 656 milligram
10. Sardiner
Som deres større fetterlaks, bitte liten sardiner er fullpakket med protein, omega-3, og - du gjettet det - lysin! Lysininnholdet deres er nesten dobbelt så stort som arginininnholdet, så de kan fungere for deg hvis du prøver å begrense arginin.
Lysin per 1 unse (28 gram): 641 milligram
11. Tyrkia
Tyrkia er et annet magert protein. Du har sikkert hørt at den er lastet med tryptofan, og det er derfor det gjør deg søvnig på Thanksgiving (visstnok (men vi tror det er sannsynligvis de 15 sidene vi har med kalkunen). Den har også mye lysin!
Lysin per 85 gram, kokt: 2080 milligram
12. Linser
De ydmyke linse . Rimelig, hurtigkokende, deilig og en rik kilde til vegansk protein. Vi ser deg, linser. Du har nok råd til å være litt mindre ydmyk.
Lysin per 1 kopp (198 gram), kokt: 1250 milligram
13. Svarte bønner
Som mange andre bønner (hvorav noen har laget denne listen), svarte bønner er rike lysinkilder. De er et flott vegansk proteinalternativ, og de passer godt sammen med nesten hva som helst.
Lysin per 1 kopp (172 gram), kokt: 1.050 milligram
14. Geitemelk
Kumelkfri, men ikke i motsetning til noe meieri? Prøve geitemelk i stedet! Den har mye lysin, og den har ganske lite arginin. Du kan også bruke geitemelkost som et alternativ til kumelkost (og vi vet alle at den lager fantastisk såpe).
Lysin per 1 kopp (244 milliliter): 708 milligram
15. Adzuki bønner
Adzuki bønner , eller røde mungbønner, er mye brukt i asiatiske land. De kan brukes i velsmakende retter som vi er vant til, eller i søte retter som bakverk med røde bønner som er populære over Stillehavet.
Lysin per 1 kopp (230 gram), kokt: 1.300 milligram
