Finn Ut Antall Engel
Vi vet allerede at enTRX(kort for total kropps motstandstrening) suspensjonstrener er eneffektivt verktøyfor kroppsvekt trekk. Men visste du at det kan hjelpe yoga-øvelsen din? Akkurat som tradisjonelle yoga rekvisitter som blokker eller støtter, TRX trener kan brukes til å støtte og forbedre bestemte stillinger.
& ldquo; På grunn av suspensjonsaspektet bygger TRX ikke bare muskelstyrke, men også tillit for noen stillinger som har en tendens til å være vanskelig eller indusere frykt, & rdquo; sier Shauna Harrison , Under Armour trener og TRX instruktør. Kan ikke balansere på ett ben for treposering? Vi har deg. Freaked ut av hodestativ? Dette kan hjelpe.
Her viser Harrison hvordan TRX kan hjelpe nybegynnere — og hvordan du kan bruke den til å modifisere og deretter mestre mer avanserte stillinger. Headstand her kommer du!
Hvordan bruke denne listen
Enten du er nybegynner av yoga eller ønsker å utvide din praksis, er det noe her for alle. Hvis du trenger å se gjennom noen yoga vilkår (som nedadgående hund eller kriger jeg), sjekk ut artikkelen vår her. Du kan bruke disse trekkene på en rekke måter: Øv: Bruk denne listen til å jobbe med å perfeksjonere disse yogatrekkene.Progress: Bruk den til å fremme treningen din.Stretch: Bruk noen få eller alle disse trekkene på slutten av treningen en total kroppsstrekning Flyt: Gruppér noen få eller alle disse trekkene sammen for å skape en tilpasset yogaflyt. Alt du trenger er en TRX suspensjonstrener og et ankerpunkt for å komme i gang. En yogamatte er valgfri.
Prøv noe bra
Partner FÅ 25% AVSLAG TIL GOODNESSKNOWS *Hver pakke med godhetVET & sirkletR; snack kvadrater kommer med fire bite-størrelse barer, slik at du kan dele - eller ikke. Ekte frukt (somnåværendetranebær, blåbær og jordbær) og hele nøtter gjør dem seige med akkurat den rette mengden knase, mens mørk sjokolade tilfører kakao-flavanoler (det er de gode tingene i mørk sjokolade). Prøv litt godhet for deg selv: Bruk kode 25GREATIST til få 25 prosent avslag på en boks med favorittsmaken din . *
* Spar ytterligere 25% på en kvalifisert vare. Rabatten gjelder i kassen. Gyldig til og med 11. juli 2017.
Stående
1. Trekant
Stå under ankeret, stropper på høyre side med håndtak i livet. Legg høyre hånd på begge håndtakene og trekk høyre ben ut, tærne vender mot stroppene. Vri venstre fot slik at hælen er vinkelrett på høyre hæl. Trykk høyre hånd ned i stroppene mens du henger i livet og strekker høyre hånd fremover. Skift venstre hofterygg mens bekkenet er gjemt og kjernen engasjert. Løft venstre arm og vend blikket mot taket. Gjenta på den andre siden. Gjør det vanskeligere: Vend hånden så baksiden av hånden er på håndtakene, eller legg hånden i fotvuggene for en dypere strekk.
2. Lavt utfall
Stå vendt vekk fra ankeret, stropper i midten, med hendene på håndtakene utvidet i skulderhøyde. Gå en fot frem i lungestilling, legg kneet på bakken og løft armene. Senk hoftene fremover og trykk inn i håndtakene for å trekke skuldre bort fra ørene. Gjenta på den andre siden.
Balansere
3. Tree Pose
Sett stroppene i midten eller juster etter behov for høyde og fleksibilitet. Stå under ankeret med stropper som henger foran deg. Bruk stroppene for støtte og balanse ved å plassere høyre fot i begge fotholderne. Trykk høyre såle i venstre lår og indre lår inn i foten. Åpne kneet og hold bekkenet litt gjemt for å opprettholde en nøytral ryggrad. Ta hendene i bønnestilling eller strekk armene over hodet. Gjenta på den andre siden. Gjør det lettere: Forleng stroppene og plasser foten under kneet. Gjør det vanskeligere: Forkort stroppene for å gjøre strekningen litt mer intens.
rinko kikuchi alder
4. Sideplank
Sett stroppene i midten av leggen. Start på alle fire som vender bort fra ankeret med en fot i hver fotvugge. Gå hendene ut til høy plankeposisjon. Senk ned på høyre underarm, albue under skulder når du ruller kroppen inn i en forhøyet sideplank og venstre arm når til taket. Trykk underarmen ned for å hindre at den synker ned i skulderen. Fest kjerne og ben for å forhindre at hoftene faller mot gulvet. Gjenta på den andre siden. Gjør det lettere: Spred føttene brede for mer stabilitet. Gjør det vanskeligere: Plasser bare høyre fot i begge fotholderne (så venstre fot, på toppen, er fri) og ikke la føttene eller bena svinge .
Sittende
5. Halv due
Sett stroppene i midten av leggen. Ansiktsankringspunkt i nedadgående hundestilling. Ta høyre kne mot brystet og sett høyre kne ned bak høyre håndledd med foten på venstre hofte. Ta hendene til håndtakene og trykk ned for å løsne skuldrene. Firkantede hofter og hold toppen av venstre ben på gulvet når du løsner venstre tær. Hold deg oppreist eller trykk stroppene fremover for å bringe overkroppen mot gulvet. Gjenta på den andre siden. Gjør det vanskeligere: Plasser hendene lavere i fotholderne.
6. Glad baby
Sett stropper i midten av leggen. Lig med forsiden opp under ankerpunktet. Bøy knærne og ta dem mot underarmene. Plasser en fot i hver holder. Trekk i håndtakene for å trekke anklene ned for å stable over knærne. Trykk korsryggen ned i gulvet, og la ikke rumpa løfte seg når du når føttene. Gjør det lettere: Ta tak i stroppene over håndtakene etter hvert som fleksibiliteten tillater det.
Kjerne
7. Båt
Sett stroppene i midten av leggen. Sitt under ankerpunktet med føttene flatt på gulvet, hendene på håndtakene. Forleng armene og trykk gjennom hendene for å trekke skulderbladene ned. Løft bena slik at skinnene er parallelle med gulvet, len deg litt tilbake for å balansere, og hold rett rygg og engasjert kjerne. Gjør det vanskeligere: Utvid bena til en 45-graders vinkel.
8. Underarmsgjedde
Sett stropper i midten av leggen. Start på alle fire som vender bort fra ankerpunktet med føttene i fotholderne. Senk ned på underarmene med albuene rett under skuldrene. Engasjer kjerne, trykk håndflatene i gulvet, trykk føttene i vuggene, og gjedde hofter opp for å stable over skuldrene. Hold hodet utenfor bakken og se like utenfor hendene.
Investeringer
Kråke
Crow: Trinn 1
Sett stroppene i midten av leggen. Start på alle fire som vender bort fra ankerpunktet med føttene i fotholderne rett under ankeret. Press hendene i gulvet og føttene i fotholderne slik at knærne løfter seg og svever. Engasjer kjernen og hold i minst 3 til 5 pust.
vibrerende truser for langdistanseforhold
Crow: Trinn 2
Gjør trinn 1, og trykk deretter inn i høy plankeposisjon. Ta høyre kne til høyre underarm og hold. Ta deretter venstre kne til venstre underarm og hold. Sett begge føttene i startposisjon og gjenta.
Crow: Trinn 3
Gjenta trinn 1 og trykk deretter hendene i gulvet og bøy albuene litt inn mot ribbeina som chaturanga-armer. Ta høyre kne bak på høyre arm og venstre kne på baksiden av venstre arm, og trykk føttene i vuggene for balanse og støtte. Løft hofter og mage rett opp og hold i minst 3 til 5 pust. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Kråke
Start i en kort nedadgående hundestilling. Spre fingrene brede og trykk hendene i gulvet. Bøy albuene inn mot ribbeina mens du løfter rumpa rett opp og setter høyre kne på baksiden av høyre arm. Prøv å få kneet så nær underarmen du kan. Ta deretter venstre kne bak på venstre arm. Løft gjennom kjernen når du ser fremover. Hold og pust. Gå sakte tilbake til startposisjon.
Hodestativ
Hodestativ: Trinn 1
Sett stroppene i midten av leggen. Start på alle fire som vender bort fra ankerpunktet, føttene i foten holder rett under ankeret. Hold deg på knærne, gå hendene ut til en modifisert plankestilling. Ta underarmene til gulvet, albuene under skuldrene. Flett fingrene og trykk godt inn i underarmsplanken mens du presser føttene inn i fotholderne for å løfte knærne fra gulvet. Engasjer gjennom skuldre, ben og kjerne.
Hodestativ: Trinn 2
Start med trinn 1 og kom til en modifisert planke, knær på gulvet. Flett fingrene for å lage en kurv for hodet. Plasser toppen av hodet (ikke pannen) på gulvet med hodet bak i hendene. Derfra presser du føttene inn i fotvuggene for å rette bena og gjedde hofter opp over skuldrene. Senk sakte ned til startposisjon.
Hodestativ: Trinn 3
Start med trinn 2, men denne gangen, plasser høyre fot i begge holderene og hvil venstre fot på gulvet. Gjedde hofter rett opp over skuldrene. Når du er komfortabel, løfter du den venstre foten mot taket for en enbenet støttet hodestøtte. Senk sakte til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
Hodestativ
Start i en modifisert underarmsplanke, albuene rett under skuldrene, fingrene sammenflettet. Plasser toppen av hodet på gulvet og baksiden av hodet i håndflatene. Gjedde hofter som om du gjorde en nedadgående hund. Gå føttene mot ansiktet for å stable hoftene på skuldrene. Fortsett å presse albuene og underarmene godt inn i gulvet (vekten bør ikke være i skuldre eller nakke). Ta høyre kne mot brystet og lås det der ved hjelp av kjernen. Ta venstre kne mot brystet for å komme til et eggform. Trekk knærne sammen og skyv føttene mot taket mens du presser gjennom albuene. Klem indre lår sammen. Hold og pust. Senk langsomt ned et ben om gangen.
Hjul
Hvordan knytte TRX-stroppene
For å øve på hjulposering og andre tilbakeslag, kan du konvertere TRX-stroppene dine til enkelthåndtaksmodus, som i utgangspunktet er en stor sløyfe. Følg trinnene nedenfor for å komme i gang.
Hjul: Trinn 1
Konverter stropper til enkelthåndtaksmodus og sett lengden til hoftehøyde. Løkkestropper rundt overkroppen slik at bundet håndtak er rett under skulderbladene. Gå vekk fra ankeret og len deg sakte tilbake for å la brystet åpne seg i en støttet tilbakeslag. Armene kan nå overhead, og du kan svinge fra side til side for en strekning. Press føttene i gulvet og fest bena.
Hjul: Trinn 2
Sett stropper i midtlengden i vanlig modus. Begynn å stå med en hånd på hvert håndtak. Forleng armene og gå føttene fremover. Løft og åpne brystet for å komme inn i en liten tilbakesving. Jord gjennom føttene og la tilbaketrekningen komme fra gulvet opp gjennom resten av kroppen din.
Hjul: Trinn 3
Konverter TRX til enkelthåndtaksmodus og still lengde i hoftehøyde (eller juster ut fra fleksibilitet). Utfør trinn 1, men la håndtakene komme mot bunnen av ryggraden. Gå føttene fremover slik at du kommer rett under ankerpunktet. Jord føttene ned og åpne brystet i en tilbakeslag. Hender kan holde seg på stroppene for støtte, eller du kan nå dem over hodet og mot gulvet.
Hjul
Ligg med ansiktet opp, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hoftebredden. Bøy albuene for å bringe hendene ved siden av ørene, fingrene vender mot føttene. Trykk nedover gjennom føtter og hender når du løfter overkroppen fra bakken til en full tilbakeslag. Hold og pust. Når du er klar til å komme ned, kan du stikke haken og senke en ryggvirvel om gangen sakte til gulvet. Ikke plasser hodet på bakken når du går inn i eller forlater stillingen.
Spesiell takk til Shauna Harrison, Under Armour trener og TRX for Yoga ambassadør, som kuraterte og modellerte disse grepene for oss. Harrison har på seg sin egen Under Armour utstyr og bruker en TRX Suspension Trainer . Følg henne videre Instagram og Twitter . Denne skytingen ble skutt på stedet ved Treningsfabrikk i New York.